面對玩遊戲、刷抖音、看小說、用手機、刷視頻這類行為上癮如何擺脫

知識 05-03

五一小長假一下就過去了，你在三天中過的如何？

前段時間讀完了一本新書《欲罷不能：刷屏時代如何擺脫行為上癮》，裡面說的就是這話題。

面對玩遊戲、刷抖音、看小說、用手機、刷視頻這類行為上癮如何擺脫。書中給的建議不少，但有些我覺得不太實用，只保留了五條策略。

正文

使用意志力的人會最先失敗

在100天行動中提過這個觀點，不要靠意志去養成習慣。這本書也有同樣的觀點。人無法戒除上癮習慣是因為缺乏意志力，這是個觀點是不對的。反而，被迫拿出意志力的人會最先失敗。不要去跟意志力對抗，最好在一開始就避免誘惑。

書中有一個案例是海洛因上癮的越戰老兵們，一回到美國之後，只有5%的人才復吸，而95%的人徹底擺脫吸毒環境後就痊癒了。

在戒掉上癮行為時，第一步要做的就是重新構建一個環境，遠離誘惑。做過減肥100天的活動，要是一個人一直在跟美食、巧克力等對抗，根本上都會失敗。而是好的方式是，在一開始就使用如果 ---就的策略，直接想辦法去遠離這種，成功的機率就會高了很多。

為什麼禁絕不管用？

請試試以下這個簡單的練習：在接下來的30秒，請不要去想巧克力冰激凌。每當你的意識之眼召喚出這種受禁止的甜食，你就搖搖食指。

你可以看看自己是否能做到。問題來自這個任務的設計：除非你反覆把自己的想法與不準去想的念頭做比較，要不然你怎麼會知道自己有沒有想巧克力冰激凌呢？為了知道自己前一秒是否想到了巧克力冰激凌，你必須要去想巧克力冰激凌。現在，把巧克力冰激凌換成購物、換成檢查電子郵件、換成瀏覽Facebook、換成玩電子遊戲或者任何你想要壓抑的不良習慣，你都會看到這個問題。

20世紀80年代末，心理學家丹·韋格納（Dan Wegner）第一個描述了這道難題。韋格納認為，這個問題出在抑制缺乏焦點。你知道要避免什麼，但你不知道怎麼去應對自己的思想。韋格納讓人們不準去想白熊，一旦想到白熊，就搖鈴鐺——結果鈴鐺響個不停。之後，他告訴人們，想紅色的大眾汽車或許會有幫助，於是鈴鐺響起的次數減少了一半。光有抑制不起作用，但是抑制和分心相配合，效果很好。此外，過了一陣，韋格納允許人們想白熊，那些曾努力壓抑想法的人，滿腦子都是白熊的形象。因為他們只想得起這個來。與此同時，那些可以分心去想紅色汽車的人，只是偶爾才想到白熊——但他們腦袋裡還有其他許多的想法。一如弗洛伊德的預料，禁絕不光短期內沒用；長期而言還會走火。

學會如何養成習慣

這部分的內容，可以參考100天行動的核心要求。要比書中的內容更全面一些，書中的建議過於簡單。

書中只提了一個小建議，改變形容自己行為所使用的語言。在100天行動的輔助規則中，也同樣提過。

在養成習慣，每當你受到誘惑。對自己說：我不做、我拒絕。而不要說：「我不能做」。這兩者的區別表面來看非常小，但並不一樣。

「我不能」是指擺脫了自己的控制，把控制該行為的責任交到了外部主體。而「我不」，是鼓勵的說法，是自己不做。

有兩個心理學家運用這個技術做了一個實驗：

請一群婦女想一個有意義的長期健康目標，比如每星期運動3次或吃更健康的食物。研究人員解釋說，在追求更健康生活之路上會碰到挑戰，可以用「自言自語」的方式來應對誘惑。比方說，碰到辛苦工作了一整天還要運動的情況，他們要一群女性對自己說：「我不能錯過運動。」要另一組受試者說：「我從不錯過運動。」過了10年，婦女們回到實驗室，報告進度。說「我不能」的女性，只有10%堅持了目標；而說「我不」的女性，80%都堅持下來。

構建遠離誘惑的環境

長期來看，斷癮的目標是要沒有習慣的牽絆，而不是用一種習慣取代另一種習慣。分心固然有好處，但卻是個短期解決辦法，很難徹底消除上癮本身。治療拼圖裡的缺失環節是重新設計環境，讓誘惑盡量少靠近。這就是所謂「行為構建」技術背後的理念。

比如你的目標是少先手機：

就在這一刻，你跟自己的手機相隔有多遠？你不動腳就能夠到它嗎？另外，你睡覺的時候，伸手就能夠著自己的手機嗎？

如果手機就放在身邊，那麼你就有很大可能一整天都隨時去拿它。更糟糕的是，如果你把手機放在床邊，干擾自己睡眠的可能性也就更大了。

你無法徹底避開誘惑。你不可能徹底放棄使用手機，但你可以以「減少使用頻率」為目標。

行為構建的頭一條原則非常簡單：任何放在你身邊的東西都比離得遠的東西對你的精神生活有著更大的影響。身邊包圍著誘惑，你就會受到誘惑；把誘惑放到手拿不到的地方，你會發現無形的意志力儲備。「離得近」是非常有力的影響因素，甚至能推動你去跟哪個陌生人結交。

一如我們傾向於和身邊的陌生人結交，我們也會受到任何近距離範圍內誘惑的吸引。行為成癮的許多補救措施都涉及在用戶和行為觸發因素之間創建心理或物理距離。

你可以去思考一下，應該如何構建一個能遠離誘惑的環境？

我在以前的文章提過另一個方法，使用各種APP在後台自動記錄手機的使用時間，對自己一天的使用手機有個感性的認知，用量化時間的方式來減少每天使用手機的時間。

將提醒任務交給工具

有些獎懲選擇會影響到你關心的人，這也是一種非常有效地建立良好習慣的途徑。有一種名為「別浪費錢」的激勵技術就建立在這一設想之上。

首先，你設定一個目標。假設說，你現在平均每天使用3小時的智能手機，而接下來的4個星期里，你希望每個星期把這個數字減少15分鐘。到第4周結束的時候，你希望自己每天平均使用手機不超過2小時。每個星期，你把一筆錢（比方說10塊元），然後讚賞給我。這筆錢的數目應該讓你覺得足夠有分量，但又不至於大到連續4個星期掏出來會讓你感到拮据。

反過來說，如果你實現了每天的用量目標，就可以撕開信封，把錢用到親朋好友身上。比如帶朋友去吃午餐，給自己的兒子買個冰激凌，給伴侶買份禮物。把錢用到親友身上，有兩點好處：它能讓言行負責，未能實現目標，會連帶傷害別人；此外，這是一份無上的獎勵，因為把錢花在別人身上，比花給你自己或償付你自己的賬單更讓你感到快樂。

我覺得這條建議非常好，非常強烈的建議大家在沒完目標時，

讚賞一塊給我。

削弱心理迫切性

行為構建承認，你無法完全避免誘惑。許多解決辦法不是採用禁絕及避免，而是旨在以工具的形式削弱上癮體驗的心理迫切性。

比方說，你可以把一些APP、網站加入添加到屏蔽列表裡，可以徹底阻止瀏覽器訪問部分程序，也可以對程序的使用情況施加限制。例如，你可以使用規則「上午9點至下午5點，我用於Facebook的時間不超過30分鐘」。你可以在工作時段和睡覺之前設定嚴格限制，而在休閑時段放寬限度。

以前的文章中，推薦過這類APP。

最後我強烈推薦，

將提醒任務交給工具這條策略。

當你下次沒達成目標時，讚賞一塊錢給我。

100天行動讀者反饋

@焦洪傑

為明天的成功做今天最好的自己。跑步14.29km。全月112.67km