14招管好高血壓！別收藏了，全文背誦吧
作 者 | 郭先亮
審 核 | 王增武 國家心血管病中心社區防治部主任
１.用數字看控制血壓的重要性
高血壓患病率高、致殘率高，嚴重危害居民健康。據統計，目前我國高血壓患病人數達2.7億，且患病人群呈年輕化趨勢。通過改變不健康生活方式和藥物治療將血壓控制在目標水平（至少140/90 mmHg以下），可使腦卒中風險降低35%~40％、心肌梗塞風險降低20%~25％、心力衰竭風險降低50％以上，由此可見控制血壓的重要性。所以我們應該積極行動起來，讓每個人知曉自己的血壓，並將其控制在目標水平，降低腦卒中、心肌梗塞、心功能衰竭的風險，維護自身健康。
2.正常血壓和高血壓如何界定
正常血壓是指收縮壓＜120 mmHg和舒張壓＜80 mmHg。高血壓是指收縮壓≥140 mmHg和（或）舒張壓≥90 mmHg，而介於正常血壓和高血壓之間的血壓值稱之為正常高值，即收縮壓120~139mmHg和（或）舒張壓80~89 mmHg。
3.怎樣確定自己是否患有高血壓
高血壓的確定一般需要在未服用降壓藥物的情況下，至少測量三次非同日的上肢血壓，如每次測量收縮壓≥140 mmHg和（或）舒張壓≥90 mmHg即可確定。首次測量血壓者建議同時測量雙上肢血壓，以後測量血壓高的一側。我們一般所指的高血壓指原發性高血壓，原發性高血壓占所有高血壓患者的90％左右，剩餘的10％左右為繼發性高血壓，繼發性高血壓可以找到引起血壓升高的疾病，病因去除後血壓大多可恢復正常。
4.哪些人群易患高血壓
主要包括具有高鹽飲食、超重或者肥胖、缺乏運動、長期飲酒、精神壓力大以及有父母患高血壓家族史者、男性≥55歲、更年期女性等危險因素的人群。對於有上述任一因素之一者均屬於高血壓的易患人群，建議至少每半年測量一次血壓，並早期進行生活方式的干預，儘可能改變能夠進行干預的危險因素。
5.怎樣早期發現高血壓
好多高血壓患者並沒有明顯不舒服的感覺，是在體檢或者偶然測量血壓的時候被發現血壓偏高，所以高血壓又被形象的稱為「無聲的殺手」。血壓測量是發現高血壓最簡單、經濟、有效的方法。正常成人每2年至少測量一次血壓，對於高危或易患人群則至少每半年測量一次。目前我國提倡年齡35歲以上的人群首診要進行血壓測量，有利於高血壓患者的早期發現。
6.改變不健康生活方式和不良行為對高血壓患者的重要性
高血壓（指原發性高血壓）是一種與健康生活方式息息相關的疾病，不健康的生活方式是促使血壓升高的主要危險因素，包括高鈉低鉀飲食的攝入、超重或者肥胖、長期大量飲酒、長期精神緊張、缺乏運動等。通過改變不健康生活方式，對這些危險因素進行早期干預，對於高血壓的預防和治療均有明顯作用，且對於分級比較輕的高血壓患者甚至不需要藥物治療，就可使血壓維持在正常範圍。可見控制危險因素對高血壓患者的重要性。
7.高血壓有哪些危害
高血壓是一種慢性病，主要病理基礎是全身細小動脈痙攣和硬化，隨著病程的進展可導致心腦腎等靶器官的損害，引發腦卒中、心臟病、腎臟病、外周血管疾病以及眼底病變。血壓越高、病程越長、危險因素越多，心腦腎等靶器官的損害程度就越重，對身體的危害就越大。
8.控制血壓的目的
目前高血壓尚不能治癒，控制血壓的目的主要是預防腦卒中、心臟病、高血壓腎臟損害、高血壓眼底病變等的發生。其中控制血壓對預防腦卒中的發生至關重要，尤其對於出血性卒中患者，血壓控制良好可明顯減低出血性卒中的發生率。
9.怎樣從管住嘴邁開腿開始控制血壓
健康生活方式是高血壓患者治療的基石，具體包括六個方面：合理膳食、控制體重、戒煙限酒、規律運動、心理平衡、良好睡眠。
10.怎樣做到高血壓患者的合理膳食
首先要限制鈉鹽的攝入，健康成人標準的鈉鹽攝入量每天不超過6克（即相當於啤酒瓶蓋去掉裡面的墊子一平蓋），高血壓患者不超過3克。這是預防和治療高血壓行之有效、簡便經濟的措施。我們可以告訴患者在日常生活中盡量少用或不用高鈉食物，例如鹹菜、鹹魚、鹹肉、榨菜、腌制食品等，並減少動物食品、動物油及反式脂肪酸的攝入，提倡利用蔬菜本身的風味或酸味調味汁等來增加食物的味道；其次要注意科學搭配，做到營養均衡、飲食清淡、低鹽、低糖、低脂、高纖維素、高維生素、高鈣飲食。
11.高血壓患者必須做到戒煙限酒
戒煙能降低心腦血管疾病以及腫瘤等疾病的發生風險。而長期過量飲酒對高血壓患者也同樣無益，建議高血壓患者最好戒酒，如果實在戒不掉，應限制攝入量，一般建議男性每日攝入酒精量不超過25克，女性每日攝入酒精量不超過15克。
12.高血壓患者怎樣進行有氧運動
提倡高血壓患者採取有氧運動方式，常見的有氧運動項目有快走、慢跑、秧歌舞、廣播體操、騎行等，建議每天堅持運動、持之以恆。不能每日鍛煉的，每周至少鍛煉三到五次，每次三十分鐘以上中等強度的有氧運動為宜，運動時間不宜選擇早晨，最好選擇下午或傍晚。
另外必須注意安靜時血壓未能很好控制或者血壓超過180/110 mmHg、身體有不適以及有嚴重心臟病患者禁忌中等強度以上的運動。
13.怎樣簡單判斷有氧運動的強度是否合適
目前提倡高血壓患者進行中等強度的有氧運動方式，那麼怎樣簡單判斷有氧運動的強度是否合適呢。
①運動過程中感覺自己稍微有點累，且心跳加速，額頭微微汗出
②運動中感覺稍微有點微喘，可以和他人正常交談，但不能唱歌
③步行達到每分鐘120步左右
④運動中的心率等於170減去自己年齡所得到的數值
⑤休息約10分鐘內心率恢復或接近正常，不感覺明顯的氣喘，否則為運動強度過大
14.睡眠和心態對高血壓患者的重要性
心理壓力大、情緒波動、睡眠差都會影響血壓，導致血壓的升高，健康不僅僅是沒有疾病，而是生理、心理和社會適應能力都能達到完好狀態，所以保持心理平衡，調整自己的心態，達到良好的心態和保證充足、高質量的睡眠不僅僅對於高血壓患者重要，對於其他疾病人群、健康人群、亞健康人群同樣重要。建議長時期睡眠障礙者可進行藥物干預，否則不僅僅影響的是血壓的問題。
參考文獻
1.國家基層高血壓防治管理指南2017
2.2014年中國高血壓患者教育指南（簡明版）
郭先亮
內科執業醫師、全科醫師，2017年度全國百佳優秀醫師獲得者。
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