胸肌厚度＋胸肌下緣＋胸肌中縫訓練動作，讓你練出飽滿有型的胸肌

一、3個動作打造胸肌厚度和寬度

這三個動作分別是

啞鈴卧推、啞鈴上斜卧推+飛鳥、

單臂蝴蝶機夾胸，

具體動作的練習方法如下：

1、啞鈴卧推

在啞鈴的重量上不宜太重，

因為你每一組需要18次，

6個慢速，6個快速，6個慢速組合，

做3-4組。

（慢速6次）

+

（快速6次）

+

（慢速6次）

2、啞鈴上斜卧推+飛鳥

同樣啞鈴的重量不宜太重，

練習過程中需要

充分體會胸部肌肉的收縮。

做3-4組，每組做10次，

一個卧推+一個飛鳥算完成一個動作。

3、單臂蝴蝶機夾胸

做3-4組，每組一側做12-15次，

練習過程中

充分體會胸部肌肉的收縮。

這個動作對於胸部

一側強一側弱的小夥伴很有幫助，

可以有針對性的對弱側胸肌進行練習。

二、打造胸肌下緣的6個動作

如果發現自己下胸肌較弱，

建議在胸肌訓練日

先安排以下6個下胸訓練動作。

動作1

史密斯下斜卧推

3-4組8-12次

動作2

下斜啞鈴飛鳥

3-4組8-15次

動作3

下斜杠鈴片上推

3-4組2-15次

動作4

高位繩索夾胸

3-4組8-12次

動作5

胸肌雙杠臂屈伸

3-4組力竭次數

動作6

站立利用繩索(固定於高位)+把柄做夾胸，

從單側邊開始

三、打造胸肌中縫訓練動作

每個動作做4組，每組做15-20次，

利用啞鈴，杠鈴片，繩索，

徒手俯卧撐等器械進行訓練。

動作1

4組*15-20次

動作2

4組*15-20次

動作3

4組*15-20次

動作4

4組*15-20次

動作5

4組*15-20次

動作6

4組*10-12次

動作7

4組*15-20次

動作8

4組*15-20次

祝各位肌友練出一對

比女朋友還要飽滿的胸部！

有大胸肌就點

—— END——

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