你一定每天都在食用這種慢性毒品……

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無處不在的糖

我們的生活中幾乎充斥著各種糖類：網紅飲料幾乎以糖水為主、超市裡的零食配料表多少都含有白砂糖、餐廳菜單里翻到最後都有一欄叫做「點心」、「下午茶」均可以考慮改名為「甜點之約」，就連父母也經常會把「糖果類」甜食作為給孩子們的額外獎勵。

糖不光是會讓你變醜變老變胖變笨的殺手，也是導致很多現代疾病的罪魁禍首，比如2型糖尿病、老年痴呆症、心臟病、中風、抑鬱、甚至是暴力傾向等各種心理問題。

我們每人每天的糖分建議攝入量應不超過25g，並且是越少越好。但事實上，很多人每日攝入量竟然遠遠超過了150g！

其實不用Gill多說，大家都明白少吃糖的道理，可是在我們享受了糖的「美好滋味」後，幾乎無人能夠抗拒它的誘惑。我們如此離不開糖，不光是因為喜歡它的味道本身，更多的是由於我們的大腦已不由自主被糖給牢牢控制住,使得我們更加難以擺脫它的存在！

嗜甜如命的癮君子

和毒品一樣，糖也會讓人上癮。這是因為這兩者攝入後都會立刻觸發我們大腦的「獎賞系統」(reward system),釋放出大量的多巴胺(dopamine)，以及類罌粟鹼(opioids)。

多巴胺是人體神經元之間傳遞信息的化學介質，是對預測獎勵的信號反饋，會讓我們感到幸福快樂。

比如，當我們掌握新技能、取得成就、得到獎賞、以及性愛過程中，甚至是光腦海中想到性愛的時候，多巴胺的濃度都會大大上升！曾經有人把多巴胺形容成分子屆的Kim Kardarshian，大家就請自行腦補吧~

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儘管多巴胺本身不具備上癮性，但糖觸發的另一個物質—「類罌粟鹼」則是讓你真正對糖極度上癮的原因。

類罌粟鹼在身體內會產生「嗎啡」相似的效果，臨床上作為麻醉劑，有極強的陣痛作用，長期實用後身體對它的耐受性也會越來越高，依賴感也越來越強。

也就是說，如果你偶爾吃甜食，那麼一點點的糖就足以讓你滿足；但如果你有習慣性吃甜食的習慣，你的身體就會需要更多的糖才能產生相同的效果，那個時候，你會對糖帶來的快感產生強烈的依懶性，變得越來越離不開它。

Gill想給大家分享一個非常震驚的實驗，科學家們讓小白鼠在以下兩種飲料中選擇：

//水+糖精（不含卡路里的甜味劑）

//靜脈注射的可卡因溶液

竟然有高達94%的老鼠選擇「水+糖精的組合」，而不是我們認為最容易上癮的可卡因！並且，那些已經有可卡因上癮的小老鼠們，也更偏向選擇水+糖精。

不僅是在非天然糖精上，科學家們在天然蔗糖上也觀察到了相同的結果和現象。有興趣的小夥伴們可以點擊這裡，閱讀更多實驗細節：

Intense Sweetness Surpasses Cocaine Rewards（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1931610/）

儘管糖不是毒品，但卻具備了先導葯（gateway drugs) 的一個重要特性— 「交叉敏感性cross sensitivity」， 這是指當你吃了某種藥品/毒品後，會讓你產生對其他藥品/毒品的慾望。

比如大麻(marijuana)就具備這一特性。儘管大麻在歐洲和美國很多地方都合法，並且很多人相信大麻是不會上癮的，但當你經常享受到大麻帶來的快感後，會大機率地增加你對其他藥品的好奇心和慾望，更容易導致你想去嘗試其他藥效更強的藥品，比如冰毒，海洛因等等。

糖就會造成相同的反應，在攝入糖後, 會增加對刺激多巴胺分泌的食物的慾望，這就包括了很多不健康的食物，也有可能是更多的糖，甚至是某種藥品或毒品！

你可能掉進了「糖」的陷阱

看到這裡，你可能會暗自慶幸「我已經沒在喝碳酸飲料啦」、「我很少吃甜品呢」、「我做菜幾乎不放糖」、「我在超市裡只買標有「健康」類字樣的食物」......這樣一來，我算是真正意義上的戒糖了吧？

這還真不一定！「越甜的食物越好賺錢」是食品行業背後一致的利益驅使。所以，有很多商家會打著「健康」的旗號，在食物中添加大量的糖分。尤其是那些你最愛買的標有「健康/營養」等字眼的流量網紅產品。

Gill就拿這些所謂的"健康"食物來給你們舉個例子，應該能代表很多人平時的飲食選擇！

- 早飯 -

麥片+酸奶

桂格水果麥片+伊利大果粒

含糖：12g+30g

-中餐 -

咖啡

星巴克大杯香草拿鐵

含糖：35g

- 晚餐 -

橙汁

農夫山泉NFC橙汁

含糖：30g

你可能還在納悶：「酸奶里的益生菌不是可以幫助消化減肥的嘛？」、「拿鐵不就是咖啡+奶？咖啡和牛奶都對身體有好處啊？」、「喝橙汁不是能補充每日維生素C增強抵抗力么？」

Gill舉出的這三樣是我們傳統認知中非常無害甚至有益的飲品了，可現在你應該已經發現：以上這三杯我們認為「健康」的飲料所含糖分加起來就接近100g了。這還不算上日常三餐和那些不健康的零食所含有的糖分！糖真的是無處不在，防不勝防！

Gill想提醒大家，千萬不要在看到包裝上標有「不含白糖/蔗糖」等類似字眼，又或者在配料表裡沒有看到白砂糖(sugar)這項的時候，就天真的認為這個食物過關了，可以放心大膽地吃起來。

實際上，如果仔細看配料表就會發現，商家用了大量的麥芽糖，麥芽糊精，葡萄糖漿等等這些作為替代，但它們跟白砂糖/蔗糖一樣可怕！

在國外的小夥伴們如果覺得英文配料表太複雜看不懂，Gill教你們一個小trick：基本上所有以「-ose」結尾的都是各種類型的糖。比如lactose(乳糖)、Maltose(麥芽糖)、Dextrose(葡萄糖)、Sucrose(蔗糖)、high fructose corn syrup(高果糖玉米糖漿)。

此外，標註著「低脂/脫脂」的食物也同樣需要警惕！由於很多人對於脂肪的概念仍然錯誤的停留在「吃脂肪就會長脂肪變胖」，商家們便利用「低脂/脫脂」等字眼用做噱頭，然而這些食品里也都悄悄添加了大量的糖分來彌補口感。

比如，低脂早餐麥片、脫脂奶飲品、低脂沙拉醬、低脂花生醬、低脂冰淇淋、低脂餅乾等等，這些所謂的健康食物中的糖分都相當高，大家千萬別踩雷！

戒掉它沒有那麼難

大家應該聽過不少成功戒毒後再也不碰毒品的例子，可是仔細回想一下，身邊那些說要戒糖的人好像很少能夠說到做到。我們深知毒品的可怕，卻沒有意識到潛移默化中糖對身體的危害，直到引發各種疾病後才會開始關注糖對身體帶來的危害。

更不幸的是，社會輿論對於糖一直保持著曖昧中立的態度，我們的食品生產行業也都掌握在全球幾個壟斷性食品公司的手中，而它們大多數都與糖息息相關。對於糖，事實上我們一直處於「溫水煮青蛙」的狀態。

Gill自己就是個很好的例子，從小生活在江浙一帶，更是加劇了愛吃甜食的習慣。無論是西紅柿炒雞蛋還是紅燒肉都會加糖，平時更是偏愛赤豆元宵、糖芋苗這類江浙甜點。要知道，當年Gill也是妥妥的一枚「奶茶妹妹」啊！(上學期間雷打不動的一日兩杯珍珠奶茶.....)

之後在美國的10年里，更是徹底解放了熱愛甜食的靈魂！儘管多年來，隱隱約約地知道糖的危害，但仗著自己年輕，並沒有引起足夠重視。直到開始對營養學和飲食健康產生興趣，才真正有意識地做到長期並系統性的控制糖的攝入。

Gill在這裡總結了幾點對自己最受用的「戒糖癮」小trick, 分享給大家，希望對你們一樣有幫助

#1

從這一刻開始時刻告訴自己

「我不需要吃這麼多糖」

Gill一直相信一句話：「這個世界上並沒有那麼多能力問題，大部分問題都是態度問題」。當你在說「我真的很難做到少吃糖」的時候是否有做過認真的考量？是自己真的能力做不到，還是態度上並沒有那麼堅決？

其實有很多很簡單的方法就能夠幫助我們更好的端正自己的「態度」。比如，養成買食物之前先看一下包裝上的營養成分以及配料表的習慣。(還不了解如何看食物的營養成分可以參考這裡：如何看懂食物的營養成分表)。

和朋友的下午茶之約也可以換成一起跑步做運動；每天睡前估算一下今天糖的總攝入量是否符合預期值；以身作則，善意的提醒身邊的家人朋友少吃糖（Gill也善意的提醒下大家轉發此文的重要性)。

這些平日里養成的小習慣，儘管不能在當下立刻解決你的糖癮問題，卻能夠慢慢的轉變你對糖的態度。

Gill的經驗是，永遠不要低估心態的力量，結果往往讓你難以想像。尤其是飲食，是這個世界上少數「付出就一定會有回報」的事情之一。

# 2

把「少吃糖有利於健康」的大目標

轉變成更具體更容易實現的小目標

Gill覺得難以戒掉糖癮的一個最大的原因就是「糖對身體有害」這個概念太過抽象，讓我們很難在生活中找到共鳴。

像是很多小夥伴們天生屬於易瘦體質，並沒有發胖的困擾，所以覺得即使吃再多的甜食，也沒所謂。還有一些人，短期內並沒有血糖的困擾，就算吃糖會引起血糖的起落，卻沒有對自己的生活造成很大的影響，更別提那些要等到10年或者是20年之後才會出現的糖尿病、老年痴獃等問題了！

當一件事情的反饋機制不明顯，或者需要很長時間才能凸顯時，大部分人一定都沒有足夠的動力去推動這件事情。

所以，不如把少吃糖這個抽象的概念具體化、生活化，設立一個個獨立的小目標，讓自己能更快的感受到低糖給身體帶來的改變和好處，這樣才有利於把低糖這件事情長期的執行下來。

例如，你可以嘗試堅持兩周的低糖，來檢測自己的皮膚狀況，看看毛孔是不是變小了？沒那麼愛出油了？痘痘似乎也少了，皮膚似乎更透亮了？頭髮掉的沒那麼多了？

或者，你也可以把每天的早飯從含糖量非常高的酸奶水果燕麥片，變成蛋白質更豐富的煎蛋+蔬菜沙拉，你在早晨的工作效率也許會變得更高、注意力更集中、思路也更加清晰了。

這樣做的同時，你也會發現逐漸適應低糖的過程中，你可以更好地控制自己的情緒，不會像之前過度依賴糖分的時候，那麼容易沮喪、易怒和情緒化。

這些小目標的堅持或許就能夠讓你體會到的立竿見影的效果。而一旦看到了努力所帶來的有效反饋，你自然會更有動力把低糖堅持下去！

# 3

吃新鮮的食材

學會欣賞食物本身的味道

不知道大家有沒有同感，我們平時吃的大部分食物，常常會因為受到選材的限制只能靠調味料來提味，這樣一來，我們也就變得越來越依賴調味品。

就像Gill之前習慣了吃灑滿了孜然和胡椒面和味精的羊肉串，每次吃都是一個味道，但唯獨一次在內蒙草原上吃到了只撒了鹽和少許胡椒的羊肉，才發現所有的調味料只不過都是陪襯，新鮮的羊肉原來是如此鮮香多汁！

再比如，我們在超市裡買到的西紅柿里往往打了很多催熟物質，這就造成了看上去顏色很美好，但吃上去既沒有酸甜的滋味，汁水也不充足，果肉也是囊的(南京話：軟糯)，一點不好吃。Gill建議大家有機會去嘗試購買有機的或者果農自己種植的西紅柿，口感豐富了N個層次。

所以，我們對於食物原材料的選擇很大程度上決定了食物最終的口味。甜味也是一樣的道理，想想你們最愛吃的那些甜食，比如某記的「多芒小丸子」，祛除了本身的糖，就是一坨毫無味道的面球！又或者是韓式辣醬炒年糕，去了甜辣醬之後，也就是一根根面坨的味道而已！面對這樣的食物，你還會那麼饞嘛？

Gill建議大家盡量買新鮮的果蔬和肉類，而不是經過層層加工過的包裝食物，烹飪的時候也可以試著逐步減少過度不必要的調味，你會漸漸的發現，自己慢慢就會愛上食物本來的味道， 對糖的依賴也會越來越小。

# 4

找到可以替代糖

同樣讓你產生滿足感的食物

人們喜歡吃甜食，很主觀的原因就是吃甜食的當下，能夠帶來強烈的幸福感和滿足感。但要知道，糖不是獲取滿足感的唯一途徑，很多其他的食物同樣可以達到相同的效果，並且還不像糖一樣對身體有危害。

可可粉含有一種叫做苯乙胺的物質，會帶給你戀愛時幸福感覺，還可以促進內啡肽的分泌水平，幫助擺脫負面情緒，獲得內心的平靜和滿足感。

再比如，含有omega-3脂肪酸的深海魚類，像三文魚、吞拿魚、沙丁魚，也會幫助分泌我們體內管理心情的荷爾蒙，從而達到愉悅滿足的感覺。

Gill平時也很喜歡用藏紅花(saffron)+枸杞+紅棗泡水飲用，有研究表明藏紅花對於女性的情緒管理，尤其對於減小經期情緒波動非常有效， 大家也可以試試看哦！

此外，Gill也相信每個人特別愛吃的口味里一定不只有糖，也同樣可以帶來不可替代的滿足感！就比如Gill最愛各種濃郁的「奶味」。

考慮到牛奶里的乳糖含量較高，Gill就找到了其他的奶味代替品。比如whipping cream，sour cream，cream cheese，cheese等等。這些食物都是由牛奶經過天然加工而成，奶味很重，碳水很低，含糖量幾乎為0。

如果以上的這些辦法都無法幫助到你，那麼Gill推薦你可以嘗試一些天然甜味的萃取物，比如甜葉菊(Stevia)。它的口感跟糖很類似，也可以刺激大腦的「獎勵系統」，卻不會對身體造成什麼負面影響。

目前這些天然甜味萃取物在國外很流行也有很多選擇，但在國內還不太普遍，Gill以後會專門碼一篇文章來跟大家分享。

# 5

Never say never

適量的吃些甜食更有利於長期堅持

Gill最早在戒糖的過程中就反覆發生過的悲劇！當時給自己設立的目標「兩個月內不吃任何甜點」。可能對某些小夥伴來說太容易了，但對當時的每天都要吃甜點的Gill來說真的是個巨大的挑戰，最終也證明這種挑戰試一次失敗一次！

往往是某次破戒只吃了一小口甜點之後，又不滿足再吃了一大口，最後被壓抑的太久，經不住甜食對大腦如此強烈的衝擊變本加厲了吃完了一整塊！這個時候還會暗自萌生出更可怕的想法：「反正已經爆了，不如乾脆趁著今天把想吃的甜食都吃了吧！」

吃完之後就是無盡的後悔，看著鏡子里自己浮腫的臉和秤上的數字，更加鬱悶、壓抑，並找更多借口來獲得甜食的安慰！

這樣極端的體驗Gill可真不希望你們再經歷了！我們的目標不是要做到一輩子不吃糖，而是儘可能的減少不必要的糖攝入。

我們要戒的是糖「癮」，不是「糖」本身！所以，相比較兩個月完全不碰不吃，一周吃一次，或者依然每天吃但是每次控制好量，可能更為合適、更容易堅持！

現在Gill盡量還是會把每天的糖控制在25g以內，但不給自己設置什麼硬性指標，難得因為一些原因想要吃甜食，就去吃了，作為一個吃貨，如果完全把甜食從生活中剝奪出去，那還有啥意義呢~

當然啦，Gill也會給自己的某些不合理借口做一些「懲罰」措施，比如50個push up或者100個burpee！

上面幾條是Gill這麼多年同糖做鬥爭總結出來對自己最適用的幾點小經驗，希望對大家有用。當然，一些基礎的習慣養成也是相當重要的，比如保持良好的作息，充足的睡眠，健康的飲食結構，維持適當的壓力等等。

雖然Gill這輩子都改變不了熱愛甜食的事實，但卻可以在日常生活中很自然的做到控制糖分的攝入，對糖的上癮程度也大大的降低。

這個過程並沒有想像中那麼簡單，中途也在所難免迂迴曲折、反反覆復。但Gill始終堅信，這些最終堅持下來的人才能夠真正嘗到成功的甜蜜滋味。

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