我用認知行為學治療失眠的經歷

如果我真的存在，也是因為你需要我。

關於晚睡跟失眠真的是很折磨人跟頭疼的事情。

我之前失眠的嚴重程度就是，起碼用兩個小時入睡，無法正常生活，失去了活力，每天頂著兩個大黑眼圈。

我用過很多方法，但是對我來說最有用的，而且是很快就有用了的是cbt-i(認知行為治療法針對失眠的治療)

整個過程非常簡單(simple)但是不容易(not easy)

先直接說要做什麼(憑經驗總結的，不保證每個字都符合科學事實)

1

在不睡覺的時候離開床，或者乾脆離開卧室。

這樣做的目的是讓你的大腦重新建立起睡眠和床/卧室的聯繫。想像如果你整天在床上玩手機，看電視，那麼你的大腦很容易把卧在床上的行為作為提醒你要興奮，警覺的信號。

所以每天除了那八個小時(例如12點到8點),其他時間都離開你的床。

2

不要賴床/不要提前上床

這一點聽起來非常反直覺，失眠的人都希望自己能多待一點時間在床上，多睡一點，我一直也是。

可是我們都知道就是這種渴望想睡著的焦慮讓我們無法入睡。

在cbti的治療里有一個詞叫睡眠效率，就是你睡著的時間和躺在床上的時間比值是多少，例如你睡了6小時躺了8小時睡眠效率就是0.75，而失眠的人需要提高的就是睡眠效率。

3

每天在相同的時間上床，起床

整個認知行為治療法的目的都是讓你建立新的行為和大腦反應的聯繫，那麼每天在相同的時間上床和起床就是讓你的大腦和身體知道你在什麼時候該困了，什麼時候該清醒。

下面講一下我的經歷。

我試過治療失眠的方法有很很多，例如半小時前放下手機防治藍光影響，泡個熱水澡讓身體內溫下降等等，他們都是對的，但他們通常都是沒用的。

因為你問任何人怎麼能睡好，能說出這些東西的都是睡不好的人，點好香薰小心翼翼地開始睡覺反而徒增了很多焦慮，就像全副武裝要開始打這場失眠的戰爭，可是發現你越努力敵人就越強大。

Cbti的好處是他真的非常簡單,是一個讓大腦重新學習的過程(reshape your brain)。

但是做起來卻非常難，尤其是前兩天，說實話，因為每天只能躺在床上八小時，我可能在開始48小時只能睡到4小時左右，因為我極低的睡眠效率。

而且非常痛苦，不上床去哪裡呢，但不知不覺竟然習慣了而且還能多做很多事。

但硬撐著48小時之後，可能因為身體累了，我好多年第一次有睡了8小時中間沒醒的經歷，之後雖然還有些偶爾的波折，我的睡眠效率從此真的就一直保持在很高的水準。

最後最後幾件事

我個人沒有吃過安眠藥(你該不該吃也別上網找答案，希望你能找到一個靠譜的醫生諮詢他。

在我學習睡眠這件事中有一次看到的一段科普給我特別大安慰:

這個時間上只有一個擁有一種(叫ffi)基因的人是真的生理上睡不著的，其他我們每個人都是可以睡著的，所以不用擔心，你只是和睡眠的關係出了問題，只要用行為改正他就好了。

希望也能幫到你們~

Palpitation!

 NHK連続テレビ小説 花子とアン オリジナルサウンドトラック

梶浦由記 

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