美腹怎麼能有大肚腩？瑜伽5式收緊小腹，還你「炫腹」好身材

大肚腩最愁的就是穿衣，衣袖正好、領正好，到了肚子就穿不下去了。一件襯衫，一個弔帶，一套修身小西裝......就是穿不上，更不要說時下流行的「炫腹」裝！如此大肚腩怎能不讓人頭疼？別急！美腹怎麼能有大肚腩？瑜伽5式收緊小腹，還你「炫腹」好身材！

首先我們分享一個簡單的「虐腹」體式，瑜伽站立V字式，這一體式在腿部拉筋，消除腿部贅肉，重塑腿部曲線的基礎上，同時緊實小腹肌肉，消除小腹堆積的脂肪。首先以站姿進入，雙腳打開上半身向下彎曲，兩手分別抓住兩腳腳跟。伸直背部，挺胸收腹，兩腿分別往左右兩邊伸展分開到最大距離，兩腿成V字形站立，保持10-30秒。

接下來分享瑜伽卧蝴蝶式，此體式可以伸展大腿內側、腹部股溝和膝蓋。動作解析：平躺在地面上，身體緊貼地面，雙膝緊貼地面並緩慢向大腿內側彎曲直至，雙腳腳掌相互接觸；腹部收緊，右手舉過頭頂放置地面，左手隨意放在左側大腿上。

螢火蟲式瑜伽的變體動作，練習此體式能夠伸展腹股溝內側和背肌，強壯雙臂與手腕，調理腹部，增進平衡感。動作解析：首先仰卧瑜伽墊上，然後雙腿往下摺疊；雙手來到膝蓋後方，繞過大腿，來到下背部。嘗試雙手相碰，坐骨往上，膝蓋有伸直的趨勢。

接下來我們練習一個難度較大的體式，瑜伽平躺雙腿繞頭式，首先從仰卧進入，吸氣，雙腿向上抬起，然後往頭部方向伸展，雙手分別從兩腿膝關節抱住兩腿，將雙腿往腋窩處下壓，兩小腿分別卡住兩邊肩膀後側，肩膀與頭部抬起，雙腳掌在頭部下方交叉相扣，頭部置於雙腳腕後側上方，雙手掌置於腰部下方，感受背部肌肉與雙大腿內側肌肉的拉伸，保持均勻的呼吸。維持這個動作30~60秒，呼氣，鬆開雙手，將雙腿向前伸直，回到仰卧姿勢放鬆身體。

瑜伽肩倒立蓮花式，首先，仰卧進入，雙腿伸直併攏，雙手自然貼放在身體兩側，掌心貼地。雙手扶在腰間，呼氣，雙腿離地，慢慢向上抬至地面平行的地面。吸氣，雙腿蓮花，同時背部、臀部、雙腿都與地面保持垂直，肩部、頭部、上臂和雙肘撐地，收下巴抵鎖骨。從臀部開始朝頭部彎曲下半身，將雙腿放在頭上。雙手抱住雙腿，使腿緊貼身體。還原時先回到肩倒立蓮花式，再慢慢地和肩倒立一樣回落到地面上。這一體式刺激骨盆、脊椎、腹部和膀胱，減輕月經不調和坐骨神經痛。收縮腹肌，消減腹部脂肪，使下垂的腹部器官恢復原位。改善腹部臟器，幫助消化和排泄。

瑜伽摺疊椅式，這一體式不僅能夠拉伸腿部與背部的肌肉，修正不良體態，去除贅肉緊實肌膚，還你修長筆直的腿部線條。同時鍛煉我們的手臂力量，還能鍛煉我們的臀部肌肉，提升臀線，同時帶動我們的腹肌練習，對於塑造翹臀、美化腹部曲線非常有效。首先以站姿進入，雙腳打開與肩同寬，上身挺直以腰部為中心，向前彎曲。雙臂伸直穿過雙腿內側，重心慢慢向雙臂轉移，臀部向上抬起，身體向前傾，注意保持平衡。雙手按在臀部下方地面上，用力撐起身體。注意上身始終保持筆直，感受腿部、背部的拉伸。保持10-30秒，恢復站姿放鬆休息，重複3次。

最後我們以簡單的瑜伽三角伸展式結束今天的分享，首先，雙腳分開適當的距離，手臂水平展開，與肩膀同高，手腕的下方就是腳踝的位置。右腳跟離地，內收45度落下，右腳跟剛好正對左腳的足弓，保持雙腿伸直有力，讓身體穩定。右手臂帶動右側腰向右下方拉長，盡量保持側腰和手臂的伸展，穩定住肩膀和側腰以後，把右手先放在腳上，重心在右手上，穩定了以後，將髖部略微向上轉，肩膀背部保持穩定。左手手臂向上伸展，眼睛餘光看上方手指，保持幾個呼吸，要注意整個身體的重量是放在雙腿和右手上。

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