兩個月誇張增長1公斤純肌肉，說不定可以做到！德式容量訓練法

本文適合成熟健身愛好者

內容標籤：經典德式容量 高手升級版

原文Charles Poliquin

編譯陸肆壹

德式容量訓練法的基礎

相信每一個堅持舉鐵來強健體魄的人都聽說過德式容量訓練法。

研究發現，這個訓練法讓一個新手增肌15磅（6.8kg）是再正常不過的事情。所以用四個字概括：相當靠譜！

對於新手和中級愛好者來說，這是相當不錯的訓練法，而那些舉鐵5年以上的老手也會希望通過這個方法獲得更多好處。

首先，讓我們來概括德式容量訓練法最重要的幾點：

1.你需要選擇一個動作，做10組貨真價實的正式組。

2.每組的次數都是預先設定的，要努力完成，例如10組x10次。

3.你可以採用超級組模式，選擇兩個動作都做10組x10次，在同一時間訓練對抗肌（功能相反的肌肉）。

4.如果10組初始重量都能順利完成，你可以在下次訓練時增加重量，但是不能加到每組只能做10次的極限重量。在訓練的過程中不允許出現力竭，只有在最後三組允許力竭。

下面給大家例舉一個典型的訓練計劃：

A.卧推(目標做10組x 10次---90KG):

第一組：10次

第二組：10次

第三組：10次

第四組：10次

第五組：9次

第六組：7次

第七組：7次

第八組：8次

第九組：7次

第十組：6次

B.杠鈴划船(目標做10組x 10次---90KG):

第一組：10次

第二組：10次

第三組：10次

第四組：9次

第五組：8次

第六組：7次

第七組：7次

第八組：7次

第九組：6次

第十組：6次

一旦能做到每組10次，你可以增加2.5-5%的重量。

錯誤的改良

許多人聲稱改良了德式容量訓練法，但是最後的實踐結果都很失敗，究其原因就是他們不了解這背後的生理學原理。

如果把德式容量訓練法比喻成一個《最好的蘋果派食譜》，這時候有一個廚師告訴你應該用香蕉來代替蘋果，然後做成麵包、慕斯，或別的東西。

然而不管做成什麼，都已經不是一個蘋果派了。

假設你使用2個動作，每個動作5組，做到力竭。這樣的效果並不等同於選擇一個動作做10組，僅在最後幾組出現力竭。

訓練量和訓練強度在這兩種方法中是不可能對等的。

高級運動員訓練指南

10組x10次是典型的初級德式容量模式，它對低水平（力量不大）的訓練者非常有效。然而對於高級/成熟的運動員來說，10組x10次並非最佳模式，需要進行以下改良：

訓練頻率：因為這個訓練模式的要求非常高，所以也會花費你身體更多的恢復時間。我建議一個身體部位每5天練一次，相同的動作每10天練一次。

所以，一個身體部位每10天會得到2次訓練——這兩次所選擇的動作應該是相似的。

訓練次數：對於高級運動員來說，每組做5次以上基本是浪費時間，因為平均強度太低。

你在連續6次訓練日里的訓練次數都應該不同，次數是最容易操控的一項參數。

對於高級運動員來說，每少一個次數，都要增加6-9%的負重。換句話說，每周你都要減少做組次數，但是增加負重 。

訓練日一

高級德式容量訓練法，要求每個動作完成10組x5次，重量相同。

你應該選擇10次力竭的重量來起步（10RM）。對於大多數人來說，這個重量是1RM極限的75%。

比如你卧推極限重量是300磅，那麼你可以選擇一個225磅的重量進行訓練。

所以計劃會像這樣：

第一組：225 x 5

第二組：225 x 5

第三組：225 x 5

第四組：225 x 5

第五組：225 x 5

第六組：225 x 5

第七組：225 x 4

第八組：225 x 4

第九組：225 x 3

第十組：225 x 3

對所做的組數，次數，負重，組間間歇做詳細記錄，注意只記錄嚴格完成的次數。

訓練日二

增加6-7%的重量，做10組x4次的訓練，所以訓練日二可以像這樣：

第一組：235 x 4

第二組：235 x 4

第三組：235 x 4

第四組：235 x 4

第五組：235 x 4

第六組：235 x 4

第七組：235 x 4

第八組：235 x 4

第九組：235 x 4

第十組：235 x 4

注意：你的力量會在前一個訓練日得到提升，所以在這個訓練日做每組4次是完全沒有問題的。

訓練日三

在訓練日一的基礎上增加8-9%的重量，目標是做10組x3次

第一組：255 x 3

第二組：255 x 3

第三組：255 x 3

第四組：255 x 3

第五組：255 x 3

第六組：255 x 3

第七組：255 x 3

第八組：255 x 3

第九組：255 x 3

第十組：255 x 3

注意：在做到6-8組的時候你會感覺到眼睛都要炸開了，但是堅持下去，到第9,10組就會變得比較輕鬆。

訓練日四

使用訓練日二的重量做滿10組x5次，對你來說應該不難。

訓練日五

使用訓練日三的重量做滿10組x4次，對你來說一樣不難。

訓練日六

現在你使用275磅，做10組x3次應該沒有問題了。

組間間歇

當你剛開始這個模式的時候，你會對它的實際效果產生懷疑，因為前幾組做下來你不會覺得有多重。

但是因為組間休息較短，你會產生疲勞累積，之後的組會很吃力。記住，一般情況下組間只能休息90秒，如果使用超級組模式可以休息90-120秒。

為了衡量休息時間，你可以使用秒錶來計時。這樣你就無法在疲勞的時候偷偷延長休息時間。

動作節奏

對於幅度較大的動作比如深蹲，雙杠臂屈伸，引體向上，選擇40X0的節奏，這要求你使用4秒的時間完成下放過程（離心收縮），然後迅速改變方向，用爆發力來完成舉起過程（向心收縮）。

高級運動員應該只用這種爆髮式節奏來完成向心收縮，因為他們的神經效率高於常人。

動作數量

每個身體部位只做1個動作，1個就行。計劃中應該以動用肌肉群較多的動作為主，例如深蹲和卧推。

對於小肌群，比如肱三頭肌，肱二頭肌等輔助訓練，你可以做3組，每組6-8次。

恢復水平

一旦你可以用固定的組間間歇做到預定組次，則可以根據文章中列出的百分比來增加杠鈴重量，並重複這個過程。

不要使用強迫次數、消極退讓、局部次數等額外增加殺傷力的方法，當前的訓練量足夠幫助你增肌了。不需要刻意製造任何額外的深度肌肉酸痛。

事實上，如果用這種方式來訓練股四頭肌和腘繩肌，一般的健美運動員也要花上5天時間才能正常走路。

計劃舉例

繼續進行55天的訓練，次數調整如上文概述。

你需要60+天的時間來完成這個循環，在這兩個月的最後你應該增加8-10磅的肌肉組織。

心臟衰弱的人不適用這個計劃，但如果你有勇氣完成它，會發現它是非常值得的。

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