產後便秘？運動與飲食，你都需要注意

原標題：產後便秘？運動與飲食，你都需要注意

最近在咱們的群里

不少剛生產完的媽媽出現了便秘的情況

產後便秘是個痛苦的事情

特別是剖腹產的媽媽更是苦不堪言

到底如何才能解決這個問題？

產後便秘的原因

1、在孕期就存在一定的便秘現象。

2、由於產褥期胃腸功能減弱，腸蠕動慢，腸內容物在腸內停留時間長，使水分吸收造成大便乾結。

3、分娩時使用的鎮痛藥物，像哌替啶，都會讓你的腸道蠕動比平時緩慢。

4、不是初次生產。因為生產次數越多，產後便秘越常見。

5、經過妊娠腹部過度膨脹，使腹部肌肉和盆底組織鬆弛，排便力量減弱。

6、產後人體虛弱排便力量減弱。所以產後經常有便秘現象。

7、飲食結構不合理，蔬菜、水果吃得少。

8、服用過補鐵劑或抗抑鬱藥物，這兩種葯都會導致便秘。

9、分娩中做了會陰側切，有縫線。

產後便秘如何預防

1、儘早下床活動：一般自然分娩後6-8小時產婦就坐起，進行一些翻身活動，也可自己輕輕按摩下腹部。第2天下地，在室內來回走動，以不疲勞為宜，但避免長時間下蹲、站立。對於剖腹產，產後第2天試著在室內走動。

2、在床上做產後體操，做縮肛運動，鍛煉骨盆底部肌肉，促使肛門部血液迴流。方法是做忍大便的動作，將肛門向上提，然後放鬆。早晚各一次，每次10-30回。

有效的提肛運動——凱格爾運動。凱格爾運動主要鍛煉提肛肌（一種圍繞直腸和肛管門四周的平滑肌，排便時收縮，保證肛門開放），正常順產者從分娩第2天開始。

凱格爾運動具體操作如下：

（1）仰躺在床上，雙腳的膝蓋彎曲，類似分娩前做婦科檢查的姿勢。

（2）收縮骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的動作。

（3）持續收縮約10秒，再放鬆10秒，如此重複15次，每天1次。

要點：姿勢和用力一定要正確；除了提肛肌群，腹部大腿臀部均不需用力；運動次數和收縮強度需要隨產婦體質和手術情況而定，最好事先請示醫師。

3、產後飲食要合理搭配，葷素結合，適當吃一些新鮮蔬菜瓜果。少吃辣椒等刺激性食物，不可飲酒。

4、多喝湯水好處多，下奶的湯水一般都含有一定量的油分，可以起到潤滑腸道，促進排便的作用。

5、勞逸要結合，保證充足的休息，注意保持每日定時排便的習慣。充分的睡眠是一切之根本，比如奶水充沛、防止產後抑鬱和便秘。

6、大便已秘結，無法排出體外時，可使用開塞露，待大便軟化後就可以排出。如果連續出現便秘可以用緩瀉劑。

便秘後如何解決

提倡均衡飲食、適量增加膳食纖維、多飲水。

• 高纖維飲食：膳食纖維本身不被吸收，能吸附腸腔水分從而增加糞便容量，刺激結腸，增強動力。含膳食纖維豐富的食物有麥麩或糙米、蔬菜、含果膠豐富的水果如芒果、香蕉等（注意：未熟的水果含鞣酸反會加重便秘）。

• 補充水分：多飲水，建議每天飲水可在1500ml以上，使腸道保持足夠的水分，有利糞便排出。

• 供給足量B族維生素及葉酸：用含B族維生素豐富食物，可促進消化液分泌，維持和促進腸管蠕動，有利於排便。如粗糧、酵母、豆類及其製品等。在蔬菜中，菠菜、包心菜，內含有大量葉酸，具有良好的通便作用。

• 增加易產氣食物：多食易產氣食物，促進腸蠕動加快，有利排便；如洋蔥、蘿蔔、蒜苗等。

• 增加脂肪供給：適當增加高脂肪食物，植物油能直接潤腸，且分解產物脂肪酸有刺激腸蠕動作用。乾果的種仁（如核桃仁、松子仁、各種瓜子仁、杏仁、桃仁等），含有大量的油脂，具有潤滑腸道、通便的作用。

便秘食譜推薦

1、柏子仁粥

原料：柏子仁15克，粳米60克，蜂蜜30克。

做法：將柏子仁洗乾淨，瀝干，搗爛。將粳米淘洗乾淨後，放入鍋中，加入柏子仁及清水同煮，待米爛汁黏稠後放入蜂蜜，再煮片刻即可食用。同樣可選取以上其他堅果類食物如花生仁、松子仁、黑芝麻等。

2、香蜜茶

原料：香油35毫升，蜂蜜65克。

做法：將香油、蜂蜜混勻加沸水沖調後服用。每日早晚各1次。

3、芹菜茭白湯

原料：新鮮茭白100克，旱芹菜50克。

做法：將原料洗凈後加清水同煮，每日1劑。

4、油菜汁

原料：新鮮油菜洗凈，搗絞取汁，每次飲服1小杯，每日服用2-3次。

適量的運動以醫療體操為主，可配合步行、慢跑和腹部的自我按摩。

• 醫療體操：主要是增強腹肌及骨盆肌力量。 練習方法：站位可做原地高抬腿步行、深蹲起立、腹背運動、踢腿運動和轉體運動。仰卧位，可輪流抬起一條腿或同時抬起雙腿，抬到40°，稍停後再放下。兩腿輪流屈伸模仿踏自行車運動。舉雙腿由內向外劃圓圈以及仰卧起坐等。

• 快步行走和慢跑：可促進腸管蠕動，有助於解除便秘。

• 深長的腹式呼吸：呼吸時，膈肌活動的幅度較平時增加，能促進胃腸蠕動。

• 腹部自我按摩：仰卧在床上，屈曲雙膝，兩手搓熱後，左手平放在肚臍上，右手放在左手背上，以肚臍為中心，順時針方向按揉。每天做2-3次，每次5-10分鐘。

• 吸推排便法：把手放在腹部上，收縮腹部肌肉，讓肚子變平坦腰部變寬，這叫做吸」；再做相反的動作，把腹部肌肉向手掌推，這叫做推」；做10次吸推動作後，最後再長時間（3—5秒）地做一個推的動作。做這個動作的時候，要放鬆骨盆底肌肉。

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