冥想靜心的20個實用技巧
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大悲咒
華嚴境
印能法師
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過去10年在習慣養成方面，我形成的最重要習慣，就是冥想。毫無疑問，現在我對冥想已唾手可得。
冥想幫我養成了其他所有習慣，它還幫我變得更加平和、專註，對不適感更少擔憂，並讓我對生活中一切事情擁有更加感激和留心的態度。我遠未達到完美狀態，但冥想已經幫我取得很大進展。
在開始學會冥想前，我從未想過大腦中發生著什麼 — 大腦活動就那麼發生了，而我會像個機器人那樣遵從它的命令。如今，所有這些大腦活動依然在發生，但越來越明顯的是，我能意識到其中在發生何種活動。我可以做出是否要遵從那些命令的清醒選擇。我能更好地理解自己,增強了我在生活中的靈活性和自由感。
因此... 我高度推薦這種習慣。儘管我沒說養成冥想習慣會輕鬆容易，不過你可以從小事做起，在練習過程中變得越來越擅長。請別期待一開始就能表現良好 — 那便是我們稱其為「練習」的原因！
這些技巧並非意在幫你變成一位冥想專家... 它們應當是來幫你開始行動並不斷練習冥想。你不必同時落實所有這些技巧 — 請先嘗試一些，以後再回到這篇文章，接著嘗試一兩個技巧。
1. 直接靜坐兩分鐘。這種做法看起來容易得可笑，請直接坐著冥想兩分鐘。那就夠了。請從連續一周每天靜坐兩分鐘開始。假如進展良好，請增加到每天靜坐四分鐘。如果一切進展順利，請每次繼續增加一點時間，到了第2個月你就能實現每天冥想10分鐘。這種結果便令人稱嘆！請先從小事開始做起。
2. 把它當做每天早上第一件事來做。我們很容易說「我要每天冥想」，但之後又忘了去做。與之相反，請為自己每天早上起床後設置一個提醒物，在你能看到的某個地方布置一個寫有「冥想」的紙條。
3. 別為該如何去做而抓狂 — 只管去做。大多數人都對在哪裡靜坐，如何靜坐，該用什麼坐墊操心不已… 考慮這些事情都挺好，但它們對開始冥想並不重要。請直接從坐在椅子上、沙發上，或床上開始冥想。若你對坐在地上感到舒適自如，也可以盤腿靜坐。反正我們一開始只用冥想兩分鐘，所以請直接坐下吧。以後你可以再操心優化靜坐體驗的事情，以便自己能更長時間地舒服冥想。但在初學時，如何靜坐並不重要，直接坐在某個安靜舒服的地方便可。
4. 檢查你此刻的感受狀態。當你最初進入冥想過程時，請先檢查自己此時此刻的感受狀態。你的身體感覺如何？你的思維又處於何種狀態？忙碌？疲憊？焦慮？對於自己帶入冥想過程的所有感受，請將它們看作完全正常。
5. 清數你的呼吸次數。現在你已安靜下來，請把個人注意力轉向你的呼吸。當吸入空氣時，直接把個人注意力放在呼吸運動上，跟隨空氣從你的鼻孔一路下降到自己肺中。試著在吸入第一口空氣時在腦中數出「一」，然後在呼出空氣時數出「二」。重複這種做法，一直數到十，然後再從一開始。
6. 在走神時回歸到清數呼吸次數上。你的思維將會走神。這幾乎是件絕對肯定的事情。發生這種事情毫無問題。當你注意到自己思維走神時，請微笑面對，直接溫和地回歸到你的呼吸運動上。請再次從「一」數起，重複清數你的呼吸。你可能會對走神感到有點沮喪，但無法保持在專註狀態完全沒問題，我們都會走神。這就是個練習過程，在一段時間內不會擅長此事。
7. 拓展出一種充滿愛的態度。當你留意到各種想法和感受在冥想期間不斷冒出時，請順其自然，用一種友好的態度看待它們。把它們看成自己的朋友，而非侵入者或敵人。它們就是你的一部分，雖然並非你的全部。請友好相待，不要過於苛刻。
8. 不必太擔心自己在冥想時做錯了什麼。你會擔心自己在冥想時做得不對。這沒什麼。我們都會如此。你並未做錯什麼。冥想沒有完美無缺的做法，請只管對自己正在冥想感到幸福快樂。
9. 不必擔心要清空思維。許多人以為冥想就是要清空自己的思維，或停止各種想法念頭。它並非如此。這種事有時也會發生，但它不是我們進行冥想的「目標」。若你出現各種想法，那很正常。我們都會如此。大腦就是想法工廠，而且我們無法直接把這些工廠關閉停止。與之相反，請嘗試更多練習專註個人注意力，當你思維走神時就更多進行一些專註練習。
10. 和出現的任何想法感受呆在一起。當出現各種想法或感受時，而且它們確實會出現，你可以嘗試和它們呆在一起一段時間。是的，我知道自己之前說過在走神時返回到呼吸運動上。但你在練習冥想一周後，也可以嘗試和出現的想法或感受呆在一起。我們傾向於迴避沮喪、憤怒、焦慮等感受... 但和你的感受呆在一起一段時間，也是種令人驚嘆的有用冥想練習。請只管和它呆在一起，同時保持好奇態度。
11. 了解你自己。冥想練習並非只是關於專註個人注意力，它也是在學習個人思維的工作方式。頭腦之中到底在發生什麼？它很朦朧不清，但通過觀察思維的走神過程，經歷沮喪體驗，迴避困難感受... 你也能開始理解自我。
12. 成為你自己的朋友。當你想要了解自我時，請用一種友好態度，而非苛責的態度完成此事。你正在逐漸了解一位朋友。請微笑相待並給出你的愛意。
13. 做次身體掃描。一旦你變得更善於跟蹤個人呼吸狀態後，你可以做的另一件事，就是將你的注意力一次只專註於一個身體部位。請從你的腳底開始 — 那些部位有什麼感受？慢慢移動到你的腳趾，你的腳面，你的腳踝，最後一路移動到你的頭頂。
14. 請留意光線、聲音和能量狀態。在練習跟蹤呼吸至少一周後，你可以將個人注意力放到的另一個地方，就是你周圍的光線。直接讓你的雙眼注視一個地點，並留意你所在房間的光線狀態。另外一天，請專註留意自己周圍的各種聲音。再找一天，嘗試留意觀察所處房間里自己周圍能量的狀態（包括光線和聲音）。
15. 真正讓自己許下承諾。不要只是說：「沒問題，我會嘗試冥想一兩天時間。」請真正讓自己對此事許下承諾。讓這個決定在你腦中鎖定至少一個月時間。
16. 你可以在任何地方進行冥想。若你正在旅行，或早上有事沒能冥想，你可以在辦公室中進行冥想。你也可以在公園中，在通勤途中，在走路到某地的過程中冥想。靜坐冥想是開始這種活動的最佳方式，但事實上，你在整個一生中，都在練習獲取這種正念狀態。
17. 跟隨指導性的冥想練習。如果確有幫助，你也可以嘗試跟隨指導性的冥想練習來開始這種活動。我妻子正使用Tara Brach的指導性冥想方式，她發現那些指導練習的確很有幫助。
18. 和朋友做打卡記錄。雖然我喜歡獨自冥想，你也可以和配偶、孩子，或一位朋友共同進行冥想。或者直接和一位朋友許下承諾，每天早上冥想後在對方那裡做打卡記錄。這樣做也許能幫你堅持得更久。
19. 找到一個社群。更好的做法是，找到一個經常進行冥想的社群並加入他們。它也許是個附近的禪道或藏傳佛教社群（舉例說明），你可以加入其中並和眾人一起冥想。或尋找一個線上團體，和團體成員進行溝通，諮詢問題，獲得支持，彼此鼓勵。
20. 完成冥想後請微笑結束。當你完成兩分鐘冥想後，請微笑結束。感恩你為自己留出了這段時間，你堅守了自己許下的承諾，你向自我展示出你值得信任，你花了時間去了解自我並做自己的朋友。那就是你生命中精彩美好的兩分鐘。
冥想並非總是輕鬆容易，或平和寧靜的。但它確實有著令人驚嘆的好處，而且你從今天就能開始，並在餘生繼續學習。
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