倒立，絕對是瑜伽人最高級的保養！
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瑜伽體式總共大約有840萬種，
頭
倒
立被看作「瑜伽體式之王」。除了對身心皆有極多益處之外，作為高難度的體式，倒立更堪稱瑜伽道路上每個修習者精進習練的里程碑——幾乎90%以上的瑜伽練習者，都以倒立作為自己的Dream Pose！
因此，很多人對它趨之若鶩，欲試之而後快；但還有更多人對它敬而遠之，害怕跌倒，誤以為這一類體式導致"腦充血"等等……
其實，只要能掌握好保持平衡的要點，倒立絕非看上去那般玄乎、危險、高難度。
下面，先讓我們一起來欣賞些華麗麗的倒立體式照片，感受下它的無敵美感與強大魅力！
手倒立
手倒立變體
肘倒立
王子文的瑜伽著名打卡系列之頭倒立
相信大家也都被元氣少女陳意涵
在世界各地的種種倒立刷過屏
02 Headstand pose
雖說
「倒立」絕對是最高級的保養！
但倒立卻也是比較難突破的一個階段。根據難度係數的不同，倒立體式分有肩倒立、頭倒立、肘倒立、手倒立等多個大類。今天，我們再來講講頭倒立體式。
頭倒立體式
（Headstand pose）
▼
頭倒立體式的梵文名是「Salamba sirsasana」，salamba的意思是「支持」，Sirsa的意思是「頭」。這是一個用頭部來做倒立的體式，也是瑜伽體式中最重要的體式之一。
難度係數：
7.0
意識集中：
用意識控制使內心，保持鬆弛，注意力放在自然而均勻的呼吸上。
呼吸要點：
整個動作過程中，都要保持平穩均勻的自然呼吸。
體式要點：
如下圖所示！（Plus：圖中沒有提到的一點是——你要對自己有信心~）
頭倒立體式的練習原則和體驗
1. 如果是第一次練習，那麼抵在地面的頭部會略有疼痛，但此時它正在適應；
2. 手肘支撐佔到七分力，另外三分力在頭上，並且會被腳的帶動伸展所分擔。
03 Practice steps
體式步驟：
1、 曲膝跪坐著，雙膝併攏。雙手置前，十指交叉緊扣，手肘打開與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個等邊三角形（如你所知，三角穩定原理），牢牢固定在地上。
2、 將頭部置於"三角形"內。頭頂中心位置著地，後腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳後面的事物。無論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上。其後，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，並提高臀部。
3 、將雙腳完全蹬直，只以腳尖點地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀幹和腰成垂直狀態。
4 、牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時把臀部向後推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳併攏。這時你身體的所有重量應由三個部分用力支撐在地上：頭頂中心的位置，你的手以及一雙手肘。
初學者應把20%身體重量放在頭頂，80%身體重量放在手和手肘。日後慢慢增加至頭頂及手肘均衡支撐身體
的
重量。先停留在這個動作最少20秒，保持自然呼吸。若你能輕鬆完成，才繼續進行以下步驟。
5、 吸氣，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬。繼續收緊腹部和大腿肌肉，雙腳併攏向上伸展，使整個身體都成一條垂直線。身體不要左右或前後傾斜。
初學者保持這個姿勢1分鐘，然後慢慢增加至3至5分鐘或以上。期間保持自然呼吸，臉部肌肉盡量放鬆，然後輕輕倒序回到步驟1，接著做"嬰兒式"休息，令腦部及心臟恢復水平位置。
Tips：難度調整方法
初學者可以先用牆壁來輔助練習"頭倒立式"：於離牆壁10公分的位置跪下。按前述完成步驟1至3，然後雙腳提起離地，將臀部貼在牆上。雙腳蹬直後再把臀部移開，只有腳跟掛在牆上。保持身體垂直，不要左右傾斜。
04 Practice effect
體式功效
加強頸部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。
增強雙肺的功能，增加肺活量。
使血液湧入頭部，補養大腦和面部，使頭皮、面部組織和肌肉充滿活力。
緩解地心引力所造成的壓迫，使內臟器官得到休息。
使頭腦清醒，有助於緩解失眠和記憶力衰退。
增強自信。
安全建議：
（1）最好在瑜伽教練的指導下進行，練習前充分熱身，切勿隨意轉動頭部，避免扭傷頸椎。去除頭上的發簪之類頭飾，避免扎傷自己。
（2）自行練習，可選擇靠牆練習，牆面將幫你保持體式的均衡對稱，並且消除你身體後翻的恐懼。
（3）患高血壓、心臟病、視網膜脫落及頸椎、脊椎歪曲者，以及經期期間的女性應避免做"頭倒立式"。
05 Practice
（一）基本功的練習
最簡易有效練習——
平板支撐 (Plank)
動作標準要求：
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
平板支撐可大幅度鍛煉到，頭倒立中用到的發力部位！肘部支撐，核心收緊，雙腿有力。初學者要保持Plank姿勢標準，從30秒，逐漸增加堅持的時間。
此外
頭倒立熱身
很重要，以下熱身序列推薦給大家：1、貓式、斜板式、肘板支撐
從貓式開始，把覺知帶到肩膀和上背部。放鬆這兩個部位，專註肩胛骨，為頭倒立做準備。接著是斜板式和肘板支撐，啟動核心。核心可以讓骨盆、脊柱、肋骨在頭倒立時保持正位。
2、單腿下犬、站立前屈、雙角式、雙角式扭轉
為身體在頭倒立中的倒置做準備。同時，這4個體式把覺知帶到手臂甚至手指尖。
3、金剛坐手臂伸展、鷹式手臂、牛面式、手肘撐地下犬式
頭倒立對肩膀靈活性要求不是特被告，但是需要對肩膀的覺知，知道在這個體式中你的肩膀要怎麼做。這4個體式打開肩膀，靈活肩關節，讓你專註上半身，特別是後面3個體式。
4、頭倒立、嬰兒式
做完頭倒立之後不要立刻起身，在嬰兒式放鬆一分鐘。
成功破解頭倒立體式你只需要：
第一，保持練習；
第二，對自己有信心。
忽然有一天，
你會發現自己解鎖了頭倒立，
身體找到了奇妙的穩定和平衡！
這發現將成為你瑜伽之路上的驚喜，
持續地讓你感到愉悅！
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※一套適合早上起床後，練習的骨盆瑜伽動作！
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