練就龜殼一般的鐵背

最近發現私信我的肌友們

都在問如何練腹、肩、胸

背部訓練幾乎沒人問津

有一位大神說得好

「少練你能看到的

要多練你看不到的」

很多人光顧著練門面肌肉

手臂太大背太小

看著就很奇怪了

又厚又寬的「龜殼背」

才是成就型男的關鍵

送上練背8式

一起虐起來吧

T杠划船 5x10

身體不要晃

收縮你的肩胛骨

2秒拉起、3秒放下

單邊啞鈴划船 5x12

儘可能上提肘

強力收縮背闊肌

回程時盡量把啞鈴放低

高位下拉 5x12

背略微後傾、腰部反弓

收緊背部、啟動背闊肌

控制回放速度

杠鈴划船 5x10

用史密斯機的好處在於

杠鈴更穩定、運動軌跡直上直下

對背闊、中背部的刺激更好

單臂器械下拉 5x12

為什麼要拉單邊？

單邊訓練可以讓你專註於一邊的肌肉

更容易找到發力的感覺

單臂引體向上 5x力竭

需要用到器械

兩手拉起身體

然後單臂控制下落

對單側背闊肌刺激更強

俯身直臂下拉 5x15

更加孤立背闊肌發力

注意手臂不要彎曲

否則會練到三頭肌

器械划船 5x12

身體不要後仰

只有肩胛骨在收縮

每次挑選4個動作

每周訓練1-2次

END

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