健身小知識：健身房小白計劃

鍛煉目的是增肌

下面的是增肌訓練計劃

鍛煉後喝蛋白粉或是增肌粉，水溫不能超過38度哦，飲食也一定要高蛋白。

注意事項:

1：健身之前不能吃的太飽 但也不能空腹 可以吃小麵包（饅頭）、香蕉、牛奶 飯後40分鐘到一個小時才可以鍛煉。

2：鍛煉前5分鐘輕重量熱身和活動關節

3：在健身過程中 如果出現胸悶、呼吸困難 跟不上原節奏時 要適當降低強度 增加呼吸深度 儘快克服內臟器官的惰性

4：健身時 選用軟底鞋或運動鞋 穿著運動服

5：健身過後不要喝啤酒以及抽煙 至少隔半小時

6：鍛煉結束以後 注意拉伸 作為放鬆拉伸鍛煉到的部位（拉伸明天講解）

7：保證8小時睡眠（別熬夜) 鍛煉時間（下午3-5點最佳 其他時間段也可以）

鍛煉計劃：每個動作5組 每組10-12RM(RM-次數-最大重量)組間休息30-45秒（有動作不明白的可以百度一下 有圖解）

星期一：胸部

胸大肌：杠鈴平板卧推

上胸：杠鈴上斜卧推

中縫：蝴蝶推胸 啞鈴飛鳥

每個動作4組 每組12次， 間歇40-50秒（4X 細則如下）

第一組 1秒舉起 6秒放下

第二組-第三組 1秒舉起 3秒放下

第四組（爆發組）1秒舉起1秒放下

星期二：背部 腹肌

杠鈴划船

啞鈴划船

高位下拉

坐姿划船

(引體向上寬握: 力竭組 x4) 引體向上窄握：力竭組 x4 )

腹肌：仰卧起坐 羅馬椅抬腿

星期三：肩部

前束：啞鈴前平舉

中束：啞鈴側平舉

後束：俯立側平舉 俯卧側平舉 坐姿器械反向飛鳥

星期四：休息

星期五：手臂

肱二：杠鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 杠鈴俯卧上斜彎舉

肱三：啞鈴俯身臂屈伸 啞鈴頸後臂屈伸 拉力器屈臂下拉

星期六：腿部

腹肌股四頭肌：負重深蹲 箭步蹲

股二頭肌：俯卧腿彎舉

腹肌：仰卧起坐 羅馬椅抬腿 仰卧抬腿

星期天：休息

飲食計劃：

早餐：2個雞蛋+牛奶300ML+50-100克麵包一個 0.5勺子粉與溫水沖泡喝

上午加餐（9-10點）：八寶粥一罐或者燕麥一小碗 一杯牛奶

午餐：雞鴨魚等肉類300克 米飯300-400克 蔬菜水果共100克左右

下午加餐（3-4點）：堅果一把（推薦核、桃花生或者腰果） 雞蛋2個

晚飯：米飯200克 雞鴨魚肉類任選150-200克 蔬菜水果100克

晚上8點左右加餐：一個雞蛋＋一碗燕麥

訓練安排：鍛煉前（建議15-30分鐘）補充香蕉一根或麵包一個 ， 鍛煉後心跳平穩（建議10-15分鐘）補充粉一杯，溫水沖泡，粉的用量是1勺子，記得加餐！

鍛煉一定注意安全，深蹲這些必須有人看著！（沒有人必須重量輕一點，或者做靠牆深蹲）

如果身上脂肪較多，可以每周鍛煉後抽空3次跑步，每次30分鐘左右

每個動作都是4組×12個（自己感覺，動作放慢，有什麼不懂的可以發微信公眾號消息哈

很抱歉今天要合唱比賽，沒法用電腦做圖文，只能用手機發一下文字。

今晚合唱比賽超常發揮，自我感覺第一*@*

明天就好啦，所以今天為大家提供健身小白健身房的計劃。

願各位都如阿諾施瓦辛格般強大

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