握力訓練：10個方法提升你的握力

健身 05-05

via：肌肉網

對於很多運動項目握力都是非常重要的。但在訓練上，握力訓練卻往往是常被忽略。具體要怎樣提升握力呢？這裡有10個方法。

1.舉起重物，像是硬拉

硬拉是我個人最愛的動作之一，強化了身體的後側，上背、下背、臀部及大腿後側。而握力通常是最弱的環節。許多人使用助力帶就是因為這個原因，予許你拉起更高的重量。

而助力帶有益於健力選手，然而我並建議使用助力帶。拉起杠鈴會給予手掌及前臂獨一無二的壓力，強迫身體去適應並且變的更強。適用於任何類型的競技運動員。

2.攀

攀岩好手具有強大的握力及手指力量。他們的運動需要它，並且以各種不同的方式來挑戰他們的握力。而我們的運動員也使用很多的爬繩訓練。爬繩使用到與攀岩相似的肌肉，但以不同的方式。

可以使用1.5寸及2寸的繩子，較粗的繩子用來發展「握住手腕、前臂、腳踝等」的力量是很好的方式。如果你有繩子，經常使用它，這是老派而簡單的方式，但產生巨大的效果。

3.拉

每個拉的動作都是從握開始，所以基本上每個划船、引體向上或手有負荷的情況下，都會訓練到握力。為了把握力提到最高，我們使用各種不同的握把來挑戰手掌、手指及前臂。我們最喜歡的器材包括FatGripz、RollingThunder、GiGrips、EagleClaws及鋼管。只要改變一下握把，一個簡單的引體向上就可以變的很困難了。

4.提

在世界最強壯的男人競賽中，農夫行走是最常見的動作。雙手拿起巨大的重量然後看你能走多遠。這個簡單的動作，卻非常贊，很多運動員幾乎都進行這項訓練。它不僅能建構手的力量，同時挑戰姿勢肌群、髖關節、核心及腿部。你可以，雙手提物、單手提物、提著倒著壺鈴等。

想法很簡單，拿儘可能重的負荷，維持姿勢，走一段距離或是時間。有時候，拿重物走短距離，而有時候，拿較輕的重量，走較長的時間

5.握

握力器這是非常普遍而老派的器材。是不錯的選擇

6.捏

握力涉及很多拇指的力量，在原本的訓練中增加不同的變化。我們通常是使用二個杠片(光滑面朝外)然後抓住它。先以5磅或10磅的杠片開始，捏在一起，不要讓他們滑掉。一旦你習慣了，可以開始增加重量。

7.抓

我們藉由抓啞鈴來測試我們的抓力，抓住然後舉起。

8.扭

把你的手掌握扳手來使用，扭動負荷。將啞鈴的一端放到米桶(使在復健及恢復用的)，然後抓住它前行來回的扭轉，就像是嘗試要轉緊瓶蓋一樣。而你可以使用不同大小的啞鈴試試。

9.抓住並拖行

較重的阻力意味著拖行的時間較短或較短，較輕的阻力拖行的時間及距離會較長。你可以拖著往前走、側走、倒退走，去模仿你在比賽時的情況。有些日子我們會雙手抓，有些日子會單手抓。保持身體挺直，強迫你核心工作。

10.手握伸展的力量

我們的手指大部份的時間都處於抓、彎、握等狀況。這些動作全都挑戰手掌屈曲的肌肉，但為了維持手掌的健康，訓練反相的肌肉群(伸展肌)也是相當重要的。你可以先使用厚的橡皮筋開始。儘可能讓你的手指往外把橡皮筋撐開。做20~30次，你可能會感到你的手指或是前臂在燃燒。我們天天都做。想增加強度，可以試試換成手環。