多吃點肉的好處，這6類人「餓」不得
有一句情話很美：走，帶你去吃肉。
有一句承諾很真：跟著我，有肉吃。
有一種感情很純粹：你吃肉，我喝湯。
但是，想吃肉又怕胖的心情，直接毀掉了上述所有美好的小情愫。
然而，醫生忍不住了：肉真的不能隨隨便便就戒掉！尤其是以下6類人，為了自己的身體健康，請你們多吃點肉。
其實，肉類是優質蛋白質、鐵、B族維生素等營養素的很好來源，適當攝入有助健康。《生命時報》採訪專家，劃分出最該多吃肉的6類人群。
受訪專家
上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師 唐墨蓮
減肥人群
越來越多的人為了追求一個好身材開始減肥。隨著運動時間的增加，人體肌糖原和肝糖原被消耗後逐漸過渡到脂肪和蛋白質供能。
肌肉纖維主要由蛋白質構成，長時間運動肌肉處於分解狀態，導致肌肉組織被破壞。
因此，減肥人群應該補充優質蛋白質為肌肉修復過程提供原料。推薦選擇瘦牛肉、雞肉等脂肪含量相對較少的食物。
缺鐵性貧血
預防和糾正缺鐵性貧血，飲食調理是根本手段。
蛋白質是血紅蛋白合成的必備原料，對糾正缺鐵性貧血相當重要，鐵是血紅蛋白合成的主要原料。
對於缺鐵性貧血患者，應適當增加瘦肉特別是紅肉類（瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉）的攝入。
青少年
青少年生長發育迅速，對能量和營養素的需要量高於成年人，充足的營養是他們智力和體格正常發育，乃至一生健康的重要保障。
青少年要經常吃瘦肉等富含鐵和優質蛋白質的食物，同時搭配富含維生素C的蔬菜、水果等，促進鐵在體內的吸收。
老人
與青中年相比，老人身體功能出現不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降，酶活性和激素水平異常，肌肉萎縮流失。嚴重的肌肉流失會導致老人身體虛弱、喪失生活的獨立性和早亡風險增大。
為延緩肌肉衰減，老年人群應增加攝入富含優質蛋白質的瘦肉、海魚等食物。
孕期女性
對於女性而言，孕期的營養狀況不僅直接影響自身健康，還與胎兒的生長發育、出生後的健康以及成人後疾病的發生密切相關。
孕早期胎兒生長發育速度相對緩慢，所需營養與孕前無太大差別。
孕中期開始，胎兒生長發育逐漸加速，母體生殖器官的發育也相應加快，對營養素需求增大，建議孕中期每天增加50克動物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉）。
孕晚期增加125克，以滿足對優質蛋白質、維生素A、鈣、鐵等營養素和能量增加的需要。
建議每周食用2~3次魚類，以提供對胎兒腦部發育有重要作用的歐米伽3多不飽和脂肪酸。
哺乳期女性
作為母乳餵養的主體，新媽媽營養狀況不僅關係到自身健康，而且與乳汁分泌、嬰兒的生長發育密切相關。
新媽媽營養充足是泌乳的基礎，尤其是蛋白質對泌乳有明顯影響。動物性食物可提供豐富的優質蛋白質和一些重要的礦物質和維生素，新媽媽每天應比孕前增加約80克的動物性食物。
值得提醒的是，如果新媽媽的飲食過於油膩，則乳汁里的脂肪含量會升高，寶寶比較容易長胖。
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忙碌的工作和快節奏的生活，讓很多人忽略了好好吃飯這件大事：
早餐來不及吃，應付幾塊餅乾了事；
中午圖省事，點個快餐外賣搞定；
晚上下館子，偏愛重口味菜肴……
別看你三餐不落，吃得不少，體內可能還缺乏必需營養素，從而帶來各種健康問題。
好在身體會發出警告來「抗議」你的不負責任。
我們綜合美國《赫芬頓郵報》的報道並採訪營養專家，用一套科學的食物清單，安撫你脆弱的身體。
受訪專家
上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛
天津第一中心醫院營養科主任 譚桂軍
經常感覺疲勞
許多人把疲勞當成正常的生理反應，卻不知道疲勞竟然和飲食也有關係。
人體缺鐵時，可能引發缺鐵性貧血，出現食慾減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。
全穀物和含優質蛋白的食物能穩定血糖水平，讓人充滿能量。
2012年一項研究發現，靜脈注射維生素C讓受試者在下午的工作中更有精神，因為維生素C能加速鐵吸收。
推薦食譜
易疲勞者首先要補充能量，多吃全麥主食和富含優質蛋白的食物；其次，要補鐵和維生素C。
腦子感覺不夠用
大腦就像個「貪吃王」，消耗著人體攝入能量的20%。
如果近段時間總感覺自己思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使，就可能是營養不良的信號。
推薦食譜
要有適量的碳水化合物，以滿足大腦的能量需要。
注意力與連接大腦神經元的神經纖維髓鞘有關，需要歐米伽3脂肪酸。
記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關，應補充乙醯膽鹼；富含膽鹼類物質的食物，能促進乙醯膽鹼的合成，幫助提高記憶力。
潰瘍、牙齦炎等口腔問題
牙齦反覆發炎或出血，可能與維生素C攝入不足有關。
齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多和纖維素攝入不足有關。
口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠蘿等。
舌炎、舌裂、舌水腫與長期進食精細米面導致的B族維生素缺乏有關。
推薦食譜
陳霞飛表示，應該做到以下幾點：注意口腔衛生，改善飲食結構；粗細糧搭配、葷素搭配；少吃甜食、油炸食物、熱性食品；補充維生素C和纖維素，烹調蔬菜時以熱炒和涼拌結合為宜，以免損失維生素C；吃夠維生素D。
毛髮變得乾枯
頭髮乾枯、變黃、脫落的原因有很多，其中的飲食因素有：缺乏蛋白質、脂肪酸、維生素C、鋅、鐵等。
許多年輕女性為愛美而節食，往往導致蛋白質、能量攝入不足，結果身體是瘦下來了，也犧牲了一頭秀髮。
推薦食譜
陳霞飛表示，營養充足才能滋潤毛囊，養出烏亮秀髮。飲食上要保證充足的主食、蛋白質和必需脂肪酸。
提早出現衰老癥狀
很多醫學研究顯示，營養不均衡會加速皮膚老化、皺紋生長、體力衰退。
飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類胡蘿蔔素、黃酮類物質等抗氧化劑，能幫人們留住年輕的樣貌。
推薦食譜
陳霞飛建議，每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。
一份水果等於兩個小型水果（如獼猴桃）或一個中型水果（如蘋果、橙）或半個大型水果（如西柚）。
一份蔬菜等於一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保證多色多種，深色蔬菜佔一半以上。
體重突然增加或減輕
體重減輕，可能與沒時間吃飯或減肥導致營養攝入不足有關。
譚桂軍表示，人體正常節律一般是4~6小時吃一餐，不按時吃飯讓體重波動，還可能導致胃排空生理過程紊亂，影響內分泌，導致胃炎。
體重突然增加，可能是秋冬和冬春交替時，因天冷而貪吃；女性經前期飢餓感強，愛吃零食，導致發胖；聚會和下館子多，管不住嘴，也會導致發胖。
推薦食譜
譚桂軍和陳霞飛建議，再忙也要按時吃飯，可制定一個飲食計劃，合理安排工作與吃飯的時間。
被消化問題困擾
腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維（特別是可溶性纖維）攝入量不足有關。
可溶性纖維能延緩胃排空速度，增加飽腹感，讓小腸的營養吸收過程更充分。不可溶性膳食纖維促進腸道蠕動、軟化大便、防便秘。
《中國居民膳食指南》中推薦每日膳食纖維攝入量為25~30克，而國人每日人均攝入量只有一半左右。
推薦食譜
傷口癒合速度慢
傷口癒合是一個複雜但有序進行的過程，應確保營養均衡。
加速傷口癒合、增強免疫力以避免傷口感染，需要蛋白質、微量元素、能量等多種營養素的參與。
推薦食譜
免疫功能變差
《美國營養協會期刊》刊登的文章指出，體重經常波動的人更容易患流感，因為不良飲食習慣會損害免疫系統，讓人總感覺不舒服、經常感冒等。
在保證食物多樣、飲食均衡的前提下，適量補充身體必備的營養素，可以增強對疾病的抵抗力。
推薦食譜
維生素E是免疫調節劑，維生素C是免疫系統必需維生素，鋅的作用也不可忽視。
最後專家提醒，平時就要注意合理平衡的膳食，否則後果只有身體來「買單」。
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