少吃多動，不一定能瘦！為什麼呀？

瘦瘦君，能不能告訴我「最簡單、最健康、最實用的減肥方法」是什麼？

——少吃多動。

那麼，是不是只要我少吃多動，就一定能瘦下來？

——呃…不一定。

是的，少吃多動是最好的減肥方法，但也並不是說，你只要少吃多動，就一定能瘦下來。

減脂原理

減脂原理很簡單，就是要

形成熱量差

熱量差

成人一日總消耗熱量主要包括這五部分：

1、

基礎代謝消耗

2、日常生活消耗

3、食物生熱效應

4、適應性生熱作用(由於環境溫度、情緒應激和其他因素變化引起的能量消耗)

5、

運動消耗

而人體對熱量的需求，因運動量、日常活動量、性別、年齡、體重等因素而不同，多數成年人每天能量需求大概在1500 - 3000千卡之間。

一個人如果想要減肥，就要形成熱量差，即攝入的熱量少於總消耗的熱量。

正常情況下，一個人體重基本上是保持穩定的，此時：

食物攝入熱量 = 總消耗熱量

。

如果：

食物攝入熱量>總消耗熱量

→我們會長胖

如果：

食物攝入熱量<總消耗熱量

→我們會變瘦

一般人實現熱量差的方法就是減少食物攝入熱量，同時增加運動的消耗。

基礎代謝率

然而很多人忽視了，

基礎代謝消耗

想要保持熱量差，你必須還要努力讓你的基礎代謝率保持平衡(不要下降太多，或者甚至要提升)。

基礎代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

它會隨著年齡的增長，呈逐漸下降的趨勢。

正常基礎代謝率的計算公式：

男性：

基礎代謝率(每日消耗的卡路里)

=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)

女性：

基礎代謝率(每日消耗的卡路里)

=655+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年齡)

長期的節食行為可以形成巨大的熱量差，但是同時也會引起你的基礎代謝率

下降。簡而言之，就是說，由於攝入能量不足，你的身體開啟了防禦機制，自動降低你每天新陳代謝的耗能。

如果你的食物熱量攝入減少，基礎代謝消耗也同樣會減少，那麼熱量差就無法形成。

所以想要讓脂肪減少，必須要實現兩個條件：

熱量差和平衡的基礎代謝率

為什麼「少吃多動」瘦不了

想要減肥，首先就是要形成熱量差。

一般人實現熱量差的方法就是

少吃多動

但是，很多人對於減重這件事，過於急迫。為了達到最大的減肥效果，他們過度節食，甚至斷食。

這種做法，會讓減肥者產生非比尋常的飢餓感，再加上大量的運動，這種感受更加深刻，從而產生強烈的食慾。

在節食和運動的雙重夾擊下，減肥者往往控制不住去進食的慾望，導致減肥計劃完全失敗。

如果你是個意志堅定的人，即使你完全不會被這份飢餓感打敗，

過度節食也絕對不是個好主意。

在一開始的時候，它確實能形成巨大的熱量差，可能兩天時間內，你就能瘦個好幾斤。

但是，很快地，新陳代謝的平衡被破壞，基礎代謝率下降，導致總消耗熱量降低。

於是，熱量差不復存在。

duang~~~

從這時起，你就再也瘦不下來了。

甚至，一旦你恢復飲食，攝入的熱量增加，但你的身體基礎代謝率已經比節食前低了很多很多，

攝入大於消耗，這時的你，又會像吹氣球一樣，快速反彈，而且搞不好，反彈還會超過原體重。

要知道，那些大量節食+大量運動的人，基礎代謝率平均會降低

300大卡

而300大卡意味著什麼？

慢跑（8km/h）60分鐘、上下樓梯90分鐘、游泳60分鐘、有氧舞蹈40分鐘......

你每天要多做多少運動，才能彌補基礎代謝率下降帶來的熱量消耗減少？

「少吃多動」，應該要這樣

減肥的關鍵還是在於——

克制飲食+運動

少吃

少吃就是——

適量少吃+選擇正確的食物+良好的飲食習慣。

適量少吃：

每天的熱量攝入控制在某個數值內（與體重相關，可以自行測算）。

選擇正確的食物：

 蔬菜可以吃：芹菜、韭菜、黃瓜、番茄（西紅柿）、冬瓜、蘿蔔、生菜、洋蔥、苦瓜等。

水果可以吃：蘋果、木瓜、奇異果（獼猴桃）、香蕉、菠蘿（鳳梨）、葡萄柚等。

主食替代：燕麥、土豆、紅薯、薏米、葛粉、全麥麵包等。

此外，蛋白質食物也不可缺少。

例如魚肉、海鮮類、去皮雞胸肉、蛋類等，都可以在減肥期適量食用。

良好的飲食習慣：

1、固定進食時間。

早餐：07：00 - 08：00

午餐：12：00 - 13：00

晚餐：18：00 - 19：00

2、平衡熱量飲食。
盡量選擇多吃蔬菜。因為蔬菜所含有的纖維容易吸水膨脹，增加飽腹感，而且蔬菜所含熱量相比於其他食物較少。

3、細嚼慢咽。
這絕對是減少攝入卡路里的最佳方法。胖子吃東西總是狼吞虎咽，容易導致攝入熱量過多，而且不利於消化。

4、多喝水。
喝水可以促進新陳代謝，餐前飲水更有助於增加飽腹感，從而減少主食攝入。

多動

多動就是——

有氧運動+無氧訓練。

至於具體的運動方案，還要根據你自己的情況（年齡、體質、運動基礎、體型目標、有無疾病等）來定。沒有一種運動，是適合所有人的。

沒有運動基礎的人，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然後再加上無氧訓練。

如果你時間充裕，那麼最好是無氧訓練與有氧運動都做（一般建議

先無氧再有氧

如果你工作生活繁忙，運動時間有限，那麼你也可以把有氧無氧結合起來，高強度間歇運動（HIIT， High In-tensity Interval Training）就是你最好的選擇。

通常HIIT訓練10分鐘，比在跑步機上連續跑1個小時還要有效。

HIIT示範：

以下9個動作，每個動作20次，休息20秒，再做下一個動作。

瘦 瘦

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