要想快速有效的增肌，合理安排訓練時間是關鍵！
健身訓練需要注意的方方面面很多，除了充分的訓練之外，還要注意飲食 作息等等，還有一點是不可忽略的，那就是怎樣安排合理的訓練時間，並不是說你隨便做一個計劃就可以了，要做就做到最好，把訓練的時間充分的利用起來，訓練日以外的時間也要合理的安排一下，以達到最好的增肌效果。
今天我們就來舉一個比較能夠讓多數人使用的例子，但並不是人人都能用的，因為每個人的體質不同，經驗力量的高低不同，一周為單位，一周之內練幾休幾，選擇什麼強度，一定要量力而行。
想要在短時間內達到自己預想的增肌效果，你得付出相當代價的訓練與自律，但前提是你的身體能不能夠承受住在這段時間的訓練，如果你是一名健身的新手，我不建議你去這樣做，因為你還沒有對健身訓練和對自己身體的了解形成一個系統的概念，也就是我們通常說的 是否有數，如果對這些沒有概念 有沒有一定的訓練經驗，就去盲目的「增肌」，那麼很容易會受傷，所以新手健身還是秉承著循序漸進，慢慢增強力量與經驗，然後再尋突破。
一直保持著練一休一的訓練習慣，也不用什麼一周為單位或者以什麼為單位，就是練一天休息一天，每個人的訓練習慣都不一樣，這個例子僅作為一個參考。我會把每個訓練的日子分為上肢日，下肢日，還有心肺訓練日，如此循環往複。
上肢日我會選擇練胸，還有背，以及肩，如果時間充足還會刺激一下腹。所用到的動作都是很常規的，胸的訓練當然是杠鈴卧推，5到6組以後，夾胸收尾。背，引體向上，杠鈴划船。肩，站姿或坐姿啞鈴推舉，站姿啞鈴前平舉等。
下肢日，針對腿部肌肉進行訓練，杠鈴自由深蹲，弓箭步，傳統硬拉都是很不錯的選擇。心肺訓練日就是有氧訓練日，因為上一個訓練日練的腿部，中間一天的時間，酸痛感有可能還沒有完全消失，所以訓練的時長與強度也不要過大，通常會選擇慢跑，記得穿一雙舒服的跑鞋。
這樣日復一日的訓練，肌肉會一次比一次更清晰，更有型，保持力量訓練和有氧訓練的搭配，控制訓練節奏，合理飲食就是快速增肌最有效的方法。
