你的早餐合格了嗎？早餐怎樣吃才健康營養？不同人群的營養早餐科普大全

俗話說的好:早餐吃得象皇帝,午餐吃得象平民,晚餐吃得象乞丐。可現實生活中,往往很多人是顛倒的,早餐不吃或者隨便吃,路邊的早餐攤隨便買點將就或者便利店來點餅乾就解決了,到了晚上開始大吃大喝，這樣對身體健康非常不好。

早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要。不吃早餐，容易引起能量及其他營養不足，降低上午工作生活學習效率。研究表明，不吃早餐有以下害處：

不吃早餐容易發胖

有些人為了減肥而不吃早餐這也是錯誤的。根據營養學家們的證實，早餐是每個人一天中最不容易轉變成脂肪的一餐，不吃早餐對脂肪的消耗沒太大幫助，人體一旦意識到營養匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質，最後才是脂肪。實際上，少吃一頓也減不了肥。更糟糕的是，不吃早餐還會使午飯吃得更多，造成身體消化吸收不及反而容易造成皮下脂肪堆積，影響形體。

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不吃早餐容易便秘

在三餐定時情況下，人體內會自然產生胃結腸反射現象，有利身體排毒；反之若不吃早餐成習慣，就可能造成胃結腸反射作用失調，產生便秘。身體排毒不暢，毒素在體內積累到一定程度就容易化作痘痘，通過這種激進的方式排毒。

不吃早餐容易變老

早餐提供的能量和營養素在全天能量和營養素的攝取中佔有重要的地位，不吃早餐或早餐質量不好，人體只得動用體內貯存的糖元和蛋白質，久而久之，會導致皮膚乾燥、起皺和貧血等，加速人體的衰老，嚴重時還會造成營養缺乏症。

早餐怎麼吃健康又營養

1、按時吃早餐

很多人起床時間都不規律，自然也就是不注意早上用餐的時間。研究表明，最佳的早餐時間為7到9點，因為胃在這個時候對昨晚的食物已經消化得差不多了，如果這個時間還不添加食物的話，會直接影響到我們的胃健康，長此以往會為我們的身體健康帶來潛在的威脅成分。

2、早餐前切記先喝水

人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，起床後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500-800毫升涼開水，既可補充一夜流失後的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。

3、切忌邊走邊吃

很多人寧願把早餐放在上班的路上。在街邊吃小吃或邊走邊吃，專家表示，早餐不僅要吃得營養，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，這樣的習慣對身體健康影響非常大。早餐前一個小時最好喝杯水，以幫助消化液的分泌，在上班的路上，細嚼慢咽是不可能的，走路的時候血液無法充分到胃幫助蠕動消化，由此造成了消化不良。專家認為，為了健康早起一點吃頓早餐是划算的。

吃早餐需要注意哪些

1、一起床就吃早餐

不少習慣早起的人，在清早五六點鐘起床後就馬上進食早餐，認為這樣能及時補充身體所需，也利於身體吸收。 但事實上，早餐吃得太早，不但對健康無益，還可能誤傷腸胃。保健專家指出，人在夜間的睡眠過程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因為需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正進入休息狀態，如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息，長此以往將有損胃腸功能。

健康小建議：起床後宜先喝水，補充睡眠時消耗的水分，活動20至30分鐘後，再吃早餐比較合適。吃早餐的最佳時間是7點。

2、早餐吃得過於營養

在清晨，人體的脾臟困頓獃滯，飲食營養過量會超過胃腸的消化能力，食物不宜被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，導致胃腸疾病，並引起肥胖。

健康小建議：早餐應把握營養均衡的原則，選擇易消化吸收，纖維質高、低脂低糖的食物為主，如粥、牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得過飽。

3、早餐以牛奶雞蛋為主

「牛奶加雞蛋」是不少人早餐的主要內容，但這樣的早餐搭配並不科學。早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充能量，而牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白，但它們提供的優質蛋白主要是供給身體結構的，不能給身體提供足夠的能量，人在進食後很快會感到飢餓，對腸胃有一定的影響，並會間接影響人的工作效率和學習效率，對兒童的影響尤其大。

健康小建議：早餐時主食一定不能缺，在吃牛奶、雞蛋的同時，應搭配稀粥、麵包、饅頭等主食補充能量，這類穀類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，並有利於牛奶的吸收。

4、早餐吃太快

很多上班族要趕時間，經常匆忙地吃早餐，甚至有些人邊走邊吃，這樣都是很損腸胃的。而且難免有些食物是燙的，這樣就會損傷口腔和胃。久而久之，很容易燙壞你胃的保護膜，從而加大患癌風險。

健康小建議：吃早餐最好坐下來慢慢吃，如果實在是時間來不及，建議打包帶到公司吃。

5、早餐營養單一

早餐不能吃太好，但是也不能吃太差。最主要就是要營養均衡。有些家裡嫌麻煩，就會準備一些簡單的早餐，如牛奶、水果，這些食物的熱量低，並不能滿足一上午所需的能量，所以會大大降低工作和學習效果。

在生活中，有的家庭會使用前一天剩下的飯來做早餐，其實按照健康角度是不正確的。早餐要盡量吃新鮮的食物，前晚吃剩的蔬菜盡量別吃。對於剩餘的其他食物，一定要保存好，以免變質。所以，你會正確的吃早餐嗎?

不同人群的營養早餐

到底怎樣的早餐才能稱得上「好」?對照以下5條,看看你的早餐滿足了幾點?達標越多,營養價值越高哦!

1.澱粉類食物:燕麥、玉米、番薯、包子、麵條、饅頭等。

2.優質蛋白質類食物:牛奶、雞蛋、豆漿、肉類等。

3.富含膳食纖維和維生素的果蔬類食物:白菜、黃瓜、捲心菜、番茄、蘋果、橘子、獼猴桃等。

4.堅果類食物:核桃、松籽、腰果、開心果、花生等。

5.健康的烹飪方式:蒸、煮、烤、少油快炒等低鹽低脂烹調方法。

從營養學角度，為上班族、學生黨、老年人、減肥人群等七類人推薦「最佳早餐」~

上班族低脂、防便秘是關鍵

上班族在選擇早餐時需要重點考慮這三個因素：

防脂肪囤積

很多上班族都是一坐一整天，因此建議可以選擇脂肪含量較低的雜糧粥等。

護眼

每天面對電腦的人，可以在早餐中加點胡蘿蔔、南瓜、青椒、鮮棗等對眼睛好的食物；

或搭配抗氧化能力強的西紅柿等，再搭配一杯枸杞豆漿，就更完美。

防便秘

久坐容易引起便秘等問題，所以建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，

比如全麥麵包、紅薯、山藥、酸奶、乳酪，可以幫助腸胃道蠕動、促進排便。

食譜推薦：

全麥麵包+西紅柿+牛奶/豆漿/酸奶

紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉

湯麵+1個雞蛋+蔬菜

學生黨需要保證足夠能量

學生黨們在上課期間，一上午都需要集中注意力專心聽課，所以早餐應補足碳水化合物，為大腦提供能量。

無論早上多著急，學生在吃早餐時，一定要吃主食，比如麵包、花捲、饅頭，或者升糖指數較低的粗雜糧等。

由於學生還正處於生長發育期，早餐最好再搭配一杯熱牛奶，條件可以的話再加點新鮮的水果蔬菜，加強鈣及其他營養素的攝入。

食譜推薦：

全麥麵包三明治+牛奶+果蔬

雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬

老年人重點是易咀嚼、易消化

大部分老年人，因為活動量變低，消化功能變差，很容易出現便秘、胃腸不適等問題。

所以，早餐應該做到：少肉、低脂、高纖、易消化。

燕麥粥是非常好的選擇：燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養素，而且容易消化。

注意：不要買超市裡常見的那種「即食速溶燕麥」，這種一般都營養成分低、糖分高。

要選純燕麥進行煮，才是合格的燕麥粥。

另外，老年人容易骨質疏鬆，需要及時補鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等。

喝粥的同時，還可以搭配雞蛋或者豆腐乾，這樣能補充優質蛋白；

還可以吃點小菜，比如芹菜香乾、涼拌白菜、涼拌蘿蔔絲等，非常有助於開胃。

食譜推薦：

燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆乾。

30歲以上女性補鈣是當前大事

這個年齡段的女性，骨質開始下降，需要及時補鈣，提早預防骨質疏鬆。

既要補足鈣質和多種營養，還要控制熱量，保持苗條體型，因此對早餐的要求要更高。

酸奶、芝麻都可提供鈣質。

燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便；

燕麥有降低膽固醇、平穩血糖的作用，芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素E。

更年期女性，可以每天早上喝一杯豆漿。

豆漿不僅利於預防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。

食譜推薦：

豆漿燕麥粥+熟芝麻1小把+去核棗肉+1杯酸奶。

減肥人群需要增加膳食纖維

正在減肥的人群，需要增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入，這樣才能更好的起到減肥效果。

喜歡吃面的朋友，可以在湯麵中加入少量麵條，多加一些綠色蔬菜，這樣既有麵條的口感，又有足夠的飽腹感，還能攝取了更多膳食纖維，利於減肥。

食譜推薦：

少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯麵，配1個桃或蘋果。

健身愛好者要攝入充足蛋白質

現在加入健身的人越來越多，如果健身是以增加肌肉為目的，那麼選擇好的蛋白質來源就很必要。

雞蛋、牛奶、乳酪，都是好選擇。

研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液循環，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。

蔬菜、蛋白質配合全穀食物，也利於保持血糖穩定。

食譜推薦：

全麥三明治（全麥饅頭或麵包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂乳酪和一些黃瓜片）+半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然後加少量香油和鹽調味）+1杯牛奶。

重體力勞動者扛餓才最重要

白天需要消耗大量體力的人，早餐一定要有足夠的主食，攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，才能為身體提供所需的能量，維持肌肉耐力，避免酸痛。

主食建議選擇升糖指數低的食物，如糙米飯、蕎麥麵，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長時間的飽腹感，不容易餓。

蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白。

食譜推薦：

糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜；

乳酪+全麥麵包+豆漿；

麵條+燙青菜+雞蛋。

下面，推薦一周的早餐食譜，供居民(成年人)參考：

周一：全麥麵包2片(內夾火腿)、蒸蛋羹1碗、牛奶1杯、拌菠菜絲1盤、香蕉1根。

周二：花捲2個、叉燒肉幾塊、煮雞蛋1個、麥片粥1碗、胡蘿蔔汁1杯、蘋果1個。

周三：奶黃包2個、醬牛肉幾塊、茶葉蛋1個、豆漿1杯、拌芹菜1盤、番茄汁1杯。

周四：小蛋糕2個、豬肉粥1碗、鵪鶉蛋2個、酸奶1杯、拌黃瓜1盤、番茄1個。

周五：豆沙包2個、五穀雜糧粥1碗、荷包蛋1個、拌豆腐乾絲1盤、胡蘿蔔汁1杯。

周六：小籠包4個、雞肉青菜粥1碗、玉米棒1根、酸奶1杯、鮮橙1個。

周日：小餛飩1碗、煮(烤)番薯1條、豆漿1杯、拌苣筍1盤、鮮葡萄100克。

希望大家每個人都能有一頓健康營養的早餐。

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