血壓與運動的那些兒事

在訓練過程中時常碰到有血壓過高或偏低的情況，如在不了解情況下進行健身或體能的訓練很容易出現頭暈，體能恢復慢，間歇時間過長，頭暈甚至頭暈、乾嘔的現象。為了避免這種情況的發生，我們要清楚血壓與運動間的關係。

一、首先，什麼是血壓呢？

血壓是指血管內的血液對單位面積血管壁的側壓力。

二、血壓的正常範圍是多少？

正常人在安靜狀態下，收縮壓（高壓）100-120mmHg ，舒張壓（低壓）60-80mmHg，都屬於正常範圍。

三、多少是高血壓，多少是低血壓呢？

安靜狀態下，舒張壓（低壓）持續超過90mmHg,收縮壓（高壓）高于于140mmHg被認定為高血壓；舒張壓低於50mmHg,收縮壓（高壓）低於90mmHg,被認定為低血壓。

四、運動與高血壓之間的關係

既然定義和血壓的範圍我們都已清晰，我們先聊聊運動與高血壓之間的關係。

高血壓分為原發性（先天）和繼發性（後天）兩種，我們本期討論繼發性（後天）的高血壓。對於後天的高血壓我們可以從心臟收縮能力、血液、血管三個方面來分析。

1.心臟收縮能力，特別是射血能力下降的話，靜脈血液在筋脈儲留時間過長，也會導致舒張壓（低壓）的上升。

2.高壓月血液的粘稠度有關，當我們食用的食鹽或脂肪過多時，血液的粘稠度加大，在血管中流動的速度降低，對血管壁的側壓力加大。

3.血管，特別是血管的彈性降低或者血管壁附著的脂肪過多的話，血管的彈性降低，特別是靜脈血液迴流的速度降低，這樣就容易造成舒張壓（低壓）偏高。

五、通過運動怎樣緩解血壓偏高呢？

對心臟收縮能力來看，我們可以通過有氧訓練，逐漸提高我們的心肺功能，特別是心臟的每搏輸出量。當我們心臟收縮能力提高時，靜脈血液迴流時，在靜脈儲留的時間就會縮短，我們的舒張壓（低壓）在一定程度上就會降低。

通過運動可以提高血管的彈性，這樣可以加快血液在血管中的流動速度，在一定程度上會降低血液對血管壁的側壓力。

六、對於有高血壓，卻想運動時我們該怎麼辦呢？

我們建議血壓處於輕度範圍 收縮壓140~159mmHg；舒張壓90~99mmHg。我們建議訓練原則有氧為主，抗阻為輔。強度可以控制50%VO2max以內,或最大心率50%以內。每次訓練時間可以1個小時。運動頻率可以在一周3次左右。可以訓練一天中間間歇一天左右。

七、對於有高血壓，對於飲食及生活習慣有哪些要求呢？

飲食以清談為主，少鹽少油，禁忌辛辣等食物；戒煙戒酒；生活中控制情緒，樂觀豁達。

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