節後，你可能想睡個好覺

羨慕那些倒頭就能睡的人，給他一個枕頭，他就能睡到昏天黑地。為什麼我就不行，我睡覺，怎麼就成了熬夜呢？

難入睡的問題一直困擾著我，躺下到睡著平均花費時間在半小時以上，嚴重的時候達到四小時，基本不用睡了。

3月21日，世界睡眠日那天，我決定著手解決這個問題，想建立一個適合自己的睡眠習慣 。

睡眠十律

BBC是公認的紀錄片大佬，他家紀錄片質量堪稱業界標杆，他們曾出品過一部關於睡眠的紀錄片《睡眠十律》(Ten Things We Need to Know About Sleep)。該片結合十個案例，提出十條睡眠建議。

該片因版權問題無法鏈接，可移步愛奇藝觀看

根據該片並結合我的個人經歷，這次睡眠糾正的收穫主要有：

1、了解睡眠

2、掌握睡好覺的小技巧

3、如何在缺覺狀態下元氣滿滿

01

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了解睡眠

睡覺吧，晚安

睡覺是一種生理現象，科學家也從未停止對睡眠的研究，對睡覺的解釋既有淺顯的養精蓄銳理論，也有涉及記憶處理的複雜理論，有關睡眠的研究更是孕育出了諾貝爾生理學或醫學獎。

圖片來自互動百科

左起分別為：Michael W. Young,Jeffrey C Hall, Michael Rosbash

三位美國大牛因「發現了調控晝夜節律的分子機制」而獲得2017年諾貝爾生理學或醫學獎，均分900萬瑞典克朗(約合651萬人民幣)獎金。

一次健康的睡眠由4~6個睡眠周期組成，一個睡眠周期主要包括昏昏欲睡、輕度睡眠、深度睡眠以及快速眼動四個階段。也就是說，要想睡好覺，你需要按照這個睡眠階段來回捯飭四到六遍。

昏昏欲睡

一般會持續幾分鐘，此時會犯困打哈欠，往往很容易被喚醒。

輕度睡眠

此時負責清醒的神經系統開始休眠，促進睡眠的神經系統開始工作，為進入下個睡眠階段打下基礎。一般持續30~40分鐘。

深度睡眠

即打死叫不醒階段，此時人往往睡的很死，身體幾乎不會挪動，姿勢性肌肉完全放鬆，心跳與呼吸節奏減慢，下丘腦中負責體溫調節的系統減輕控制力度，體溫開始下降，腎功能下降，尿液產生量減少。

快速眼動

做夢就趁現在，此時人的眼球活動非常迅速，首次出現一般在入睡後的80~90分鐘後，持續時間約10分鐘左右，隨著你的睡眠周期，時間會有所增加，一般可增長至1小時，年輕人可達2小時。

所以，睡覺做了好幾個夢似乎也不奇怪，夢做得多了感覺沒睡好也還好理解，一覺起來把夢忘得一乾二淨和記得清清楚楚這個矛盾體是怎麼回事？我覺得和睡眠質量以及記憶力有關，你或許可以想想。

題外話

大牛讓人敬佩的往往不止於學術，例如Jeffrey C Hall對當今科學界學術明星的吐槽，對於身在其中的碩博生應該有所體會。

霍爾在接受 Current Biology 的採訪時， 吐槽說那些不斷在高影響期刊上發表文章並贏得大量的研究經費的科學明星們，未必有真才實學 (Some of these 『stars』 have not really earned their status) 。有些學術明星在他面前吹噓說幾乎從不向 Nature ， Cell ，或者 Science 之外的期刊投稿，而且幾乎總能在這三大期刊發表。「關鍵是，這些文章並不總是那麼好，」霍爾批評說：「這些明星僱傭大量勞力從事研究工作，卻不能給予實質的指導。而那些真正在第一線做研究的，則面臨巨大壓力……」

——引自公眾號知識分子

02

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掌握睡好覺的小技巧

找到睡不著的原因，治病

我的問題主要集中在入睡難上，一直以來我是這樣理解睡不著的：

1、娃娃大了，有心思了

2、不夠累

關於有心思，我基本不會，一般都是今日事今日畢，除非遇到瓶頸才會左思右想停不下來。所以當我睡不著時，我都是按照不夠累來處理。3月底之前我解決睡眠問題的具體辦法是：睡不著？來把王者榮耀；睡不著？刷抖音。

王者入坑是在畢業季，睡不著後一般會玩3~5把，平均入睡時間在凌晨兩三點，以早上8點起床計算，一天睡眠時間約莫五六個小時。抖音是今年1月份入坑，搞笑有趣的一眾網紅搞得我睡前幾乎都沒合過嘴。如此一來，睡覺幾乎都成了熬夜，在看完《羞羞的鐵拳》後，善良曾笑著對我說：「你絕對是可以熬死鷹的人」

這種方式當然是有效的，我遊戲過後基本都會累和犯困，因此躺下就睡著了。但是這種方法是有副作用的，最明顯的副作用是表現在身材上。

所以，不建議採用。

睡眠小禁忌有很多，諸如睡前不聽吵鬧音樂，不看刺激電影等，但這些方法對我來講幾乎無效，而BBC的建議還是十分有效，這裡選取了2條對我入睡起到顯著幫助的小技巧。

1、睡前一小時洗個熱水澡。

這條建議從小受益，相信大家都有洗個澡睡覺舒服的生活體驗。原理主要是睡覺前體溫的降低有助於增加睡意。

2、肌肉放鬆

對於懶得天天洗澡的人群，這是我認為最有效的入睡方法，具體做法是躺平後，從腳部開始一直到頭部，依次做緊繃，放鬆的循環，包括伸腳、緊繃肌肉，張嘴等，總之，目的只有一個，讓你的肌肉在經歷收緊後完全放鬆。

03

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如何在缺覺狀態下元氣滿滿

請勿作死

說明

缺覺是不健康的表現，需盡量避免。以下方法為個人經驗，無實驗論證，請謹慎對待。

當人缺覺時，想到的第一個補救方法可能就是補覺，然而，對我來講，工作或學習時，補覺不是最有效、方便的方法。因此我根據我的生活經驗總結出兩個小技巧。

1、按時吃飯，記得喝豆漿或牛奶。

這一點在看完《睡眠十律》後，似乎可以做科學解釋，現將我的認識記錄如下：

簡單講，根據《睡眠十律》，人體其實有個生物鐘叫做食物鍾，通常他是處於休眠狀態，在飢餓時會被激發，這一點在紀錄片中被用來解決倒時差的問題。對於我來講，吃早餐相當於暗示自己，要工作了，從而對困意具有驅趕作用。

對於喝牛奶或豆漿的原理則源自紀錄片中關於飲食對睡眠影響的介紹，這裡涉及到一種化學物質——5-羥色胺，具有增加睡意的作用。這種化學物質的分泌形成與我們的飲食關係密切。

相信大家都有吃完就犯困的體驗，這裡我可以做簡單解釋。

這與你吃下的食物有關，如果你吃的多是富含碳水化合物的食物，例如我們常吃的米、面等。那麼你犯困就很正常，因為這些物質會引起體內色氨酸的增加，從而增加5-羥色胺，增加睡意。

但是，如果你吃的是高蛋白食物，如豆漿、牛奶、肉等，他將會組織色氨酸進入大腦，抑制5-羥色胺的產生，減少困意。

所以，缺覺時，按時吃飯，喝杯豆漿吧。

2、將注意力轉移到工作和學習上。

這條沒有科學解釋，純屬個人經驗。

遙想大三那年期末考試，可能是因為暖氣、心態等外部和內部原因，考前竟一夜未睡，然而第二天10點，我還是順利考完了試，並和亞星一起去濱江道吃了石頭門坎，買了衣服。當然，在去濱江道的路上，我一直處於迷糊狀態，但考試時，我卻出奇的頭腦清晰，現在想來可能與我當時注意力高度集中有關。

在最近缺覺狀態下，我試著集中精力，發現對我保持頭腦清醒也有很大幫助。

結尾

解決了入睡問題，提高睡眠質量也很重要，比如規律的睡眠習慣、充足的睡眠時間等(當然睡眠姿勢也很重要，但繼續看下去，我可能就掉坑裡了)。在這裡值得注意的是，睡覺也是因人而異的，並不是睡夠8小時就健康，而是要根據你個人的睡眠習慣及睡眠周期找到合適的睡眠方式，比如，你一個睡眠周期需要60分鐘，那麼你或許只要睡夠6個小時就活力滿滿了。

不說了，願你睡個好覺

睡前就別聽了，杰倫太壞了。

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周杰倫 

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