孕期鍛煉的好處和適合孕期鍛煉項目推薦

有效安全的孕期鍛煉，可以改善身體的整體健康水平，幫助緩解一些常見的妊娠不適，為胎兒提供更多的血氧促進生長發育，為分娩生產做充足的體能準備。

大多數情況下，針對孕婦開展的孕期鍛煉活動都是安全的。鍛煉項目因人而異，如果你在懷孕前就保持有固定鍛煉的項目，那麼醫生可能建議您繼續保持，只要感覺舒服，沒有出現異常就可以。當然，在確定孕期鍛煉的項目前，還是必須諮詢醫生的建議，結合專業人員為你制定具有個性化的鍛煉計劃。

一切以不影響正常妊娠為前提，當然，鍛煉過程中還有一些禁忌和危險信號，這是每個孕媽都必須了解的，可以參閱我頭條號的另一篇文章《孕期鍛煉禁忌和指南》。

鍛煉時長

在允許的條件下每天堅持鍛煉30分鐘左右是最好的，如果是孕期才開始健身鍛煉計劃或者工作比較忙的，每周3-4天，每次20分鐘，也是非常好的。建議制定一個以周為周期的鍛煉時間表，這樣更有助於鍛煉計劃的促進和實施，保持身體的活躍度。

鍛煉好處

有助於減輕背痛、便秘、腹脹和腫脹

有助於預防和治療妊娠糖尿病

有助於分娩的順利進行，增加順產概率

有助於產後的恢復速度和健康情況

有助於胎兒的健康發育

增強身體能量儲備和體能

保持良好的心情和穩定情緒

改善和保持良好的體態

強壯肌肉，增強力量和耐力

改善和促進睡眠質量

適合孕期鍛煉項目推薦

瑜伽練習

瑜伽動作緩慢而舒緩，不會給身體帶來太大的壓力同時達到鍛煉目的，對場地要求比較小，適合大多數的孕媽進行鍛煉。大多數的形式的瑜伽對於你和你的寶寶來說都是安全的，只要不是太過於要求難度和強度。參加一些專為孕婦提供的瑜伽課程是很好的選擇，在家自己練習也不錯。鍛煉時盡量避免長時間背部向下的平躺動作，不要勉強的過度伸展。

游泳

游泳是相對安全係數最高的孕期鍛煉。身體得到鍛煉之餘，對關節的壓力最小，不容易身體過熱，不會有絆倒墜落的風險。盡量選擇安靜、成人專用游泳館，避免長時間憋氣潛水和激烈的遊動。

舞蹈

可以根據個人愛好，選擇在家裡或者參加專為孕婦提供的孕婦舞蹈課程進行鍛煉。避免大量的旋轉、跨越和跳躍動作。

凱格爾運動

凱格爾運動，也稱盆底練習，是一種陰道肌肉鍛煉，可以加強支撐子宮、膀胱和和腸道的肌肉。通過鍛煉，可以加強在生產和分娩期間對肌肉的控制能力，降低分娩難度達到順產的目的。同時，可以減少懷孕期常見的膀胱漏液和痔瘡問題。另外，還可以促進產後的會陰癒合，恢復膀胱控制，並加強盆底肌肉。

步行

步行非常安全而有益，對比跑步膝蓋壓力更小，更容易執行和進入日程安排。步行前做好身體伸展準備，開始時要慢一些，設定合理目標並堅持達成。另外要穿著舒適的運動鞋，減輕腳部壓力；注意路面情況，減少跌倒風險。

慢跑或快走

這個鍛煉主要針對懷孕前就有進行慢跑鍛煉的孕媽，孕期沒有跑步鍛煉的習慣的孕媽不推薦。堅持這個鍛煉前必須通過醫護人員的評估個指導，鍛煉期間確保充分的水分補充，避免過於激烈，以感覺舒適為準，穿好專業運動鞋子。

騎自行車

這裡指的是健身房或者家裡的固定式自行車騎行鍛煉機。騎自行車的好處是坐墊為你提供了很好的體重支撐，身體的壓力小，沒有跌倒的風險，安全度高。隨著妊娠進程，身體重心在不斷發生變化，要注意調整好坐姿和節奏。自行車鍛煉對腿部肌肉群鍛煉很好，但要慢慢來，不要超過自己的極限。

爬樓梯

爬樓梯可以鍛煉腿部肌肉同時提高心率，增強心血管功能。由於手部有支撐力，動作緩慢，也相對安全。注意選擇有扶手的樓梯，控制速度，有疲勞感時停下來，充分休息後再繼續。如果是少走動的火警樓梯，必須要有陪護。

運動準備

穿寬鬆舒適的衣服，戴支持性好的運動胸罩

穿著符合運動項目要求的鞋子

鍛煉前一小時吃補充熱量食物

鍛煉前、鍛煉後和鍛煉過程中都要注意補充水分

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