肩部後束該怎麼練?簡單有效的4個動作,打造完美肩膀不是夢
肩膀鍛煉的人少之又少,鍛煉特意鍛煉後束的人更加少,許多人不知道該如何鍛煉,就算有這個意識,也沒有太強迫的意願,想要知道如何鍛煉肩部的三角肌後束,今天給大家帶來4招如何去有效刺激三角肌後束。
想要直到如何練,必須想知道三角肌後束在哪兒。
如圖所示,不知道你是否現在才有意識,原來這兒才是三角肌後束,許多新手以為三角肌後束在肩側三角肌那邊,其實它比你相象中的還要後。三角肌後束連接著肩胛骨,和肩胛下肌很靠近,他主要的功能是讓肩部伸展,讓手臂可以向後移動。
知道了以上原理,我們就可以知道如何鍛煉三角肌後束了。在鍛煉時候,如果涉及到軌跡,我們要盡量在體側做弧度軌跡,並且靠後,如果靠前,很有可能是鍛煉了斜方肌和側三角肌(三角肌中束)了,這樣你花了很多時間,你的三角肌後束依舊薄弱。
鍛煉三角肌後束,比較推薦的動作是屈體側平舉,輔助肌群有側三角肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌、菱角肌和斜方肌。所以我們鍛煉時候要尤為的注意,讓動作標準。
第一個動作:站姿啞鈴屈體側平舉
腰背挺直,腹部收緊,腿部微屈,上半身略微彎曲,雙手抓握啞鈴,將啞鈴抬高至和肩膀略低高度即可。
第二個動作:仰卧繩索方向飛鳥
將滑輪調製高位,身體仰卧在器械椅上,雙手交叉抓握拉力器,手肘略微彎曲,將拉力器拉直與身體成一直線時候,稍微停頓一下,感受肩部後三角肌的刺激。
第三個動作:高位繩索麵拉
將滑輪調整到高處,雙手抓握住繩索,拉至眼前,之後緩慢回放,拉力器和啞鈴不同的是,它可以保持恆定的阻力,而不會搖晃,此動作也可以用坐姿,雙腿撐住下半部,背部靠緊器械椅,這樣你會更有精力的把注意力放在肩部三角肌鍛煉上。讓動作更加標準。
最後一個動作:坐姿拉力器交叉側平拉
雙手抓握D形手柄,交叉拉力拉力器,上半身身體俯身,保持腰腹收緊,背部挺直,目視前方,不要低頭。
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