你離蜜桃臀的距離，就差這30個動作！

簡單說說自己今天戰績如何?

遇到了什麼問題?

敢不敢來打卡！

Hey

小仙女們

晚上好

想要這樣的蜜桃臀嗎？

今天維姐跟大家分享一下

蜜桃臀是怎樣煉成的

首先我們來了解一下

蜜桃臀究竟是在練哪塊肌肉

簡單來說

臀部分成三部分：

臀部下方，臀部上方，臀部外側

翹臀主要翹的就是臀部上方和臀部外側

最好的訓練方式就是

力量爆發訓練和耐力訓練

另外

想要30天速成蜜桃臀的小仙女們：

臀部屬於大肌肉

要想刺激它

需要一定的時間積累

所以想練臀部的小仙女們一定要有耐心喲

下面維姐給大家整理了30種

花式虐臀訓練

小仙女們可以一周安排2-3次臀部訓練

每次訓練時

選取3-5個臀部動作進行練習

每個動作做3-4組

每組動作重複15-20次

--------------------------------------

【1】

徒手深蹲開合跳 10-20次

【2】

杠鈴直腿硬拉 10-20次

【3】

杠鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次

【4】

半蹲踩橢圓機（做有氧運動時，可以試著用臀圓這麼練）

【5】

單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次

【6】

半蹲側步走 左右各10-20次

【7】

仰卧單腳屈膝挺髖 左右各10-20次

【8】

杠鈴頸前負重蹲 10-20次

【9】

甩繩半蹲 10-20次

【10】

TRX側步蹲 左右各10-20次

【11】

TRX半蹲跳 10-20次

【12】

半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次

【13】

擱腿箭步蹲 左右各10-20次

【14】

抗阻力後擺腿 左右各10-20次

【15】

俯卧後挺身 10-20次

【16】

樓梯機+後抬腿（適合在有氧運動的時候做這個動作）

【17】

器械負重深蹲 10-20次

【18】

俯撐後抬腿 左右各10-20次

【19】

負重底部深蹲 10-20次

【20】

繩索側抬腿 左右各10-20次

【21】

負重深蹲跳 10-20次

【22】

並腿深蹲跳 10-20次

【23】

負重提膝後抬腿 左右各10-20次

【24】

仰卧負重挺髖 10-20次

【25】

俯卧負重後蹬腿 左右各10-20次

【26】

徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

【27】

跑步機上側步蹲走（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）

【28】

器械負重側蹬腿 左右各10-20次

【29】

杠鈴負重深蹲 10-20次

【30】

跪姿蹲起 10-20次

以上即為30個虐臀的動作

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