型男是怎麼鍛鍊出來的？

你想在健身房裡看著打量自己肌肉凹凸有致，非常有型的赤裸著上半身對著鏡子打量自己肌肉嗎？今天小編教你型男是怎麼鍛鍊出來的。

1.俯卧撐

俯卧撐俯卧撐主要鍛煉胸大肌,肱三頭肌. 對腹肌也有一定作用. 非常考驗上肢力量，還有著鍛煉腰部的作用。經常用俯卧撐鍛煉自己，可以讓自己的身體更加健碩。而且可以練出胸肌和弘二頭肌。如想增強鍛煉效果,可以用專門的俯卧撐手柄,沒有的話可以在雙手下掂些書本之類的東西也一樣,目的是在身體下壓的時候可以下的更深,動作做的更充分,鍛煉的效果也更好.

2.引體向上

引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸後貼近橫杠止。背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「V」字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。通過單杠用雙臂將自己的身體向上拉，非常有效的增加上半身的力氣。也是練出手臂肌肉的不二之選。

3.啞鈴上舉，

可以說是肩部最好的健身動作，要領：雙手將對啞鈴降啞鈴置於頭部兩側，肩部水平向後打開。通過肩膀的力量將啞鈴向上推起，直至手臂伸直，在頂部停留2-3秒，返回起始位置。可以採用站姿或坐姿，站姿在鍛煉三角肌的同時，還能加強你的核心肌肉力量。

4.深蹲

深蹲被譽為「力量訓練之王」，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。它可以讓你大腿肌肉更加緊緻，鍛煉你的耐力，增加你的爆發力。最關鍵的是，它可以增加你的下半身的力氣，經常堅持做，讓你的下肢更加有力氣。深蹲的標準動作1.背部呈弓形。2.臀部向後坐，重量落在腳後跟。3.把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。4.兩腿打開與肩膀同寬。5.蹲起的速度不宜過快。

5.長跑

飯後起碼半個小時至一個小時之後才能進行有氧運動。需等食物消化一下方可做運動。。在長跑運動要做好熱身，飲用適當葡萄糖，結束運動後要適當按摩。長期堅持長跑，也有助於提高肺活量。他們每次吸進的氣體會比不鍛煉的人多30%-60%。骨質提前疏鬆的概率越來越高。長跑可以促進肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進而促進鈣吸收，加強骨骼的新陳代謝，而骨質疏鬆的發生與肌肉萎縮有很大關係。長跑的過程中，有一段從無氧到有氧的過渡，過程中身體會出現口乾、喉嚨痛、疲勞等癥狀，一旦熬過去，人會特別有自豪感，堅持長跑的人，具有一般人難以想像的毅力、自信。

肌肉訓練 ，或力量訓練，對相應的骨骼施加壓力，從而增加了礦物質在骨骼中的沉積，顯著提高骨密度，對於預防骨質疏鬆（尤其是更年期後的女性）、提高生命晚期生活質量有重要作用。通過合理的肌肉力量訓練，強化在日常生活中刺激不足易於萎縮的肌群，可以使人在坐、站立和行走時維持良好體態，不至於形成弓腰駝背聳肩等不良體態，也不易發生勞損。

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