減肥，管住嘴就夠了嗎

肥胖對健康的傷害已得到公認，「穿衣顯瘦，脫衣有肉」似乎已成為全民追求的最高境界。然而被很多人篤信的「不吃就能瘦」適用於備孕期女性嗎？

和大家聊聊我在營養科門診遇到的一個病例吧。32歲的麗麗體型豐滿，1.60米的她體重80公斤，體質指數（BMI）31.25。她知道「胖」能給懷孕帶來很多麻煩，甚至影響胎兒健康，於是她堅持4個月不吃主食，硬是在備孕期把體重減到了65公斤，BMI降到25.39。懷孕以後的麗麗為了保障胎兒營養的需要開始正常進食，儘管飲食量並未超標，但懷孕16周時體重還是漲了15Kg。麗麗的經歷代表著很多減肥者的認識誤區，減肥真的不是節食那麼簡單。

一、不吃就能瘦嗎？

「民以食為天」，食物帶給我們的不僅是感官的愉悅和滿足，更為我們提供日常生活所需營養和熱量。當進食獲得的熱量超過機體消耗的熱量時，多餘的能量就以脂肪的形式儲存起來，體脂增加就是胖的根源。「不吃就能瘦」聽上去有道理，但過度節食甚至禁食實現的減重是以丟失水分和肌肉量為代價的，機體脂肪量不一定減少，甚至可能形成肌肉減少型肥胖或者脂肪過多型瘦弱，這樣瘦下來的人往往皮膚鬆弛、面色黯淡、身體疲乏、容易生病。

二、同樣食物，有人胖有人瘦

我們每天吃進的熱量主要通過3個方面進行消耗，即基礎代謝、食物熱效應和身體活動。

◆基礎代謝：恆溫（一般為22～26℃）條件下人體在清醒、空腹、平躺、放鬆狀態下所需要的能量消耗，包括維持體溫、心跳、呼吸、各器官組織和細胞功能等最基本生命活動所消耗的能量，占我們每天能量消耗的70%。

◆食物熱效應：人體為消化吸收食物所需消耗的額外熱量。三大營養物質的生熱係數和食物熱效應不同，脂類生熱係數為9千卡/克，其食物熱效應約佔熱能的4～5%；碳水化合物生熱係數為4千卡/克，食物熱效應約為5%～10%；蛋白質生熱係數也為4千卡/克，但食物熱效應卻為20%～30%。也就是說進食同量蛋白質和碳水化合物產生的熱量相同，但機體為消化吸收蛋白質食物所消耗的能量遠遠高於碳水化合物食物。混合膳食的食物熱效應約相當於總熱能的10%。

◆身體活動消耗的能量：人體活動需要消耗的總熱量，約為每日能量消耗的15%～30%。

由此可見，基礎代謝的能量消耗占我們每天消耗總能量的絕大部分，長期節食、禁食造成的熱量攝入過低會使機體調整為自我保護模式，也就是降低基礎代謝來節約耗能。麗麗通過飢餓減肥法在備孕期減輕了體內的水分和肌肉量，看似減掉了體重，但也下調了機體的基礎代謝。懷孕後恢復正常飲食時，吃進的食物雖然沒有超量，但還是超過了機體所需要消耗的熱量，造成減掉的肉又加速地漲了回來。

三、吃動平衡，科學減重

難道豐滿美妹在備孕期就沒有辦法減肥了嗎？科學飲食加合理運動達到的「健康瘦」才是我們應該追求的目標。

1

「吃 好」

通過進食獲得足夠的營養和適宜的熱量，保持機體正常的基礎代謝水平；適當提高食物中優質蛋白質攝入比例可以增加食物熱效應，從而提高機體的熱量消耗。

2

「要 動」

通過適當運動增加身體的肌肉含量，肌肉量增加基礎代謝就會大大增加，從而增加能量消耗，最終達到健康瘦身的效果——身姿挺拔、肌肉結實、皮膚緊緻、神采奕奕，這與餓出來的瘦絕非一個效果。

對於普通人群來說，「節食減肥」雖不科學，但只要管住嘴似乎還能使體重保持一段時間，但備孕期女性即將面臨孕育胎兒的大任，孕期繼續節食將會造成營養不良、飢餓性酮症等病理狀態，甚至危害胎兒健康。建議肥胖、超重的備孕女性應該進行正規的營養諮詢，營養醫師會進行全面的膳食調查，分析飲食結構，並根據身高、體重、健康狀況、活動情況等制定個體化體重管理方案。遵循膳食指南原則，在保持充足營養供應和正常基礎代謝的前提下科學瘦身，也能很大程度地避免孕期正常進食後的體重反彈。

營養科：郭玉文

郭玉文，副主任營養師，中國中西醫結合學會營養專業委員會委員，天津中西醫結合學會臨床營養治療專業委員會青年委員。從事臨床營養工作二十餘年，對各種疾病的臨床營養治療工作經驗豐富,擅長營養健康教育工作，先後承擔天津市衛計委、天津市科委健康教育項目的課題研究，在專業學術期刊發表專業論文十餘篇；參與編寫專著《現代營養治療》。

出診信息：營養科門診,周二下午、周五全天。

來源丨營養科、產科

圖片丨網路 侵刪

編輯丨黨政辦公室 楊洪雨

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