頂尖運動員的兩條預防傷病原則，非常實用

曾經，我們推送過一篇文章：假如你每天晨跑1小時，堅持1年，會發生什麼變化？

本意是想鼓勵大家堅持跑步的，結果看到留言後，卻是這樣一種畫風。

@高傻怪

有一點肯定的是膝蓋廢了

@hb

一天跑一小時跑一年，還有一種就是膝蓋廢了！

我們也經常在後台收到跑友關於跑步傷病的留言。

我們知道，很多跑步愛好者都遭受過傷病的侵襲，特別是當你增加跑量，進行速度訓練的時候，更容易受傷。

一項調查顯示，每年有75%的跑者會遇到各種各樣的傷病，常見的比如膝蓋受傷，腳踝受傷，小腿受傷，大腿拉伸，背部受傷，等等。

所以，如何預防傷病是所有跑者都需要注意的事情。

如果你能夠減少傷病，你才能跑得更多，並最終跑得更快，並且達到你想要跑出的成績。

那麼，我們要怎麼才能避免傷病呢？特別是在保持高水準訓練的情況下避免傷病。

Amelia Boone是一位為蘋果公司全職服務的法律顧問，同時也是世界上最艱難的障礙賽三連冠獲得者，她在比賽中比99%的男性都要跑得快。

對於如何預防傷病，她給出了自己堅持多年的法寶：柔韌性與力量訓練

「對於跑者來說，腿部力量是最重要的部分。我每周會至少做兩次下肢力量訓練，包括弓箭步，單腿下蹲。用健身半球（Bosu balls，一個鍛煉核心力量的神器）進行平衡訓練，或者其他不穩定的平面上鍛煉身體平衡性。」

「每天睡覺之前，花10分鐘，對身體某個部位進行柔韌性訓練。每次都可以是不同的部位，而且最好不是不同的部位，是為了緩解肌肉緊張狀態，並放鬆身體。」

「如果你是坐辦公室的，就像我一樣。那麼建議你每1個小時都起身走動。開會的時候，半蹲的姿勢坐著，或者平板姿勢。在辦公室放一個高爾夫球或者按摩球，坐著的時候按摩腳底。每天堅持，你的身體力量與柔韌性就會增強。」

Amelia Boone專註日常的保持身體柔韌性，並且重視恢復過程。此外，她還特別注意加強腿部力量訓練。

Ian Sharman曾經是一名學霸，劍橋大學經濟學榮譽博士，德勤（世界四大會計事務所之一）的審計師。現在是世界上頂尖的超馬跑者之一，保持著美國100英里越野賽最快完賽紀錄（12小時44分鐘），曾4次獲得萊德維爾100英里越野賽（在落基山平均海拔3000米的地方舉行）。

對於如何預防超長距離帶來的傷病，Ian Sharman與Amelia Boone持同樣的觀點：柔韌性與力量訓練。

不過他還建議：每天進行動態拉伸，即使不跑步的那一天也要拉伸。這樣做的目的是為了提高身體的力量、柔韌性與穩定性。

動態拉伸的動作包括弓箭步，深蹲，站立擺腿，等等。

比如當你刷牙的時候，可以單腳站立來提高身體核心力量與穩定性。

此外，還需要用泡沫軸放鬆身體肌肉，達到預防傷病，提高跑步水平的目的。

「跑步傷病的產生很多時候都是因為肌肉緊張導致跑步時受力發生改變。因此我建議每天用泡沫軸進行放鬆。」

「當身體肌肉和筋膜做了足夠的放鬆，那麼就能更好的預防各類傷病。」Ian Sharman說道。

所以，我們能從這兩位頂級運動員身上學到哪些預防傷病的方法？

1，力量訓練是關鍵

這個不難理解。身體核心力量不夠，無法承受高強度的訓練，受傷也就很難避免。無力量，不訓練。

下面是7組專門針對跑步人群進行力量訓練的動作，能有效提高你跑步時所需要的臀部，髖關節，股四頭肌，下腹肌，腘繩肌，腳踝的力量以及穩定性。

單腿下蹲

動作要領：下蹲的動作要慢一些，兩條腿的膝蓋不能碰到，不要弓背。每條腿做5-10次。

側平板支撐

動作要領：臀部不要往下掉，身體呈直線狀態。每個側面堅持30-60秒。

側卧抬腿

動作要領：抬腿的時候動作要慢一些，收回的時候速度加快。每條腿做20-30次。

仰卧騎車

動作要領：背部、頭部和雙手緊貼地面，雙腿抬起，做騎行車動作，速度慢一些，兩條腿一定不能觸地。每次堅持30-60秒。

臀橋

動作要領：平躺在地面，將臀部抬起，保持這個姿勢30-60秒。加大難度：抬起一條腿。

蚌殼式

動作要領：側躺時上身被手肘撐起，雙腿自然彎曲，雙膝一開一合，像蚌殼，雙腳始終貼合在一起。每個側面做20-30次。

臀沖

動作要領：這是一個鍛煉臀部的絕佳動作。和臀橋類似，只是臀部快速向上沖後並不是保持靜止狀態，而是緩慢回位。重複做20-30次。

2，柔韌性也很重要

跑步會產生疤痕組織，並讓肌肉粘連發緊，導致關節活動度降低，柔韌性不夠，影響步幅。每次跑完用泡沫軸進行放鬆，或者進行按摩，能有效緩解肌肉緊張狀態，並提高身體柔韌性。

如何提高身體柔韌性？

動態拉伸

拉伸股二頭肌，放鬆腓腸肌

使關節靈活，並且有效拉伸髂脛束

全身放鬆，睡眠充足，

為下一次跑步做充足準備。

滾泡沫軸

對業餘選手來說，跑步最重要的作用在於鍛煉身體，越練越傷不是任何人運動的初衷。

想要跑得快而不受傷就要不斷聽取別人有用的意見，吸收有價值的經驗。這樣，跑步才能是一種享受的狀態。

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