腰間盤突出了，還想繼續鍛煉的人，那可得注意這2點了

現在患腰椎頸椎病的人群數量越來越大，對於喜歡運動的朋友來說，腰部受傷也是一件十分令人頭疼的事，那麼在腰部受傷的情況下，能夠做那些訓練呢，作為一個曾經的腰部受傷的患者，我談談我的經驗。

一、恢復

當腰部有勞損或是受傷的情況時，我們應該以恢復為主，嚴重的話還需要休養，在這裡我們要說的就是沒那麼嚴重的情況了。比如腰間盤突出，輕度的腰肌勞損等。首先在訓練之前我們一定要做好防護措施和熱身，比如可以帶上護腰帶，它能夠有效的牽制住腰椎以及腰腹部的肌肉，使我們在活動過程中不至於隨隨便便就扭傷或是拉傷。

第二個一定要做好熱身運動，這對受傷時的訓練非常重要，在訓練前激活部位的肌肉和神經，避免運動過程中的二次傷害。當做好了這些準備我們就可以針對腰部做一些簡單的恢復性訓練。

俯卧飛鳥，仰卧抱膝，仰卧直腿抬高這些動作都是比較簡單的，也是能夠對腰間盤突出病症起到一下恢復性作用的。尤其像俯卧飛鳥和仰卧抱膝，這兩個動作對腰部的放鬆效果非常好，也能夠充分的拉伸腹部和背部的肌肉。

在恢復期內盡量不要做劇烈的腰腹練習，像硬拉，深蹲這樣需要腰部配合用力的動作也要注意，不得逞強。同時要注意飲食，盡量少攝入脂肪和膽固醇。

二、核心力量與上肢力量練習

腰部的受傷和勞損多半是由於核心力量不足造成的，所以腰部出現問題我們一定要意識到核心力量的問題。那麼在腰間盤突出的狀況下，我們做核心訓練的強度是需要做出相應的調整的，否則會造成二次傷害。

我們可以做一些像平板支撐這樣相對穩定的動作，以提升腰部的耐受力，時間可以根據自身感受隨時停止，千萬不要逞強負重，這樣容易讓本來就受傷的腰部受壓下塌，這樣對腰椎非常不好。

同時我們還可以進行上肢肌肉的力量訓練，最好是卧位進行的，比如卧推，俯卧舉啞鈴等，在腰部不能劇烈運動時也正是我們訓練其他部位的一個契機，尤其是上肢肌肉，它的練習比較少的藉助腰部發力，所以在腰部恢復期我們可以轉移一下注意力到其他的訓練上。

總的說來，在腰部受傷的情況下還是以恢復為主，並且不斷提升核心力量以加強耐受力和減少受傷，可以適當做一些四肢的肌肉練習，這些是我個人的小經驗，還望對需要的朋友有所幫助。

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