想要8塊肌馬甲線，全靠這5張圖片了！

5張圖片

15個動作

簡單易學

一目了然

上腹部

卷腹

收緊腹部啟動發力

下背部不離地

直臂卷腹

兩腿伸直或是放下都可以

兩臂盡量向上伸

仰卧起坐

起身時不要用爆發力

不要讓腰部借力太多

下腹部

剪刀腿

膝蓋微曲、兩腿放鬆

快速交替擺動

仰卧抬腿

全神貫注在你的下腹部

兩秒抬腿、三秒放腿

卷腹踢腿

單腿或並腿都可以

用力蹬腿時

盡量去用腹部發力

整塊腹直肌

v字兩頭起

放慢速度

不要利用慣性

仰卧擺腿

與剪刀腿不同的是

這個動作讓上半身抬起

這樣上腹部也可以被鍛煉到

v字靜止

屈體呈一個小船的姿勢

收緊腹部前後擺動

主要是鍛煉腹部耐力

腹外斜肌

俄羅斯轉體

兩腿抬起、讓腹部受力更多

放慢速度、感受腹肌被拉伸

仰卧十字卷腹

並非直上直下

而是向斜上方轉體

盡量讓肘碰到膝蓋

側曲體抬腿

身體和同側腿向中心靠攏

速度不重要

把注意力放在擠壓腹肌上

腹內斜肌

屈膝轉體

提膝、翻動胯部

可單杠可坐姿

雨刷刮水

盡量充分的向兩邊移動

不需要太快的速度

可直腿可屈膝

每張圖片挑選1個動作

每個動作4組x20次

隔8周換一套動作

絕對夠你玩了

END

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