怎樣練一字馬輕鬆又簡單 5步讓你馬上學會

來源:站酷

一字馬也就是劈叉，這個動作如果沒有從小訓練，是比較難完成的，很多人看見別人做一字馬很輕鬆，但自己卻怎麼也做不出來，其實，誰要做出一字馬都要經過一段時間的艱苦練習，要把腿部的韌帶伸展開來才可以，下面教你怎樣練習。

1.前壓腿

把一條腿放在有一定高度的地方，腿要綳直，把上身向腿部壓下去，如果下巴可以觸到小腿，就說明前面的韌帶已經拉開了，可以完成豎劈叉這個動作了，剛剛開始練習會很辛苦，但是要堅持。

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2.旁壓腿

把腿伸直放在大約肩膀高的地方，上半身側壓向腿部，直到臉的側面可以接觸小腿，這樣說明你已經把腿側面的韌帶拉開了。

3.雙後壓腿

兩腳分開跪坐在地上，臀部在兩隻腳中間，上身向後仰，直到你可以向後平躺為止。剛剛開始背部不能接觸地面，可以靠牆上，經過一段時間的練習，逐漸增加背部後躺的幅度。如果做的過程中感到疼痛，就熱敷腿前面的肌肉。

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4.單後壓腿

面對牆壁坐下來，把一條腿彎曲到前面，同時膝蓋和牆接觸，另一條腿伸直向後。接著雙手推牆，上身向後仰，直到你能看到後面的腳，這個動作對拉伸韌帶非常有效。

5.豎劈叉

經過上面的有效練習，可以嘗試進行豎劈叉練習，初學者要小心謹慎完成，別讓肌肉和韌帶受傷，把兩把椅子分別放在身體的兩邊，雙手抓住椅子慢慢壓腿，知道成功做出一字馬。

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