健康丨Google、德約科維奇都在做的養神放鬆法，真的很管用！

健康專欄

谷歌（Google）為員工提供高額的福利與補貼，包括超過12項

正念

谷歌最有名的正念課程

「探索內在自我」

開始於2007年，已有數千人畢業。谷歌相信正念課程教授情境智慧，有助於人們更好地了解同事的動機。

這些課程還

有助於提升抗壓力，促進精神的集中。

上過「探索內在自我」的課程的參與者更加平靜、耐心、樂於傾聽。

他們還說，這一項目讓他們更會處理壓力、緩解情緒。而所謂的正念，說白了就是通過冥想來休息大腦的一種方法。

谷歌將正念引入員工培訓，網球運動員

德約科維奇

正念

在美國經營精神科私人診所的久賀谷亮先生說：

「在美國，正念安神法的普及程度相當高。原因就是在精神科領域的治療中其有著十分顯著的效果，並且腦科學領域現在發現了關於大腦疲勞的、新的大腦活動機理研究結果。」

這種大腦活動被稱為「Default Mood Network（下稱DMN）」

，是指注意力無法集中，大腦中總是浮現出各種想法和思緒等雜念的大腦活動。

從前，一般認為，注意力不集中的時候，大腦不太消耗能量，

實際上，最近的研究發現，在這種狀態下，大腦仍將使用60~80%的能量。

那麼正念應該怎麼做呢？

我們準備了基礎版和高級版。先來看看正念需要注意什麼。正念對我們來說有什麼好處呢？

正念能給我們帶來什麼好處

？

· 提高注意力、記憶力

· 減少壓力

· 改善入睡、睡眠質量

· 能夠控制自己的情緒

· 提高免疫功能

· 改善皮膚粗糙

做正念需要注意什麼？

1背部挺直坐下，注意姿勢穩定。

2輕閉雙眼，注意身體感覺和呼吸。

3不要試圖判斷浮現的雜念是好是壞。

4無論什麼想法都平靜接受心中默念「的確如此」。

5注意力轉移到雜念上，內心也要接受，然後將注意力集中到呼吸上。

基礎版

1

一邊體會呼吸，一邊數數就不容易受雜念襲擾，自然而然可以提高注意力，這就是基本的正念養神法。

這樣可以讓每天因生活奔忙而略有混亂的頭腦和心緒平靜下來，使之清醒。

① 挺直背部，輕閉雙眼

身體泡在水腫中，將背部靠在浴缸上，挺直。保持身體姿勢穩定不要打滑。手可以放在大腿上或是浴缸邊上，輕閉眼睛。

② 體會身體的感覺

注意背部和臀部、腳底等與浴缸接觸部分，體會這些位置的感覺。

③ 體會呼吸數數

接下來體會自己的呼吸，在心中邊數「1—」，邊從鼻子呼吸。數到10，再返回1，再數到10。共數10組。中途如果有什麼雜念，只需要平靜接受「啊，這是雜念」，再次將注意力集中到呼吸上即可。

沐浴正念

2

①在浴缸中感受水溫和沐浴劑的芳香

身體浸入水中，挺直背部，將手放在大腿上，閉上眼。將感受到的適宜的水溫、沐浴劑的芳香、身體的溫暖感和排氣扇的聲音等等說出來。

②在淋浴區將注意力轉向身體的動作

在淋浴區洗身體和洗頭的時候，不僅要聞一下香皂和洗髮水的想起，還要一一注意手腳和背部、腰部的動作。邊活動邊說有點困難，只要能注意到就可以。

③最後用皮膚和耳朵感受水流

在出浴前最後淋浴，感受淋雨的聲音和水流流過身體的感覺，體會沐浴的清爽感。這些也僅靠體會即可。

④調整呼吸

按照認識→接受→驗證→順其自然的順序，將自己明明不想思考但卻難以從腦海和心中抹掉的後悔、難以原諒感到髮指的憤怒順其自然地忘掉。久賀谷先生說：「不要判斷憤怒是好還是壞，客觀對待它。」

高級版

3

① 閉眼將注意力轉移到呼吸上

身體浸入水中，挺直背部，手放在大腿上，閉眼。慢慢重複從鼻子「呼吸」，將注意力轉移到呼吸上。

②掃描左腿到下半身

將注意力轉移到左腿，想像從鼻子吸進的空氣通過左大腿到達腳尖，然後呼出。發現存在酸痛癥狀，就再次將空氣送達。右腿動作相同。

③掃描左臂到上半身

將注意力轉移到左臂，想想吸入的空氣沿著左側大臂到達之間，然後呼出。之後一次是右臂、腹部、面部、頭部、背部、腰部、臀部的順序進行相同高的動作。發現有酸痛情況，就再次把空氣送達。

文章選自《健康與美容》雜誌

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