胸肌太小？俯卧撐做錯訓練再多也難練出完美胸肌
俯卧撐幾乎是每個人都知道的鍛煉胸肌的方式。不管是男女老少，只要愛運動，多多少少都會鍛煉過這個動作。因為俯卧撐的鍛煉特別簡單，不需要太多的要求，因此在全球範圍內俯卧撐都是很流行知名的鍛煉肌肉的動作。
可把俯卧撐做對的人幾乎少之又少。今天講講俯卧撐的規範動作。簡單來講，俯卧撐就是不停的把我們的身體推離地面又回到地面的一個過程。如果只是僅僅達到上面說的這種要求，那很簡單，這也是為什麼很多人鍛煉俯卧撐卻練不大胸肌的一大原因。俯卧撐除了要不停的推舉我們的身體鍛煉肌肉，更多的在於保持訓練中的動作不變形，肩部，腰部，背部這些動作的規範，才是我們把俯卧撐練好，練出胸肌的關鍵之處。
普通俯卧撐是健身者用的最多的一種俯卧撐練習，除了普通的基礎俯卧撐外，還有很多更高級的俯卧撐練法，希望大家在沒精通普通俯卧撐之前，不要去輕易的練習更高難度的俯卧撐。例如寬距俯卧撐，窄距俯卧撐等等。
普通俯卧撐的練習方法，我們可以先跪在地板上練習俯卧撐，這樣能讓我們把上肢的鍛煉動作更規範，雙手和肩同寬，如果同寬的距離讓你的鍛煉不舒服的話，可以自己隨意的調整一點點。雙腳平行放在地面上，用我們的前腳掌去接觸對面，我們的肩膀，髖骨，膝蓋，腳都應該處在一條直線上，新手健身的時候很容易犯的錯誤就是某個部位放鬆，身體塌下來了。做俯卧撐的時候，我們的眼睛可以直直的看著地面，或者頭稍微抬起看著前面一點的距離。動作開始的時候，慢慢彎曲我們的手肘，這種彎曲是要帶著力量去控制的，並不是不用力的，一點點的彎曲直到我們的胸部碰到地面。碰到地面的同時，我們起碼停上一秒鐘再做推舉身體的動作，很多人鍛煉俯卧撐的時候會依賴身體的慣性直接把自己推上去，這樣一來，胸肌和手臂的鍛煉效果都不再明顯。停頓一秒鐘之後再慢慢的推舉上去。動作的過程中，我們的腰背，身體都應該是一條直線的。
如果我們剛鍛煉，或者是女生鍛煉沒有很強的力量去完成最基礎的俯卧撐，我們可以跪下來的姿勢去做這個鍛煉，或者站立的時候面對牆壁去做俯卧撐。都是很好的選擇。在鍛煉的過程中我們也可以去分析我們的身體哪塊力量比較薄弱，如果是因為腰腹肌的力量特別差，沒有辦法做成標準的俯卧撐動作，那我們在以後的訓練中多注意鍛煉腰腹肌就可以了。
俯卧撐的鍛煉，幾乎都在細節，很多人把俯卧撐的訓練量做的很大，其實沒有太多的意義。
寬距離俯卧撐是在我們能很熟練的練習普通俯卧撐的基礎之上再去練習的健身動作。寬距俯卧撐顧名思義在做俯卧撐的時候，我們要儘可能儘力的去拉開我們雙手之間的距離。雙手的距離越寬，鍛煉的難度也越大，在我們做寬距離俯卧撐之前，我們先做幾個普通的俯卧撐熱熱身，活動筋骨以免受傷。在普通俯卧撐的基礎之上，我們儘可能的拉開雙手的距離，依然和普通俯卧撐的練法一樣，彎曲手肘讓我們的胸部慢慢貼向地面，寬距離俯卧撐的難度比較大，大家練習的時候一定多注意鍛煉前的熱身，手腕的準備活動。當我們練習寬距離俯卧撐的時候 ，可以盡把訓練強度加大也就是距離加大，這樣一來我們的訓練量就會小很多，也會有很好的效果刺激肌肉的鍛煉。給大家一個簡單的訓練方法，五組寬距俯卧撐，每組做五個，當訓練到第五個的時候，可以把手臂拉的更大去儘力完成這一個，對於胸部肌肉鍛煉刺激，有特別好的效果。
當普通難度的俯卧撐已經無法滿足我們的鍛煉需求的時候，我們可以嘗試更高難度的俯卧撐。（如我們每天鍛煉俯卧撐，胸肌或是手臂卻沒有乳酸堆積的酸痛感，這個時候我們就可以考慮把運動的強度增加的更大，訓練量增加更多）我們可以運用俯卧撐支架讓手臂離地面的距離更大，這樣鍛煉的時候也能更好更深的刺激我們的胸肌。如果沒有支架也可以把雙腳放在床上再去做俯卧撐，這樣也可以抬高我們的身體完成更好的訓練。
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