吃對主食是可以減肥成功的！
進入五月，正值春末夏初。氣溫越來越高，初夏帶給了我們舒適的天氣，心情愉悅，同時又可以讓我們喜滋滋的換上了輕、清爽、盡顯身姿的漂亮時裝。但是很多超重、肥胖的人們又開始發愁了，因為輕薄的衣服已經不能掩蓋身體多餘的贅肉，這一階段很多人都想通過走捷徑快速減肥，來實現漂亮的體形。最近，我就從朋友圈看到一位女士曬午餐（沒有一點主食），然後又附上一句為了減肥我拼了。
多年以來，很多人一直對減肥存在一個誤區，認為肥胖是營養過剩引起的，其實真正造成肥胖的主要原因是營養不良（營養素攝入不平衡），它是一種營養障礙性疾病。真正做到健康減肥不反彈，應該是在控制食物總攝入量的基礎上，每天攝入的食材要比以前更好，更健康，遠離深加工食品（垃圾食品）的一種健康模式。
今天我和大家分享減肥期間如何科學去吃主食！
我們身邊的主食（碳水化物）有：穀物、雜豆、各種薯類。裡面的澱粉在體內轉化為葡萄糖，為身體提供能量，即維持機體各種生理功能和生命活動所必須的能源，是人體最主要的能量來源。其中的穀物和雜豆類還富含人體生命的基礎物質蛋白質含有7%--20%左右，薯類低一些1%--2%。主食也是人體必需的維生素、礦物質，纖維素等重要營養來源。所以，主食並不是大家想像的裡面就有引起發胖的糖。
身體內數億萬個細胞需要從食材中攝入足夠的蛋白質、脂肪、碳水化合物等營養素的同時作用下才能充滿活力。細胞只有得到全面的均衡營養，身體才會有一個良好的運行，新陳代謝才會提升。
不吃主食危害多多
長時間缺少主食，會引起很多的不良現象：如貧血、脂肪肝、月經不調、消化不良、皮膚鬆弛、頭髮乾燥易斷裂等。以上是身體不能好好利用食材中的蛋白質去修復更新組織細胞，引起的常見現象；還會引起大腦神經系統運轉減慢如：記憶力減退，反應遲鈍，易怒、焦慮等。以上現象主要是因為腦組織能量來源通常是由血糖提供，由於血糖供應不及時，難以滿足大腦耗能的需求。不良現象還有很多，在這裡我就不一一介紹了。
減肥期間應該選擇什麼主食？
選擇含低升糖指數（低GI）、B族、鉀、鎂、膳食纖維多的主食。這樣即可以滿足身體所需，又可以幫助我們實現成功減肥。
GI值：表示血糖值上升時糖分吸收的速度。
低GI主食：在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，進入血液後血糖峰值低，下降速度慢，胃的飽腹感強，非常有利於控制食慾，同時更有利用控制血糖。最主要的是節省胰島素，大家都知道胰島素是降血糖的，同時它還是一種儲存激素，如果吃的主食升糖指數比較高，那麼胰島β-細胞釋放的胰島素就越多，血糖轉化成脂肪的程度就越大；由於血糖不斷的被運到肌肉、肝臟、脂肪細胞內，使得在第二餐來臨之前很容易出現低血糖的現象，這樣會迫使你選擇一些不健康的食物來快速升高血糖，比如蛋糕，餅乾、碳酸飲料等。這樣循環往複就會出現一個低血糖的陷阱，久而久之，在長期高胰島素的作用下，脂肪會越積越多。也就是說脂肪堆積時間大於脂肪燃燒的時間，漸漸的就演變成了肥胖。由於胰島素不能這樣長時間的高分泌，時間久了會出現胰島細胞衰竭，那麼糖尿病也就是發生了。
快速判斷食物GI值的小技巧
代表食材
全穀物：糙米、黑米、玉米、藜麥、紅米、燕麥、全麥粉、薏米、青稞等
營養特點：升糖指數低，富含代謝脂肪及能量的B1、B2、B3，鎂、鉀、膳食纖維。
B族在體內發揮的作用
雜豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、芸豆、豇豆等
營養特點：a、蛋白質較高含20%左右，且氨基酸組合模式與大豆相同，接近人體需要，與穀物類食材搭配食用，很好的提高蛋白質在體內互補的作用，提升了機體新陳代謝的能力。
b、典型的低GI 飲食，B族豐富，更為機體提供了幫助減體重的鈣、鎂、鉀、膳食纖維。
薯類：山藥、芋頭、紫薯等
營養特點：蛋白質與脂肪比較低。低GI食材，纖維素與鉀較高，vc高於穀類。
礦物質和纖維素的在體內的作用
鉀：血糖和蛋白質在細胞內的代謝有賴於鉀的幫助，排鈉，抗水腫，有助於肌肉纖維的成長與修復。
鈣：有利於脂肪分解和機體散熱功能。
鎂：碳水化物正常代謝不可缺少的元素，促進降血糖，節約胰島素。
膳食纖維：穩定血糖、降血脂，減少能量吸收，有利於腸道菌群微生態平衡。
主食搭配推薦
1/2的精白米搭配1/2全穀物（糙米、黑米、紅米等）
全麥麵粉做的全麥饅頭
1/2的精白米搭配1/2澱粉雜豆類（紅豆、綠豆、豇豆等）
1/2的精白米搭配1/2澱粉雜豆類+全穀物
一日三餐單獨一餐的主食，由各種薯類做主食。 四兩生重的甘薯=50克生重的大米的能量。
三餐做到：早餐8--9分飽、午餐8分飽，晚餐6--7分飽
GI表：
以上有關科學選擇主食，有助於減肥的話題今天就和大家分享這麼多。希望這篇文章能夠幫助到正在減肥的你。也希望能夠看到這篇文章的朋友們，能夠做一位健康使者把健康知識傳遞出去。
參考：食物營養與配餐
文章原創
國家二級公共營養師
臨床護理專業
擅長體重管理，四高症營養指導；月子餐，兒童輔食配餐
