每個人都有自己偏愛的睡眠時間，我們稱之為生物鐘。有人是「早鳥」，有人是「夜貓」，也有人介於兩者之間。這些統稱「睡眠節律模式」。而研究人員越來越多地將目光投向一個問題：生物鐘跟社會不同步的人會怎樣？

也就是說，在這個早鳥當道的世界中，夜貓子們會怎樣？

科學家們傳播著一個令人憂心的答案：晚睡型節律模式（後半夜才睡覺，起床時間也相應推遲）會對健康造成實實在在的負面後果，甚至會增加早死的風險。

最近，美國西北大學和薩里大學的研究人員聯手，在《時間生物學國際》（Chronobiology International）期刊發表大型研究。研究針對43.3萬名英國成年人展開了平均6.5年的跟蹤調查，並發現晚睡型人士死亡的可能性較早睡型高出10個百分點。該結果適用於各年齡段的研究對象，並對男女均適用。

對於死亡風險類實驗，有一點必須指出：10個百分點是死亡風險相對升高的情況。在任意給定年份，個人的實際死亡風險都很小。在43.3萬名研究對象中，只有一小部分人——1.05萬人，約佔2%——在實驗期內去世。這些結果並不是說，夜貓子的早死風險迫在眉睫。

但擔心還是有的。作者們寫道：「任何」死亡風險上升的情況都「值得注意」。分析顯示，晚睡型人群的心血管疾病、糖尿病、呼吸系統疾病、胃腸疾病和心理問題的風險也偏高。

這些風險的相互作用很難辨析清楚，對於晚睡為何存在健康風險，目前也無明確答案。

但有一個假設頗有說服力：當個體生物鐘與社會生物鐘不同步時，個體生物鐘就會紊亂，使其生活中方方面面都承受更大的壓力。極晚睡模式就好比始終處在倒時差狀態，從而對身體造成負擔。

時間生物學或能幫我們過上健康的生活，最不濟也能幫我們認識到，有些人就是喜歡比別人晚一點睡，而且這樣做並無不妥，我們還應加以接納和尊重。

每個人偏愛的睡眠時間就是睡眠節律模式

就好像兩米以上的人寥寥無幾，凌晨3點以前睡不著的人也不多見。

睡眠節律模式是一條鐘形曲線，處在中段的約有一半人。他們的平均睡眠時段在11點到7點之間，上下浮動一小時。

2017年，《PLOS One》期刊發表了一項研究，該研究調查了53,689名美國人的睡眠節律模式，下圖是結果之一：X軸為人們睡眠時段的中位時點。數值為0代表睡眠時段的中間時點為午夜；數值為4，則代表此中間時點為凌晨4點，以此類推。

男性的睡眠節律模式比女性更加分散。不過這隻表明，女性擁有「平均態」睡眠節律模式的可能行略高於男性，由上圖最高的數據柱可知。

但極端睡眠節律模式在男女中均有存在。只有約為0.2的成年人——每500人中有一人——患有睡眠相位後移症候群，即長期無法早入睡。這種人通常在3點以前難以入眠。這種狀況在青少年中更為普遍，但隨著年齡的增長，他們的睡眠時間會逐漸前移。

有的成年人則處在另一個極端。約有1%的人口患有睡眠相位前移症候群。這些人習慣在8點左右睡覺。

你可以通過做問卷的方式，找到自己的睡眠節律模式。基本問題就是：如果可以隨心所欲地安排日程，你會什麼時候睡覺，想什麼時候醒來？（英國那項研究就使用了一個簡化版的問卷，只提了一個問題。）

研究人員還發現，人們的生物鐘受基因的影響，而且極難改變。若你不是「早鳥」型，你可能一輩子都不會變成「早鳥」型——至少在年齡的影響顯現以前。隨著年齡的增長，生物鐘會使我們醒得越來越早。

爺爺為什麼5點就醒了：隨著年齡的增長，我們的睡眠節律模式會不斷提前。

不論何種睡眠節律模式，人們大致都需要7小時或以上的睡眠。晚睡人群的睡眠時間不一定比早睡人群長——只是偏愛的睡眠時段不一樣。

有些人睡覺自然而然地就比別人晚，要理解箇中原因，我們就要弄明白晝夜節律系統

如果說身體是一個管弦樂團，每個樂器都管一項必不可少的功能，那麼晝夜節律系統就是樂隊指揮。

關於晝夜節律系統，我們最需要知道的一點是，它控制的不僅僅是何時犯困。「體內每一種神經遞質、激素和化學物質的循環都跟著日常節律走，」 2016年，賓夕法尼亞大學睡眠研究員、臨床醫生菲利普·傑爾曼（Philip Gehrman）在接受採訪時表示，「不僅僅是人類；每一個單細胞生物都遵循一種晝夜節律。它很像是生命的根本屬性之一。」

身體運行如此緊張有序的日程，是為了跟上我們的行動。人們一般早起就吃早餐，因此早上，人體分泌的胰島素是最多的。你還沒吃早飯，身體就已進入代謝早餐的狀態。這樣會更有效率。而不論是早鳥還是夜貓，其晝夜節律系統控制的一切都不再與社會同步。

雖然人體有節律，但這節律並不完美。「人體生物鐘的周期並不是剛好24小時，」傑爾曼分析道。它更接近24.3小時。所以每天，我們的生物鐘需要回扳一點，以便保持住節奏。

這大部分是由太陽掌控的。在亮光的刺激下，腦部的主生物鐘——視交叉上核——會把那多出的十幾分鐘調回去。

在夜貓子身上，這個重置過程受到以下多方面的干擾。

1）基因：視交叉上核是人體的主生物鐘，但不是唯一生物鐘。人體每個細胞內都有生物鐘基因——一天之中，這些DNA片段隨時開關。和人體的整體生物鐘一樣，細胞的新陳代謝也是向效率看齊的。生物鐘基因調節著細胞內其他基因的表達，被調節的基因佔到5%到20%。

據信，這些基因的行為會向身體的主生物鐘提供反饋，參與設定主生物的時間。科學家發現，這些基因的細微變異會導致動物的晝夜節律推後，在人體中，能產生類似影響的基因正逐漸被發掘出來。

2）又或許，夜貓子的生物鐘周期比普通人長一些。這個周期越長，視交叉上核的調節任務也越重。要是不能調節，睡眠時段就會不斷地推後。

3）夜貓子們也許對夜間的光亮更加敏感。一天中任意時間的亮光都會告訴身體，現在該清醒了。古時候不存在這個問題，太陽一落山，當天的光線就告終結了。現代社會中，計算機和電視機的亮光使一些夜貓子熬得越來越晚。

當然，真正的答案也許綜合了上述三個原因，或者還有新的原因有待發現。

社會時差導致睡眠減少，最終有害健康

對於個體生物鐘與社會生物鐘不同步的情況，科學家有一個名詞：「社會時差」。就拿周一早上來說：由於周末晚睡晚起，周一的起床時間要比周末提前幾個小時；就好像穿越到了另一個時區。如果你每天都是這樣的感受，身體就會承壓，導致健康受損。

在一項嚴格控制條件的實驗室研究中，24名健康參與者按照要求，每天將睡眠推遲1小時（模擬時差現象），經過三周的試驗，他們開始出現前驅糖尿病的癥狀，靜止代謝率降低了8%。研究得出結論：「假設活動量或食物攝入量不變，這相當於一年增重5.7公斤。」該研究於2012年發表於《科學轉化醫學》（Science Translational Medicine）期刊。

面對社會時差，人們常試圖在周末償還睡眠債。但這樣做只會進一步擾亂生物鐘，使周一早上更難醒來。

2012年，歐洲的研究人員分析了6.5萬名歐洲人的自我報告數據集，並發現「存在社會時差的人被歸入超重人群的可能性顯著增加。」還有一些相關性研究則表明，夜貓子出現抑鬱、涉足吸煙等風險行為的機率也可能更高。

對於這些負面結果，各研究假設的原因不是睡眠節律模式本身，而是睡眠節律模式跟實際作息的不匹配。

2015年的一項研究對447名中年人進行了為期一周的追蹤，也發現了這一堪憂的規律。該研究發現，社會時差跟胰島素抵抗（糖尿病前兆）、高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）偏低、高甘油三酯偏高、腰圍偏大、身高體重指數偏高都相關。即便調整了鍛煉、吸煙和飲酒等因素後，這些相關性依然存在。

「我們證明了：理想情況下，最好儘可能地將工作、醒來等日常作息跟我們的生理傾向匹配起來，」參與論文的實驗室研究員帕特里夏·王（Patricia Wong；音）在2015年的一次訪談中表示。

試圖早醒的夜貓子們常會面臨雙重打擊——除了與社會失去同步，給身體施壓，還有睡眠不足的問題。該研究更加明確地指出：睡眠時間短似乎是心臟病、代謝紊亂、糖尿病和肥胖症的重大風險因素。

夜貓子們的無奈

2016年，筆者採訪了多名睡眠相位後移者，他們是夜貓子里最極端的一群，凌晨兩三點以前很難入睡，並喜歡睡到中午前後。他們的睡眠並沒有問題，只不過時段被後移了。

因為一種無法輕易控制的行為，而被別人指手畫腳，這使他們無奈至極。如果睡眠模式難以改變，也許社會應該更加包容他們。我們往往想當然地以為，夜貓子都是遊手好閒的人，連基本的作息規律都無法保障。當時的採訪對象們表示，這些成見很是傷人。

尋找解決方案時，我們應該跟著常識走。身體需要什麼時候睡覺，我們就什麼時候睡覺。考慮到忽略生物鐘有可能帶來的健康危害，嘗試一下或許未為不可。

翻譯：雁行

校對：其奇

編輯：穎仔

來源：VOX

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