你健身多久了？這9個問題都弄懂了嗎？

最新 05-05

不同訓練組間間歇應該怎麼制定?

組間歇是在特定時間內讓身體得到更好的恢復以保證訓練效果。組間間歇的標準除了機體在不同運動強度下的恢復時間的差別外，對於不同的訓練需求也會有相應的間歇安排。

用重複訓練法時運動負荷強度非常大，一般重複次數在1~5次，組間休息時間建議2~5分鐘。

間歇訓練法通過控制負荷強度以及使用較短的間歇時間，讓我們保持一定的疲勞狀態，不能讓身體完全恢復，保證上一組的疲勞可以遷移到下一組中，致使肌肉得到充分的刺激。歇時間一般控制在30~90秒。

循環訓練法是通過不同的動作安排，使訓練過程中沒有休息時間。通過不同的動作進行組合安排，實現相關肌群在運動中互不影響。當一組肌群在工作時，另一組肌群得到休息，多個動作組合循環。例如，深蹲30s-俯卧撐30s-跳箱30s-引體向上30s，四動作循環完成，重複6組，期間無組間間歇。

運動補水很重要，問題是怎麼補？

在運動前的4個小時我們就應該開始保持體內水分的充足，搞肌君推薦每公斤體重攝入5-7ml的水，假如運動前兩小時排尿較少或尿液顏色偏深的話，應當額外多攝入3-5ml每公斤體重的水量。在夏季長時間運動中，每流失900克水分就需要補充1000克的水。

如果持續長時間的有氧運動，最好每20分鐘補充200ml左右，並持續飲用。

完成運動之後，雖然身體活動水平降低，但是出汗並不會立刻停止。據計算，運動後每流失500g的水分，我們就需要額外補水600-700g。

這麼多種硬拉形式，應該練哪個？

硬拉這個動作有著很多的變式，每種硬拉形式都有著自己的特點。最常見的硬拉形式包括：傳統硬拉、舉重硬拉、相撲硬拉、直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉。前三種形式是將杠鈴從地面拉起，完成動作後下放杠鈴，幾乎不需要肌肉離心收縮過程。後兩種形式拉起杠鈴後控制下放速度至膝關節以下，並不接觸地面，再次發力拉起。

大家在進行硬拉動作選擇時，先對自己做一個簡單的了解，明確自己的不足與想要發展的方向，選擇適合自己的硬拉形式。傳統硬拉與羅馬尼亞硬拉，相對來說會更側重伸髖發力；舉重式硬拉在起動時會有更多的伸膝力量參與其中；直腿硬拉對腘繩肌的刺激更強烈；相撲硬拉較前幾種硬拉能更多的動員大腿內收肌群。

訓練動作的排序有什麼講究嗎？

一次完整的訓練由三部分構成：

熱身＋訓練＋放鬆

這個訓練構成大家都知道，

那麼訓練計劃中的動作如何排序？

一般來說我們習慣於

這樣安排動作的優先順序：

從整體到局部

從快到慢

從重到輕

從脊柱承重到脊柱不承重

到底什麼時候該加重？

漸進超負荷，持續的增加訓練量對健身效果的重要性大家都明白。但是什麼時候應該增加訓練重量呢？搞肌君給大家推薦一個非常簡單的二二法則(2 for 2 rule)，就是當你連續2次訓練，在同一個動作的最後一組，能夠完成的次數皆超過預定的目標次數2次(含)以上時，那麼在之後的一次訓練中，就可以適當增加該動作的訓練重量。

有必要訓練單側動作嗎？

單側動作可以幫助我們更好的找到目標肌群的發力感，提高肌肉與神經的連接。很多較為簡單的單關節動作當中，你還可以使用空置的那一隻手放在目標部位上幫助進一步加強感知，還能在接近力竭時充當保護助力的作用。

單側進行發力或對抗就是我們在運動中時常會出現的狀態，所以從訓練遷移性的角度而言，單側動作就是你在訓練中必須安排的內容，而且有一部分的動作，只要換成單側進行，就能變成更加針對核心的動作。

在進行單側動作時，對於幾乎所有訓練者都能帶來最大優勢就是，它能夠幫助你去發現並且改善你可能存在的左右肌肉形態，力量，柔韌性，關節活動度跟肌肉緊張程度不同的問題。

意念訓練能發揮潛力嗎？

你的意志一定有比你想像更為強大的作用，時常進行心理訓練來鼓勵自己，告訴自己我能行，也能夠讓健身給你的生活帶來更多。在每次訓練的時候，你都不斷的告訴自己可以，然後你真的可以，真的做到了預期中的表現，那對你的自信心確立會很有幫助，而如果在這種情況下你沒有做到，那你也可以不斷告訴自己沒有關係，努力下去總有一天會可以。這跟在嘗試之前就覺得自己可能會不行，結果即使不錯也覺得只是僥倖，結果真的不理想則更會一遍遍強化「我果然不行」的自我認知，這兩種完全不同的心態，哪種可以把你引領到更好的方向，答案顯而易見，所以多給自己打打雞血，更加相信自己一些，可能結果就真的會好一點。

如何避免訓練過度？

為了避免訓練過度的出現我們在訓練開始前一定要制定一個科學合理的周期性計劃。

任何訓練初期過快過大的進步其實很有可能是神經適應的表現，訓練的強度，訓練量一定要配合得當，同時還要保證訓練的多樣性。

有了好的計劃同時要注意配合好的休息，充足的睡眠可以加速我們肌肉和其他器官的恢復。高強度大訓練量和不休息聽上去可以讓你進步神速，其實持續這樣的方式只會毀了你的身體。