節後回來，除了「胖」，你還需要解決這個嚴肅問題！

在開始本文之前，飯飯有一個好消息和一個壞消息要告訴大家

大家是想先聽好消息呢，還是壞消息呢？

人生總是先甜後苦，所以我們就先說壞消息吧！

壞消息就是：

五一假期已經結束了！！還要上32天班才到端午節！！！

是不是覺得很奔潰呢？！別急呀，好消息還沒有公布呢。

這個歡樂的消息就是：今天已經是周三了，再上兩天班，就又能玩兩天啦啦啦啦啦啦~

好了，接下來，是時候解決五一縱慾歡快之後遺留下來的一些「歷史問題」了。

首先要解決的是「胖」，這是大家都關心的，畢竟每逢佳節胖三斤嘛。

要解決這個問題不算很難，只要堅持高強度減脂訓練一段時間，就能把假期沒長牢靠的肉肉很快地減掉。

沒錯，就是下面這個【6分鐘碎片時間燃脂訓練】！

高抬腿

動作要領：做的時候，注意保持核心繃緊，不要鬆弛，下落時注意膝蓋緩衝；腿盡量抬高，頻率盡量快。

弓步跳

動作要領：時刻注意核心繃緊，膝蓋不要過腳尖。

伏地登山

動作要領：動作過程中注意保持背部弓起，讓腹肌處於完美的「C」字形發力狀態。

側向伏地登山

動作要領：動作過程可稍慢，注意核心繃緊，上半身盡量不動。

兩頭起

動作要領：動作過程中注意感受腹部、背部核心發力，四肢盡量抬高，有控制地緩慢下放。

V字起身

動作要領：動作過程中注意軀幹呈C型捲曲，感受腹肌發力。

訓練頻率：動作與動作之間無間歇，每個動作各做30秒，循環3-4次，單獨訓練或放在大肌群抗阻訓練後都可以。

訓練建議：訓練開始前建議充分熱身，訓練結束後建議搭配全身拉伸。

訓練要點：燃脂HIIT訓練，一定要保證訓練強度，節奏越快，燃脂效果越好！

其實，除了胖，節後回來還有一個問題要解決，那就是「如何恢復運動」。因為不用上班，很多人玩遊戲，追劇甚至旅遊，都會打亂我們平時的訓練計劃。導致恢復訓練後，遲遲進入不了狀態。

恢復運動的建議

1. 注意訓練的強度。剛開始的訓練負荷盡量以中低強度為主，一定要注重熱身，熱身時間可以適量增加到10-15分鐘，其中心肺也是熱身的重點，要讓身體真正地熱起來。

2. 力量訓練的內容推薦以複合型訓練動作為主，比如深蹲、卧推、硬拉等常規複合型訓練動作，盡量讓更多的肌肉參與到訓練中，增加全身更多肌群的耐力和力量恢復。

3. 避免衝刺大重量的負荷訓練動作。很多人想一次性把假期耽誤的訓練量補回來，所以去做大負荷大重量的訓練，這是不科學不安全的訓練方式，停訓後身體需要一個漸進性的恢復期。

4. 要堅持之前的好的習慣。恢復之前規律的訓練頻率、飲食結構、時間規劃、碎片時間利用等都是有助於恢復訓練狀態的因素。

5. 設定一個小目標幫助訓練。有了小目標行動自然也會改變起來了，之前鬆懈的飲食和訓練打卡習慣又重新拾起來了，這些都是非常明顯的進步。

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