日常運動量怎麼設？今天我們就來說說，運動到什麼程度才算好？

【跆拳道吧】ID：TKD-ba

1個有10萬跆拳道愛好者的跆拳道精神家園

讀者可在本文最右下方進行評論！

日常生活中，運動量怎麼設？到底該運動到什麼程度？也的確是困擾大家最多的問題之一。

1/運動到極限，怎麼看「極限」？

首先說，運動到極限，也就是運動量爆棚，得看是哪種極限。

我們常說的運動量，一般由兩方面組成，運動強度和運動時長。

運動強度過大是運動極限的一種表現，而小強度、但運動時間過長，體力徹底透支，也可以看成是運動極限……

所以到底要不要堅持，也得分情況來討論！

大多數情況下，運動時長是比較好判斷的，我們放到最後來說，先說說，運動強度怎麼看。

2/有氧抗阻，高強度才有高保障！

從訓練強度看

為保證更好訓練效果，建議保證強度，堅持到極限

有氧訓練：

高強度保持在80-95%HRmax（最大心率）

力量訓練：

採用半程組、TMF訓練法，堅持到徹底力竭

事實上，比起運動強度太大，我個人認為，大多數人碰到的真實情況是，訓練強度根本不夠好么！

比如有不少朋友都問我，「斌卡啊，我一開始卧推xx重量，胸部出形出塊還挺明顯的，後來就越來越慢，現在感覺已經大不起來了…… 是不是到平台期了啊？」

沒錯，你們所謂的訓練效果不好，減脂／增肌平台期什麼的，很可能只是運動強度不夠而已！

對於開始訓練的朋友來說，無論是力量訓練還是有氧訓練，比起運動過量或者運動極限，你更應該關心的是自己有沒有達到該有的強度。

（PS:運動強度這事兒，前提是要有一兩次適應性訓練，可別10年沒動，第一次就超高強度，那可能猝死……）

心率：有氧訓練的強度判斷指標！

心率（Heart Rate, 縮寫HR)

心臟每分鐘跳動的次數，是用來描述心動周期的專業術語，也是用來衡量運動強度的一個常見參數。

心率，應該算是有氧運動強度的日常最佳監測手段了。

之前我們也提到，研究發現，用心率估算出的日常活動消耗能量，與通過間接熱量測量計所測出的結果，相關度為0.87。這在日常生活運動中，算是相當有參考意義的了。

另外，要使用心率來評估我們的運動負荷，必須先知道最大心率（HRmax）。

最大心率（HRmax）的幾種計算公式

最大心率公式（普通人）

HRmax=208-0.7*年齡

最大心率公式（肥胖人群）

HRmax=200-0.5*年齡

一般來講，在HRmax90%以下的時候，運動強度和心率都是線性增長的。也就是說，隨著運動強度的增加，心率也會相應增加。

另外，研究表示，強度過小的有氧運動，對健康基本沒什麼增益。比如健康人群的最小有氧鍛煉強度是45%HRmax，低於這值，運動可就沒啥用了哦~

目前認為，適宜健康人群的中等強度運動心率大約是60%-90%的HRmax，HIIT在高強度階段的心率變化最高為80-95%HRmax。

對於大多數人來說，基本都沒有達到應有的強度，所以也就沒什麼堅持不堅持一說了……

力量訓練，極限狀態怎麼看？

力量訓練和有氧不同，極限狀態相對更好判斷，一般就是你不能再姿勢標準地多做完一個動作。

很多人以為，力量訓練的極限就是「力竭狀態」，不過大多數時候，你以為的力竭，很可能只是舉不起同樣重量了，而不是相關肌肉完全疲勞。

而真正的極限狀態，是肌肉內的供能系統都極限，肌肉也接近完全疲勞的狀態。

力量訓練的極限狀態

不僅是之前的訓練重量做不起來，連減低負荷都舉不起來，甚至在動作頂點都無法定住、放不下來了……也就是我們之前說道過的「TMF狀態」

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！