五個小調整 極大改善深蹲效果
聰明的教練和學員會把深蹲作為鍛煉方案的優先安排事項，這樣做當然沒什麼錯。作為無可爭議的下肢肌肉群訓練之王，深蹲提供了無窮無盡的好處。這種功能性的訓練動作能改善髖部和膝蓋健康，提高全身的肌肉力量。
假如你能用很沉的重量完成深蹲，這當然是件好事，但你能做得更好些嗎？以下這些專業建議可能會對你有幫助，讓你成為訓練的贏家。
1
穿專用舉重鞋
如果你有雙大長腿，或是深蹲時身體下沉的位置不夠低，穿專用舉重鞋能起到幫助作用。存在背屈（是指足尖上移，足背接近小腿前面的動作，俗話就是勾起腳尖）問題的人很難用正確的姿勢完成足夠深的深蹲訓練。
專用舉重鞋使用了不同高度的楔形鞋跟，它能把雙腳放在足底的屈伸之處，為背屈創造出更多的空間。穿專用舉重鞋能保持身體更豎直，舉起重物時更多的用到腿部肌肉的力量，從而提高訓練效果。
2
借用彈力帶
做深蹲時在雙膝上交叉纏繞一條彈力帶能取得驚人的效果，因為它激活了更多的臀肌。用彈力帶做深蹲能迫使雙腿略微向外分開，讓需要向外旋轉的臀肌參與到鍛煉過程中。
一個重要的提醒就是：纏繞彈力帶會讓雙腿鍛煉起來更為費勁，所以你應當考慮大幅度降低鍛煉負荷（至少減輕20%的負重量）。
從積極的層面來看，被激活的臀肌數量增加，將減輕膝蓋和腰部承受的壓力。
3
切換到頸前深蹲
從鍛煉效果上來說，頸後深蹲能夠鍛煉整個腿部肌肉，如大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌，其次還有臀部肌肉；而頸前深蹲則偏向於大腿前側的股四頭肌，但它的安全性不如頸後深蹲；因此，一般頸前深蹲的負重量要小於頸後深蹲的負重量。
然而，從深蹲對腰的影響來講，頸前深蹲對腰的影響較小。如果練習者的腰不好，但又希望做深蹲，那麼建議用頸前深蹲。從深蹲對臀部的影響來講，如果練習者不想「大屁股」，那麼建議用頸前深蹲。因為頸前深蹲更多地刺激到股四頭肌，而頸後深蹲在膝蓋下蹲小於90度角的時候會刺激臀部肌肉。
4
使用暫停技術
在深蹲處於最低位置時稍微停頓會，能蹲得更深更穩定，鍛煉起來更為努力。暫停技術從總體改變了深蹲訓練的規則，當你下次回到常規的深蹲訓練時，會感覺自己像一頭猛獸一樣有使不完的力氣。
消除牽張反射（指骨骼肌受到外力牽拉時引起受牽拉的同一肌肉收縮的反射活動）也能讓你在做這個動作時更安全。需要牢記的是，在處於深蹲的最低位置停頓時要保持身體緊繃，而不要放鬆；此外，你還需要適當減輕負重量。
5
避免「屁股眨眼」
Butt Wink被直譯為「屁股眨眼」，它是指因為全蹲，導致骨盆向前或向後翻轉的現象。名字雖取得可愛，但實際上一點都不親民，因為長期的骨盆翻轉，有可能對腰部和脊椎造成不良影響，甚至是改變脊椎的活動角度。
造成「屁股眨眼」的原因包括股二頭肌和腳踝的活動度不足、髖關節的靈活度差、身體過度前傾和身體協調能力欠佳等。
因此，要想抓住深蹲的精髓，讓屁股不眨眼，你就必須有個好的開始。找一位有資質的教練做指導，從箱式深蹲和高腳酒杯式深蹲做起，打好基礎，避免受傷。
