一套加強雙腿的瑜伽序列，瑜伽初學者建立根基必練

習練瑜伽的伽人們，都知道雙腳是山式的根基，站立體式是瑜伽所有體式的根基，那麼，要練習好站立體式，不僅要加強雙腿的柔韌性，也要加強雙腿的力量練習。

今天小一給大家推薦一套加強雙腿的力量和柔韌性的瑜伽序列，瑜伽初學者想要在瑜伽之路邁開走好第一步，這套瑜伽序列要經常練。

1-2、山式—樹式

山式站立，雙腳併攏，大腿收緊上提

腹部收緊，尾骨順向地面，雙肩外展下沉

雙腳用力向下踩，保持5-8個呼吸

屈左膝，將左腳放在右大腿根部

雙手向上舉過頭頂合十，髖部中正

保持5-8個呼吸，換另一側

3-4、鷹式-幻椅式

山式站立，右臂在下，雙手臂纏繞

大臂平行墊面，抬起右腳向上

纏繞左腿，保持5-8個呼吸，換另一側

山式站立，雙腳打開與肩同寬

吸氣手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下

臀部像坐在一把椅子上，保持5-8個呼吸

5-6、三角式-側角式

山式站立，雙腳打開略大於一腿長

將右腳抵住牆壁，左腳向外90度

左腳腳後跟對右腳足弓，雙手側平舉

呼氣身體向左側彎，左手放在下方墊面上

保持5-8個呼吸，換另一側

從三角式開始，屈左膝，大小腿90度

大臂貼近耳朵，保持5-8個呼吸，換另一側

7-8、半月式-戰士1式

靠牆三角式開始，將左手支撐墊面

抬起右腳向上與地面平行，右手向上舉

保持5-8個呼吸，換另一側

山式站立，雙腳打開略大於一腿長

轉左腳向外90度，轉右腳60度

腳後跟抵牆，身體轉向正左方，髖部中正

呼氣屈右膝向下90度，保持5-8個呼吸，換另一側

9-10、戰士2式-戰士3式

山式站立，雙腳打開略大於一腿長

轉左腳向外90度，轉右腳60度

腳後跟抵牆，吸氣延展脊柱

呼氣屈膝向下90度，轉頭眼睛看向左手指尖的方向

保持5-8個呼吸，換另一側

面朝牆山式站立，雙手推牆先測量距離

保持軀幹手臂一條直線，測好後站立

保持前屈的狀態，抬左腿向上與身體一條直線

保持5-8個呼吸，換另一側

11-12、雙角式-挺屍式

山式站立，雙腳打開略大於一腿長

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

雙手放在雙腿之間，手肘內夾

頭放在前方墊面上，保持5-8個呼吸

仰卧在墊面上，雙手放在身體的兩側

掌心朝上，雙腳打開略大於髖部

雙腳放鬆倒向兩側

閉上眼睛保持均勻的呼吸，仰卧3-5分鐘

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