便秘怎麼辦？9種好食物幫你調理便秘

富含纖維的任何食物

根據美國國家科學院（NAS），醫學工程院建議的膳食定量，31至50歲的女性應該每天至少攝入25克纖維，男性則應該攝入約38克。隨著年齡的增長，我們的纖維需求量會下降，51歲以上的女性每天需要約21克，而男性至少需要30克纖維。一直以來獲得足夠的纖維對維持體重和預防肥胖起著至關重要的作用。越來越多的研究表明，如2013年1月發表在「營養學進展綜述」上的一篇文獻中，膳食纖維在維持健康的腸道微生物群中起著關鍵作用，從而影響了我們健康的其他一些方面。

如果你需要增加纖維攝入，可以逐漸的添加到你的飲食中，以避免腹脹。不要從每天吃10克纖維突然增加到25克，另外，當你的飲食中加入更多纖維食物時，一定要多喝水以幫助纖維在消化道中正常流動。（參考聖路易斯大學醫學院胃腸病學和肝病學系內科資料）

1.食用漿果

一個治療便秘的好方法，選擇甜美的草莓、覆盆子和黑莓等所有富含纖維的水果。一盤新鮮的草莓可以提供3克纖維，而同樣大小的黑莓可以提供7.6克，覆盆子8克！漿果的熱量很低，所以你可以吃一大碗純天然漿果沙拉作為甜點，把它們加入你的早餐食譜。

草莓

2.空氣炸鍋爆米花

爆米花是一種非常好的低熱量食品，可以獲得更多纖維。但是，如果是那種買的加入奶油和鹽等調料的爆米花會抵消掉一些好處。選擇健康的空氣炸鍋爆米花或微波爆米花。爆米花是一種全穀類食品，在飲食中添加全穀物是一種有效的便秘治療方法。

爆米花

3. 豆類粗纖維食物

大豆和扁豆提供的纖維是大多數蔬菜的兩倍。每100克大豆含有高達15克以上粗纖維。豆非常多才多藝，豆類可以有多種的烹調方法燉湯，或加入麵食。

豆類

4. 果脯

果脯，如棗、杏、無花果、李子和葡萄乾，是膳食纖維的另一種很好的來源，可以幫助緩解便秘。

特別是西梅干，因為它不僅纖維含量高，而且還含有山梨糖醇，這是一種天然的瀉藥，與纖維一樣，山梨糖醇是一種碳水化合物，其分子結構與糖相似。

由於纖維不會被消化，因此它在穿過腸道時可以保持水分。這些水分會軟化你的大便，有助於緩解便秘。請記住，果脯也富含卡路里，特別是糖制果脯含有大量的糖分，所以如果你在意你的腰圍，一定要留意，選擇不加糖的品種。

果脯

5.改吃全麥麵包

如果你想治癒便秘，你吃的麵包應是100％全麥製成。全麥麵包的脂肪含量很低，膳食纖維和複合碳水化合物含量非常高。購買前檢查下標籤，應該在穀物類型之前標示「全部」，如「全麥麵粉」。不要被所謂的「雜糧」麵包所迷惑，它主要由麵粉製成。這種產品可能含有幾種不同的穀物，但不能保證它們中的任何一種是全穀物。選擇那種每片至少含有3克纖維的麵包。黑麵包往往纖維含量較高。