減肥第一步——認識自己的能量需要

無論減肥還是減脂，想要真正成功就必須正確的認識自己。大部分人認為，減肥就是要體重數值降下來，只要儘可能的少吃東西就好。事實上，很多時候體重數值的降低並沒有明顯改變體型，而盲目的節食，也只會導致更多的暴飲暴食。因此要正確認識自己真正的體重超標情況，並根據自己的實際情況確定每天需要攝入的能量，才能準確、合理的控制自己的體重。為幫助大家更好的了解自身特點，仁知方為大家制定了一個標準的能量認知和控制方案。

第一步：確定減脂目標：標準體重

標準體重計算公式：

男性：(身高cm－80)×70﹪=標準體重

女性：(身高cm－70)×60﹪=標準體重。

正常體重=標準體重±10%。

舉個例子，餃子媽的身高162，那標準體重：（162-70）*0.6=55.2kg。健身中心測量體重是62.8kg，超重7.6kg。減脂目標：減少7.6kg體重，達到55kg的標準體重。（因為正常體重=標準體重±10%，因此餃子媽的目標體重可以是50~60kg中的任何一個數值，並由此確定需要減去的體重，比如餃子媽追求苗條身材，想把體重控制在52kg，那減重的目標就是10.8kg）。

一般來說，一公斤脂肪約含7000卡路里的熱量。日常產生7000卡路里的能量虧損能減少1kg脂肪。那這7000卡路里的能量虧損如何實現？如果純粹通過控制飲食來實現能量虧空，那每天必須少攝入1000卡路里能量才能達到一周減重1kg的要求。營養師建議每日攝入的熱量不少於1000卡路里，在攝入不足的情況下，人體會消耗自體內的蛋白質進行供能，導致體內蛋白質的流失。

第二步：計算自己需要的基礎熱量

人體基礎代謝的需要的基礎熱量精確演算法(千卡)

女子

年齡 公式

18- 30 歲14.6× 體重（公斤）+ 450

31- 60 歲8.6×體重（公斤）+ 830

60歲以上10.4×體重（公斤）+ 600

男子

18- 30 歲15.2×體重（公斤）+ 680

31- 60 歲11.5×體重（公斤）+ 830

60歲以上13.4×體重（公斤）+ 490

比如餃子媽的基礎熱量為：14.6*62.8+450=1367

第三步：確定自己每天所需總熱量

基礎熱量佔總熱量的70%，所以只要計算出基礎熱量就可算出總熱量(消耗量)：【基礎代謝÷70%=總熱量】

餃子媽的總熱量需求=1953

第四步：確定每天需攝入的熱量

假設想1周減重1斤，那總共需要減少3500卡路里的熱量，均攤到每一天就是每天有500卡路里的熱量虧損，即每天所需的總熱量-攝入的總熱量=500卡路里。餃子媽的總熱量需求為1953，需要有500的熱量虧損，則平均每天攝入的熱量應為1953-500=1453卡路里。

這樣，每天所需攝入的熱量就非常明確了，接下來就是針對這個熱量控制方案進行精準的熱量分配和準確的控制，接下來我們將幫助大家制定明確的熱量分配和控制方案——減肥第二步：能量控制。

PS：熱量控制並不是只有控制飲食來完成熱量限制這一個方法，通過運動進行熱量消耗也是產生熱量虧空的方法，通過熱量控制和適當運動，是減肥的有效手段。同時通過代餐等手段，能更便捷的完成能量控制，比如我們仁知方益生代餐，每頓熱量不到100卡路里，每天代替午餐，早晚餐正常飲食就能達到所需的熱量控制，簡單又有效。

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