硬拉訓練詳解——傳統硬拉
大獅子來稿了，一篇硬拉練背的乾貨。
可是，我還沒講過硬拉。
為了鋪墊大師作品，先來一篇硬拉動作詳解送給大家。
硬拉作為健身三大項——深蹲、卧推、硬拉中起重量（拉起重量）最大的項目，對人體後側鏈條有著無與倫比的刺激。
一個完整的硬拉動作幾乎調用了人體所有的後側肌群，包括背闊肌、豎直肌、股二頭肌和腘繩肌等。
常見的硬拉動作有羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉和傳統硬拉三種。
羅馬尼亞硬拉
直腿硬拉
傳統硬拉
三種硬拉的區別在於調用肌肉的側重點不同
傳統硬拉幾乎刺激人體完整的後側鏈條，調用的肌群最多，提起重量最大，資深老鳥一般可達體重的2.5倍。
羅馬尼亞硬拉的刺激部位側重腿部後側鏈和臀部肌群（股二頭和腘繩肌），提起重量約是傳統硬拉的60%。
直腿硬拉主要刺激背部肌群（背闊肌和豎直肌），需要較強的柔韌性和穩定性，提起重量約是傳統硬拉的40%。
簡單來說， 直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉是傳統硬拉的簡化版，各位小主可以根據自身情況，側重訓練，我的建議是剛入坑的小主，先嘗試傳統硬拉。
傳統硬拉由日常生活中抬起重物這一動作演化而來，學會正確的傳統硬拉姿勢，對整體力量的提升和肌肉力量的控制有著極其重要的作用。
完成一個標準的傳統硬拉動作，需要注意如下幾點：
NO.1 起始位
屈膝屈髖，雙腳距離與肩同寬或者略窄，雙手放在雙腿兩側，注意上半身前傾角度不能過大也不能過小。
下圖為正確演示，俯身角度應恰好使得臀部上翹而上半身與水平面以及大腿與水平面均呈銳角。
NO.2 運行軌跡
杠鈴的運行軌跡為緊貼小腿向上，過程中不可前後擺動。
NO.3 運行過程
硬拉整個過程應保持背部張力，腰背挺直不彎曲，全程不能有弓背出現。
硬拉傷背的說法由來已久，大部分在硬拉過程中受傷的人多是因為新手階段，還未了解正確的硬拉姿勢，就採用弓背的形式進行硬拉，或者健身狂熱者嘗試了超過自身身體極限的重量。
在挑戰大重量時可以如圖中所示，佩戴護具，對自己的脊柱增加一層防護。
NO.4 直立位
硬拉到達直立位後，注意骨盆應處於中立位置，上半身未徹底挺直與過分後仰都會對骨盆健康造成一定影響。
過分後仰不利於骨盆的健康，而未挺直就下放對目標肌群的刺激減弱且增加骨骼負擔。
NO.5 動作銜接
不同於羅馬尼亞硬拉一個完整訓練組，肌肉始終處於緊繃狀態。標準硬拉結束位將杠鈴觸地，再進行下一個硬拉動作，這使得你的肌群有一個短暫的處於沒有負重的狀態，這個階段雖短暫，但不能放鬆，仍應該保持肌肉處於緊張狀態，不然你腦袋中的胡思亂想會降低你的運動積極性，對目標肌群的刺激也會大打折扣。
總結
一個標準傳統硬拉動作的流程如下：
首先，調整足間距，屈膝屈髖，雙手握住杠鈴，並吸氣，增加腹腔壓力。
穩定核心，緊繃身體後側肌群，進入起始位。
背闊發力，拉起杠鈴的同時，腿部持續蹬地，將全身力量傳遞到杠鈴處。
保持背部豎直，雖杠鈴抬起至直立位，呼氣。
短暫停留後，控制杠鈴緩慢下放，並保持背部豎直。
杠鈴觸地，一個完整的標準硬拉動作結束，保持肌肉張力，重複以上步驟。
今天的訓練乾貨就是這樣，祝各位身材越來越好，顏值越來越高哦。
原創不易，關注轉發就是對我的最大幫助，謝謝大家。
TAG:肌霸工程師 |