年近40，跑步4年，我是如何做到首馬破3的？

「是什麼讓你開始跑步的？是愛嗎？是責任嗎？」

「不，是別人罵我胖，我氣不過！」

就這樣，我走上了跑步這條道路，並且一去不復返。3年後的2017年上海馬拉松，我首次參加全程馬拉松實現跑進3小時的目標。

我叫王超，網名文瑜，今年39歲，一位網路遊戲IT工作者，這是我的跑步故事。

起初，並沒有想通過跑步減肥，而是懵懂的學跳鄭多燕減肥操，跳了一個月覺得太無聊，有人說跑步可以減肥，抱著試試看的心態，就此穿上了跑鞋。

清晰的記得，那是2014年12月31日，第一次下載了跑步軟體，開始了自己第一次下地跑，上海當天的氣溫在0-5度左右，4-5級北風呼嘯著。沒有任何跑步經驗的我隨便穿了一條棉褲、睡衣、一雙大號的板鞋就出去跑了。那時我根本不懂什麼跑鞋、運動裝備，更不懂什麼配速，什麼熱身。跑著跑著，鼻涕就凍得掉出來，感覺自己要掛了，心裡想為什麼跑步那麼痛苦，還有那麼多的愛好者？

想到自己當初的目標是減肥，還沒有成功便要打退堂鼓？這豈是我的風格！畢竟獅子座的性格，不允許我這樣輕言放棄！一生走來，成功的階段有很多個，曾經通過努力獲得過全國書法協會行書四段，珠算全國能手六級，圍棋業餘六段，還拉過三年小提琴，學過油畫，這些都堅持過來了，怎麼可以在跑步減肥的道路上跌倒？有什麼可以打倒我？不行，我可是獅子座的男人！必須堅持。

帶著這樣的信念，第一次下地路跑就在這樣的情境下，一點點地往前挪，多爬幾米是幾米，最後完成了人生第一個8公里，平均配速5分20秒。雖然跑到上氣不接下氣，累得半死，但當看到跑步軟體上距離的數字慢慢累加，那種成就感簡直不言而喻。

從這以後，慢慢喜歡上了跑步這項運動。每天都會抽空去跑5-8公里，在慢跑中聽歌、聽相聲、打電話、聊語音、想心事。漸漸地，我的體重就減下來了，從最高的83kg減到現在的64公斤左右。

堅持跑步2年後，2016年5月，開啟了我人生中第一次半馬比賽——首屆滁州半程國際馬拉松賽。最後完賽時間為1小時30分，跑步不僅可以減肥，還會帶來健康、快樂和朋友，還能有意外收穫。2017年4月23日，上海半程馬拉松，是我參加的第二場半程馬拉松，1小時25分完賽，排名第138名。當得知躋身前400可以直通下半年的上馬，便開始認真仔細的制定自己跑步計劃，並給自己設定了一個目標：2小時57分7秒。

每周三晚：5KM慢跑+間歇跑

先進行5KM有氧路跑，然後休息1分鐘，1000*8，或600*14間歇，看狀態來決定當晚配速和間隔休息時間。

每周五晚：長距離節奏跑

25-35KM之間，速度由慢至快，再由慢進入巡航，最後結束階段再進入400配速。

由於家裡附近沒有體育場，都是在路邊繞圈，所以路跑時都手持一瓶礦泉水。每次在10KM後，每過2.5KM喝一小口水。

30KM以上的LSD跑了8次，35KM以上的LSD跑了2次。在跑完2017年上馬前最後一次LSD（37KM）之後，我對首馬跑進3小時有了信心，這也是上馬之前跑過最遠的路。

其餘時間的訓練：有氧瑜伽+騎行+核心+跳繩+慢跑

我是較易受傷體質，所以除了慢跑以外，所以很多時間都會用騎行來代替有氧訓練，特別是在2017年的7-10月份，我更是加大了騎行的時間，平均月騎行量在350KM。

跳繩6000個起，每完成1000個休息1分鐘。完成跳繩後，再做核心訓練，例如深蹲交叉和俯卧撐。在我看來，業餘跑者超過300KM的跑量以後，受傷幾率和風險會隨著跑量的不斷上升而成倍增加。

孟子曰，天將降大任於斯人也，必先苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚，空乏其身。跑步原本就是一個人的孤獨。寂寞耐得住，成績自然來。

在艱苦訓練了5個月之後，終於迎來我人生中最重要的一場比賽。衝過終點的時候，當看到計時牌上顯示的時間是2:52:13，已經無法控制我的情緒，幾度淚崩。我終於做到了，這大半年，付出了所有的努力和心血，這種滿足感和榮耀是無法用言語來形容的。直到現在，我手機屏保依舊是首馬過終點線的照片，這張照片會成為我人生最重要的時刻，烙印在我的靈魂深處。

這場比賽後，很多人問我怎麼做到首馬破3的？我的回答只有4個字：勤奮+自律。

要提高跑步成績不是一味盲目跑，賽前制定長且有效的運動訓練方式和方法，是你的第一課。制定完計劃只是開始，接下來，就到了你如何不折不扣的去完成它們，首馬252完賽後，我並沒有因此而滿足，或是訓練上的懈怠，對於自己的跑量和交叉訓練，更是進行了針對性的強化和加強，可以稱之為PLUS進階，除了月跑量由原來的300KM調整到了400KM以上，更是加大了平時對於其他訓練的強化和修正。

原來跳繩每次6000個起底，現在網上買了一根更重的4KG的健身繩來替換。原來辦公室里坐著，現在買了一根彈力帶，有事沒事都會一直放在雙腿間做拉伸運動和深蹲替換。即便因為工作原因加班到九十點，也不放棄一絲可以訓練的機會，時間擠擠總會有的，不要給自己任何偷懶的借口。跑步以外，加強力量核心、心肺功能、骨骼強健，各種訓練方式其實都應該加入。有時候並不是因為不想去跑步，而是擔心由於加量自己身體無法承受，應當在盡量不受傷的情況下，去完成每一次訓練。要隨時隨地的感受身體發給你的信號，來判斷下一次在什麼時間做什麼訓練，訓練目的是什麼，強度是多少。

時隔兩個月，2018年1月的廈門馬拉松，大雨中248完賽，很感謝那個風裡雨里的我，一如既往的向前穩步踏進。

2018年3月無錫馬拉松，對於已經是第三次全馬的我來說，已經有了一定的跑馬經驗，按照賽前計劃，前半程盡量不壓速度，給自己一個PB的前提，然後根據半程的表現，再決定和斟酌PB的可能性，若前半程發揮欠佳，那麼再做適當調整，因為PB畢竟很難，需要考慮的因素諸如：天氣、心情、環境、氣壓、狀態、睡眠、飲食、訓練等等。

踏上半程計時毯，時間顯示120，達到了賽前的既定要求，後半程只需在128內完成，就可以達到PB線了。後半程的確很苦，太陽開始暴晒，一路遇見很多選手跑崩。35KM後，已經超越了好幾個女黑人，信心不斷增加，疲勞也慢慢吞噬著我，突破終點線時，246完賽，再次PB2分鐘。

有一次，我父親問我，你能不能別跑步了。我明白他說的意思，批評我在跑步上花的時間太多了。我半開玩笑的和父親說，很後悔和跑步那麼晚才結緣，為什麼小時候不培養我跑步呢？等我到了40歲，才發現跑步的好處？父親的回答令我很尷尬，你以為你18歲去跑步就能拿冠軍了？不要臉！

很多跑者還會面臨這樣一個問題，如何平衡愛好、家庭、孩子和工作的關係。你應當自己要明確你要什麼，你的生活是你自己掌控的，如果因為這些問題，而導致你的價值觀、判斷力動搖或者猶豫，那還是別跑步了，因為你做其他事也未必能做好。

至於工作，你要確定愛好和工作不能互相抵觸，如果愛好影響了工作，那就必須放棄你的愛好，這是必然的。在工作不影響的前提下，可以盡量去滿足你的愛好，並關心你的家人和朋友。所以我們做任何事情都要有個前提條件，然後平衡好，找到最完美的契合點。當然，為了達成或者追求某一樣東西，可能重心會偏移，導致其他的方面會有不足和遺憾，這個無法避免，也很現實。

跑步這幾年，我改變了很多，吸了15年的煙被戒掉了。和同齡人相比，有著更好的精神面貌，有著更強健的體魄和自由的靈魂，這些事情在沒有跑步之前，是壓根不敢想，也無法做到的。一個好的身體會讓你幹什麼都特別有力量，有衝勁，有熱血。那天有人問，你還要繼續跑步嗎？我想是的，因為，靈魂已經在路上。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！