生完小孩肚子大又松？腹直肌分離了解一下！

健身 05-03

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許多寶媽生完孩子以後肚子總是鬆鬆垮垮，甚至還有漏尿、腰痛的現象。這究竟是怎麼回事，其實是——腹直肌分離，人馬妞今天就來說說腹直肌分離的那些事。

腹直肌分離：妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。

正常情況下等到產後，腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時，產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱為產後腹直肌分離症。

腹直肌分離的原因

生理原因：女性在懷孕後，腹部原本平行連接的左右兩束腹直肌逐漸分離，其交叉纖維不斷的被拉長，以容納不斷增大的子宮，當懷孕超過3個月時，增大的子宮突出於盆腔，向腹腔發展，腹部開始膨隆，皮膚彈性纖維與腹部肌肉開始伸長。

60%多的孕婦身上都會出現腹直肌分離現象，此分離一般不會引起疼痛。尤其是懷孕6個月後分離更加明顯，當超過一定限度時，皮膚彈性纖維發生裂，腹直肌腱也發生了不同程度的分離，隨著嬰孩逐漸增大，使腹壁明顯擴張變薄，腹壁肌肉之一腹直肌出現分裂，逐漸形成腹直肌分裂(腹內壓升高時易形成白線疝)。

飲食影響：女性懷孕期間，由於身體內分泌的影響，孕早期飲食結構會發生很大的變化，偏食，厭食多有發生，還有的孕婦因擔心肥胖，主觀導致營養不良的情況發生，造成機體組織彈性不足。

年齡的因素：隨著年齡的增長，機體的適應性整體會逐漸下降，可表現在皮膚、韌帶、肌纖維的彈性下降，故高齡產婦腹直肌分離的發病率更高，分離的程度更嚴重，產後身體恢復更困難，所需時間相對更長。

運動缺乏：如今生活水平的提高，婦女懷孕後，一般會有多個「保姆」伺候，老公、父母、公婆，在許多人的呵護下，孕婦們幾乎不用做任何體力勞動。

腹直肌分離自測

腹直肌分離的影響除了肚子松垮，形象不好外，還有其他的危害，比如容易出現骨盆前傾的情況，腰腿也容易酸疼。（腹壁無力，內臟容易發生移位，腹部隆起，為了維持身體的平衡性，會出現骨盆前傾的情況，甚至出現關節磨損，引起膝關節疼痛等。）

那麼產後如何自測自身腹直肌的分離情況，可以參考以下方法：

仰卧，兩腿彎曲，暴露肚子，抬起上身，腰部用力屏氣。用右手的食指與中指探入腹部中間，慢慢能感到兩邊腹肌往中間擠壓手指，計算感受到兩邊肌肉距離大小。

正常：小於2指。

需要提高：2~3指。

需要就診：三指以上。

這裡人馬妞需要特彆強調的是：

1.在沒有專業醫生、治療師指導下，不建議做卷腹和軀幹扭轉訓練；

2.最好找專業的醫生或權威的康復機構來進行調整。

如果兩邊腹肌的距離大於三指就算很嚴重的腹直肌分離，有可能會造成便秘、漏尿、甚至疝（小腸從腹壁突出上體外），需要及時就醫。

不算很嚴重的腹直肌分離是可以靠健身恢復的，一般順產3個月就可以開始逐漸恢復活動了。剖宮產則建議4個月之後，產後1年中都是增強金期。但如果現在孩子都已經成年了，也不灰心，何時開始練都不會晚。

腹直肌分離的矯正方法

不管是孕期還是產後，人馬妞都建議適當運動，產後盲目的坐躺是不利於恢復的。但是訓練也要有章可循，不要胡亂運動，只有在腹直肌分離寬度在正常區間下（也就是2指以內）才建議進行針對腹直肌的腹部運動。如果你不確定自身的情況，可以到專業的康復中心諮詢，如果想參加人馬君的辣媽營，可以識別以下二維碼添加我們的客服微信，詳細諮詢。

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以下動作建議腹直肌分離在2指以內的辣媽們使用。

俯卧撐

俯卧撐能夠幫助你加強上肢力量，而這正是你抱寶寶時所需要的。如果你的鍛煉時間有限，那麼一定要保證堅持這項運動。

雙手雙膝撐地，大腿與身體垂直，雙手分開略大於肩寬；

保持背部挺直，收腹，慢慢彎曲肘部，然後再撐直雙臂。在這個過程中，保持正常呼吸，撐直雙臂時，不要過分挺直肘部。你不必向下碰到地板，也能達到鍛煉效果；

重複10～12次，可以做3組。