8個月從跑步小白到首馬破四的跑步日記——內含科學化跑步訓練工具詳細數據

無論何時，堅持運動，保持樂觀積極的心態，笑對人生！記錄自己運動的點滴，激勵自己，做小太陽，溫暖自己和周圍人，永遠要有正能量！

2017年11月20日 周一

非常喜歡Garmin Fenix的廣告，真的很棒！一個產品不只是產品，產品本身就是鼓舞人心的動力。把挑戰自我，永不服輸的精神給予每一個產品，自然會吸引到這一類人。beat yesterday！

2017年11月21日 周二

高中的時候有個同學每天操場跑10圈，感覺好厲害，直到加進一個跑友圈，看到太多人每月跑幾百公里，最近又看到一個人100天每天跑一個馬拉松。曾覺得半馬很厲害，破2更是遙不可及，直到不小心跑了18公里，才發現原來也並不會太難。人的潛力真的很大，很多時候只是我們不相信自己。ps:用腳步丈量這個小城，最大攝氧量又創新紀錄，跑步四個月後達到了剛開始仰慕的一位巴黎大神的水平，贊！

2017年11月24日 周五

冷水澡與睡眠質量的關係

最近運動太多，昨天打了3個小時羽毛球，回來感覺胳膊深深的無力感，為了幫助身體恢復，大冷天的，先沖了個熱水澡，接著沖了個冷水澡，感覺一下脫胎換骨了，太刺激！驚奇的收穫是睡了5個多小時自動醒，起來精神異常好，已經很久沒有睡這麼香甜。以後要經常洗冷水澡，簡直靈丹妙藥啊

自從8月末開始跑步大量運動，平均每天睡覺都在7個小時以上，之前都是6個小時自動醒，已經很久沒有睡這麼少，可以休息好了[悠閑][奮鬥]

2018年1月7日 周日

2017年8月份買了佳明Forerunner 235，跑了幾個月，非常喜歡。不過因為想進一步提高跑步技術，檢測更多的跑步數據，加上又游泳滑雪，所以最終在黑五買了Fenix 3 hr， 接著又買了一條心率帶HRM-Tri。跑了快一個月，喜歡Fenix 3 更勝於fr235，現在就是有一點，觸地時間一直維持在250毫秒附近，可能是跑步技術有問題，也可能是跟腱彈性不足，肌肉剛性不足。決定明年4月份跑一場馬拉松，制定了一份跑馬的計劃， 每周跑3到4次，中間加跳繩和肌力訓練。加油！

剛買fr235時很是激動，寫了一篇感言，原文地址：

佳明235還是其他智能手錶？ - 醉心樓主的回答 -https://www.zhihu.com/question/40191241/answer/222517521

買fenix 3也照了一些照片，想寫卻一直沒有動筆，之後又空補充一下心得吧。

2018年1月8日 周一

從8月末到11月跑了400多公里，進步神速，不過11月中旬滑雪膝蓋受傷，休息了差不多2個星期。12月3號有一個18公里的比賽Winterlauf Aachen，最終還是去參賽，那天一直下著雪，刮著大風，前12公里膝蓋一直很疼，跑的很緩慢，最後幾公里不知何故，膝蓋開始沒有感覺，越跑越順，最後開始加速，最終1小時43分鐘完賽。第一次參加正式比賽，在風雪中很是激動，雖然被凍成了冰棍，卻也留下了一段有趣的記憶。12月中旬開始慢慢恢復跑步，主要在木屑路上跑步，發現木屑對膝蓋的保護相當好，慢慢跑步，膝蓋在逐漸恢復，現在基本可以正常跑步，只有一點不舒服。12月總共跑了73公里，不多，卻也幫助很大。最大攝氧量從8月份46毫升／千克／分鐘逐漸增加到11月份54毫升／千克／分鐘，受傷後12月中旬開始恢復跑時最大攝氧量只有47了，體能下降非常明顯，現在開始增長到51毫升／千克／分鐘。所以無論何時，都要保護好自己，不受傷要放到第一位，否則就得不償失。

2018年1月9日 周二

加入廣馬幫跑團，看到周跑團平均配速5分58秒，不覺感覺到一股壓力。世界這麼大，高手這麼多。無傷穩定跑步，保持身心健康，事業順利，活出精彩的自己，就要到雄鷹中翱翔。無畏，無懼，人生一世，那裡最厲害，就到那裡浪跡，留一片痕迹。

2018年1月16日 周二

早起跑了第一次半馬，2小時04分，跑的比較輕鬆。一直壓著心率，平均心率149，實際應該低些，剛開始背了大書包跑了2.5公里，影響很大，配速慢一分多鐘。8月份開始跑步，現在剛好5個月時間，跑量大概總共560公里，從剛開始跑3公里喘氣，到能夠輕鬆半馬2小時完賽，不會影響一天正常工作，體能上升很多。這次小測試堅定了4月跑全馬的決心，相信沒有問題。現在跑步基本正常化，從上周開始每周二周四周六早起跑步，養成習慣，培養良好體格！

2018年1月28日 周日

觸地時間大概250毫秒，騰空時間大概80毫秒，觸地騰空比大於3:1。我現在的這種跑法為競走型跑法，因為跑起來就像競走一樣，兩條腿快速轉換支撐，但身體往前飛的時間卻非常短。這是一種非常沒有效率的跑步方法。參考文章https://www.runningquotient.com/article/single/68icle/single/68，要改進跑步技術，提高跑步效率必須進行快跑，不能一直慢速跑。即使準備馬拉松比賽也要有適當的快跑，如果一直慢跑，跑步姿勢會越來越差，觸底時間越來越久，跑步效率會越來越低。所以一定要每次都有快速跑的訓練。

2018年1月30日 周二

今天平均配速5分鐘跑了15km，總體感覺還比較輕鬆，突破了三個最佳成績，5km達到21：39，10km達到44：45，即時跑力達到了51.8。照現在的狀態首次全馬有可能突破330大關。從17年8月末跑步至今剛好5個月，即使跑力從34.6升到11月初的48.5，11月滑雪受傷後跑力一路下滑，到1月5號只有41.7，經過1月份21個小時，200公里，350訓練指數的訓練後，即時跑力突破個人歷史最高值51.8。非常感謝Runningquotient！結合RunningQuotient的數據分析，還有網站上海量的專業文章，在短短的幾個月內達到了之前想都不敢想的訓練效果，也讓我最近報了之前想都不敢想的首次馬拉松。從一個剛開始3km就有點喘的跑步小白，到如今可以輕鬆兩小時內跑個半馬，然後幾乎沒有疲勞的去正常上班，雖然跑步技術還很不完善，還有太多需要學習，但已經深切體會到科學訓練的魔力！向很多好友推薦了Runningquotient，非常感謝你們，沒有你們就沒有我如今的欣喜若狂，真心希望更多的人從中受益，更多的人健康無傷跑步！

2018年2月6日 周二

上周天晚上看了一本書，羅曼諾夫博士的「跑步，該怎麼跑？」。這本書雖然已經收藏很久了，不過一直沒有看。最近跑步觸地時間太長的問題一直沒有解決，因此用一晚上的時間看完了這本書。確實學到了很多。之前都是在網上看姿勢跑法的講解，並沒有系統的學習。這下算是徹底通讀了一番，學到了更多細節。按照書里的內容分析之前小石給我拍的跑步視頻，發現前腳著地位置稍靠前，拉起比較慢，上身不夠挺直。今天早上跑步時特別注意自己的跑步姿勢，跑得倒是很輕鬆，5分配速心率只有2.0左右，不過回來分析數據，觸地時間還是很久，有240多毫秒，移動參數也沒有大的進步，基本在7%左右。看來改變不是一夕之間的事情，接下來真的得認真訓練書中講解的縮短觸地時間的方法，希望有用。

2018年2月7日 周三

姿勢跑法新理解

今天早上跑步，一直在思考姿勢跑法，想跑步是怎麼跑的，整個機械運動的原理是什麼？總結一下思考的結果。完整的姿勢跑法連貫動作應該是，從關鍵跑姿開始，身體重心前傾，開始落下，大腿自然前擺，到達最大前傾角時落下結束，此時擺動腳剛好超過了支撐腿，開始拉起支撐腳，同時也是騰空階段的開始，身體騰空，直到前腳著地，然後身體繼續前移，到關鍵跑姿，也就是身體重心即將前傾，落下即將開始剛好平衡又不穩定的姿勢，接著由於慣性，身體重心前傾，開始新一輪落下，周而復始。

2018年2月20日 周二

髕腱炎又複發，一個星期很少跑步依然疼痛。昨天早上開始疼痛不能跑步，先做大腿前後充分拉伸後再跑，有所緩解，說明確實和柔韌性有關。今早跑步仍然疼痛，想起跨步是引起膝蓋疼痛原因之一，因此刻意保持著地腳在臀部正下方，不允許靠前，髕腱疼痛緩解，開始越跑越舒服，看來跑步姿勢糾正刻不容緩。之前看到說如果姿勢不正確，受傷休息好了，一旦繼續訓練到達一定量還是會反覆受傷，我現在正是如此，髕腱反覆受傷，根源可能是跑姿有問題，柔韌力量一差，跑量一大就受傷。

2018年2月25日 周日

跑步技術終於從差變成了普通，觸地時間進入240毫秒。加油，繼續改進跑步姿勢，爭取輕巧流暢，無傷跑步！

2018年2月28日 周三

堅持把腳落下臀部正下方，而不是下方稍微靠前一點，膝蓋的壓力明顯減小。現在膝蓋已經基本恢復，同時平均觸地時間縮短了30毫秒左右。所以切記，不可著地有靠前的想法，一般我們本能的有身體前傾，著地腳就已經靠前了，如果再想著稍微靠前一點沒事，這個時候實際就已經是跨步了。長時間的跨步必然增加膝蓋等關節的負擔，跑量一多就會受傷。要克服跨步還要眼睛看正前方遠處，如果看腳下，或者身體前下方，很容易上身傾斜，導致跨步。最近兩天保持上身挺直還有一些不習慣，要堅持挺拔的上半身，這樣才能更好的保護膝蓋。希望以後髕腱不會再疼！

2018年3月6日 周二

用前腳掌在臀部正下方著地，每次訓練後小腿都酸疼，可能一方面新姿勢不適應，一方面小腿後面肌肉使用有點多，爭取前腳掌著地後到全腳掌接觸地面的時間縮短，這樣應該更能利用到跟腱的彈性，減輕小腿肌肉的負擔。最近各強度觸地騰空比提升很多，接近2.0，最近一周最高2.53，有進步。不過慢速跑騰空時間依然在100毫秒之內，觸地時間依然在230毫秒左右，跑步技術依然很差，需要先提高騰空時間到100毫秒以上，觸地時間爭取先保持到220毫秒之內！加油！跑步時要注意兩點：前腳掌著地要迅速過渡到全腳掌達到關鍵跑姿；前腳掌接近著地時後腳要迅速拉到臀部下方！

2018年3月14日 周三 晴

原本以為膝蓋受傷，下個月全馬比賽前無法跑30km+。結果今天跑了33k。沒帶吃沒帶喝，本來想跑個十幾k，一直跑感覺還好就跑下來，感覺不吃東西心率一直一區可以跑完全馬，就是25公里後有點口渴，可能這一段時間甜食吃多了，能量儲備太充分。另外膝蓋已經恢復，今天沒帶護膝，全程膝蓋沒壓力，除了半馬後小腿後邊酸脹。所以這兩個星期帶護膝加糾正姿勢確實幫助膝蓋恢復了。用姿勢跑法，以後有望不再受傷！加油

2018年4月11日 周二 晴

終於參加完人生第一場馬拉松（漢諾威馬拉松4月8日），比預期的要順利的多。根據賽前的經驗，25k之後會小腿酸疼，比賽完膝蓋會廢掉，所以提前約了骨科醫生等比賽回來檢查膝蓋，還特意穿了壓縮襪和護膝，採用平衡膝蓋和小腿的姿勢跑步。結果只是跑到10k左右平時沒有問題的右膝有一點不舒服，過了一會就好了，平時會出問題的左膝全程沒感覺。到25k後小腿也無大礙，反而開始進入狀態，越跑越舒服，42k衝刺的時候高潮。賽後基本沒事，到坐火車回亞琛的時候發現兩個膝蓋外側下方有突出骨頭的地方不舒服，小腿開始酸疼，第二天膝蓋外側下方恢復正常，大腿前側開始酸疼，今天（第三天）下班往回走發現小腿已經恢復，走路膝蓋和小腿都很舒服，只有大腿有一點點感覺讓我記得剛跑了一場馬拉松。原本預計賽後一個星期都會廢掉，結果完全出乎意料。

賽後分析可能壓縮襪和護膝有所幫助，跑步中能量膠提供了足夠的熱量，跑步姿勢比較合理，還有跑完當天到今天沖的三次冷熱交替的澡幫助迅速恢復。

在參加這次馬拉松的群里分享後，陸教練和郭大俠說是因為跑量足夠，配速夠低才是這次跑馬異常順利的關鍵。仔細思考後意識到他倆昨晚分析的非常有道理。賽前3個月跑量為200k，150k，200k。這次比賽平均心率145，大概1.5區，剛開始一直心率1.0區，後來30公里加速才進入2區。護膝和壓縮襪可能有影響，但不會是主因。還有就是賽前一個月改善跑姿，雖然危險，卻最終也有幫助。

首次馬拉松以3：59：45秒輕鬆完成，努力一下可能成績會更好，大俠說可以跑330，說的也有道理，因為賽前當前跑力曾達到49，及時跑力達到過51，經過調整後即使膝蓋受傷也有47.2，對應的馬拉松成績是320。因為是第一次馬拉松，所以比較保守，不過也留下非常好的體驗，並沒有感受到任何痛苦。

2018年4月17日 周二 晴

從去年8月26日跑步至今，每次膝蓋受傷後跑力就會下降，不過恢復後便變得更強。雖然即時跑力值一直在波動，不過總體趨勢卻一直進步，非常的可喜可賀。近8個月的訓練 ，現在最弱的時候也要比剛開始跑步強太多了。即時跑力從剛開始最低點31.6到最高點52.1，進步有近20點，簡直不可思議！經過8個月的積累，對跑步有更多的心得與經驗，對自己的身體也更加熟悉和了解，對今後無傷跑步更有自信，希望從今日起，可以永遠不再受傷！

即時跑力變化曲線

分析總結這次全馬備賽跑步記錄，第一次膝蓋受傷在9月末，從8月末開始跑步，一下子跑量增加太多，一個多跑了近200公里。左側膝蓋在重新跑步一年多以前受過一次傷，這次重又受傷，和增加太快的跑量關係很大，接著跑力也開始下降。10月初休息後恢復訓練，即時跑力快速增加，之後跑量增加不大，跑步能力卻穩步上升，直到11月中下旬去滑雪傷到膝蓋，接著跑力又開始下降，跑量也減少很多，12月3日帶傷參加了第一次比賽18km。之後斷斷續續恢復跑，直到1月份膝蓋才好，然後開始正式準備4月份的漢諾威馬拉松比賽，跑力也跟著迅速提高，可能1月份跑量增加有點太快，2月份膝蓋又一次受傷，開始減量，跑力也跟著下降，恢復後三月又開始增加跑量，跑力也跟著恢復，到3月末膝蓋重又受傷，跑力跟著下降，接著恢復一個星期，到比賽（4月8日）前一周恢復跑了幾次，到比賽日膝蓋恢復，狀態超出預期。回顧整個準備期，可以總結，跑量的突然增加是受傷的一個主要原因，每次受傷後都會影響訓練，導致跑步能力下降，又需要重新訓練來恢復，得不償失。

從開始跑步到首馬前一天的跑步距離

從1月份購買心率帶，開始注重跑步技術後，跑步技術逐漸進步。下邊兩個圖片是12月和最近一個月的跑步技術對比。經過3個半月取得了很大的進步，很開心。

12月跑步技術數據

最近一個月（3月中到4月中）跑步技術數據

12月步幅數據

最近一個月（3月中到4月中）步幅數據

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