鍛煉下半身，病痛離你身！糖友鍛煉肌肉的好處多多

人過了四十歲左右，臀部肌肉會逐漸萎縮、下垂，大腿變瘦，下半身越來越單薄。下半身肌肉一旦衰退，就會出現體力變差、容易疲倦等癥狀。隨之而來的，可能就是高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛風、癌症等慢性病。

日本著名學者石原結實博士提出，應該注意「鍛煉下半身」問題。他指出，人體的肌肉約佔體重40%，其中70%以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉開始衰退，就會出現各種病兆，身體也會開始老化。

老化與疾病 多從下半身開始引發

如果說腦中風是下半身肌肉衰退引發的，你可能要驚訝。腦內出血的原因，就是下半身肌肉減少，導致下半身血量減少，血液滯留上半身，與其說腦中風是腦部的病變，不如說是下半身肌肉減少所引發的疾病。

糖尿病患者很容易從外觀來分辨，特徵是下半身比上半身瘦弱許多。一般認為，糖尿病是「胰髒的β細胞胰島素分泌不足」引起的。這話雖沒錯，但有趣的是，「下半身比上半身瘦弱」的人，就容易罹患糖尿病，幾乎沒有例外。

腰部以下的肌肉衰退，表示腰部以下的內臟也會變弱。也就是說，腎臟、腎上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都變得衰弱。下半身各器官的健康狀態和機能，和下半身的肌肉機能成正比。

因高血壓、糖尿病、高血脂症等慢性病（運動不足的病）就醫的患者中，經常開車的駕駛人位居第一。就健康檢查來看，負責線路維修的巡道工慢性病較少，巡道工每天從早到晚、來回沿路巡視，充分使用了下肢肌肉，這就是他們不容易生病的原因。

健步行走是預防一切慢性病的良方

目前可以肯定的是，每天走1萬步以上，可以有效促進高密度膽固醇的增加。有醫學研究指出，每天走1.25萬步以上的人「不會出現心肌梗塞」。

我們日常的行走動作基本上日復一日沒什麼變化，就是說，我們使用的幾乎都是同一部位的肌肉。那麼，偶爾試一試倒退走、橫著走等反方向運動，可促使常用肌肉也跟著往相反的方向運動，造成相當程度的刺激，可在短時間內得到肌肉最大的鍛煉效果。

找不到走路的時間或場所的人，可改采屈膝或踮腳這種簡單的室內運動。

屈膝運動對於促進腰部、大腿、下肢的肌肉強化與發達，是最具效果也是最基本的運動，屈膝的基本動作是：① 兩腳打開比肩稍寬，雙手托住後腦勺；②背部挺直，邊吸氣邊往下蹲，再邊吐氣邊站起來。

同樣的動作慢慢重複5～10次，休息一下（數秒至數十秒），等到呼吸回復正常後再重複同樣的動作，大約重複5個回合。

這個動作的秘訣是，運動結束前要把胸部盡量往前挺，臀部則盡量往後伸。等到肌力夠大，覺得可以再多做一點的時候，每回合的動作可以增加為10～20次，重複做7～10回合，等到變得更有力氣時，可以雙手握啞鈴將手臂稍彎曲，再配合屈膝動作一起進行。可以預先準備1公斤、2公斤、5公斤的啞鈴各一組，配合肌肉發達的程度逐次增加分量。

踮腳運動的基本動作是：①雙腳稍微張開；②重複腳跟提起、放下的動作。和屈膝運動一樣，每回合做5～10次，先從5回合做起，再逐次增加每回合的次數和回數。此外，如果能配合啞鈴，並且慢慢增加啞鈴的重量，效果會更好。踮腳運動可以鍛煉小腿及下肢全部的肌肉。

很多人沒有健步走路的意願，這需要採取措施予以鼓勵。

加拿大的研究者進行了一個實驗，將計步器發給106個不愛運動的人，要他們記下12周內每天的步行數。

一開始這些被試似乎完全沒有走路的意願，但是戴上了計步器後，行走的步數從7029步增加到10480步。

目前已知的是，每天多走3400步，3個月下來，體重平均可以減少1. 5公斤，腰圍平均減少1公分，每分鐘的脈搏跳動次數則可以減少4次（表示心臟機能變強）等。

鍛煉下半身肌肉可達到的13個效果

效果1：促進基礎代謝，消滅癌細胞。

疾病可歸因於現代人的低體溫化，體溫一下降，體內的糖分及脂肪就會因為燃燒不完全而殘留在體內，高血糖（糖尿病）、高血脂症等癥狀就會出現。只要鍛煉，體溫就會隨之上升。一般程度的運動可以使直腸溫度大約提高2℃，癌細胞在35℃的環境下最容易繁殖，在到達39.6℃的時候，就會瀕臨死亡。也就是說，通過運動，可以有效預防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自體免疫疾病等以低體溫為發病主因的文明病。

效果2：改善並預防血管狹窄、心肌梗塞。

從事體力勞動的人或運動員，他們的冠狀動脈內徑比一般人來得粗，心肌的微血管數和冠狀動脈的分支也比較多。換句話說，鍛煉肌肉有助於降低血管狹窄症及心肌梗塞的發生率。

效果3：改善並預防骨質疏鬆症。

運動能夠增加骨量，主要是因為運動可以改善小腸吸收鈣質的狀況，促使骨骼充分吸收到鈣質。因此，借運動獲取的骨質，一旦停止運動後又會回復到原本的狀態。

即使長期卧病在床，只要一天利用15～25分鐘從事肌肉訓練，就能夠預防肌肉萎縮及肌肉活動機能的降低。

效果4：改善並預防糖尿病。

有研究證明，運動能產生胰島素。肌肉運動可以促進肌肉細胞內葡萄糖運輸蛋白的活性化，加強肌肉細胞對血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，體力隨之大增。

效果5：降低血液中的脂肪含量。

1998年，美國的哈雷博士等人發表的實驗報告指出：「人們經過16周的肌肉訓練後，體內預防動脈硬化的高密度膽固醇增加了。」顯然，肌肉運動可以減少中性脂肪、增加高密度膽固醇，進而預防及改善動脈硬化，及因動脈硬化引起的高血壓、心肌梗塞等疾病。

效果6：擺脫肥胖。

許多實驗都證明，持續的運動可使脂肪細胞的容積變小，進而改善肥胖。

效果7：改善血壓。

1997年美國凱利博士證實，隨著肌肉運動的進行，高（收縮壓）、低（擴張壓）血壓都會下降3%～4%。這是因為肌肉運動使周邊的微血管增加，來自末梢血管的阻力隨之減低的結果。

效果8：縮短消化道運送時間。

1992年，美國馬里蘭大學的克夫勒博士等人證實：讓高齡者連續3個月做肌內訓練，結果顯示被試的消化道運送時間比實驗前平均縮短56%。

1994年，哈雷博士證實：消化道運送時間越長，致癌物質對大腸細胞刺激的時間越長，發生大腸癌的危險性也就越高。

效果9：減輕憂鬱癥狀。

1995年，魏斯考特博士等人發表了以下的觀點：讓48位高齡者從事8周的肌肉訓練後，被試的自信心顯著增加，生活變得很有活力。1997年哈佛大學的信博士在他的報告中也指出：對32位年齡在60～84歲、有潛在憂鬱癥狀的人群實施肌肉訓練的課程，10周之後，其中有25人的癥狀得到明顯改善。

效果10：減輕各種疼痛。

1994年，美國塔弗茲大學的研究人員得出結論：肌肉運動使得肌肉強健，進而減輕關節炎和類風濕性關節炎的疼痛。

效果11：預防癌症與癌症的複發。

有關運動和癌症預防之間的關係，早在半世紀之前就已經由動物實驗證實。

美國哈佛大學的霍姆斯博士等人以3000名乳癌患者為對象調查的結果顯示，只要每周行走大約3～4小時（平均每天30分鐘），死亡率就會降低50%。這個調查結果還顯示，即使罹患癌症，靠運動仍可降低死亡率。

許多研究都已證實，健走對於抑制乳癌、卵巢癌、子宮癌、前列腺癌等與荷爾蒙有關的癌症都有幫助。

效果12：提升記憶力、預防老年痴呆。

美國伊諾利大學的克拉馬教授證實：針對較常運動者和不常運動者做腦部斷層掃描結果對比，相較於經常進行健走、慢跑、網球、游泳等有氧運動的人，不運動的人腦部退化（老化）的情形更嚴重。

當運動不足、引起血糖值失調的時候，大腦的記憶中樞海馬體就會開始萎縮。從事運動的人則因為血糖值獲得適當的調節，可以預防海馬體萎縮。

效果13：抗衰老、長壽。

如果免疫力是保護生命不受外力入侵的機制，那麼也可以說肌力的退化等於免疫力的降低。因此，只要鍛煉肌肉，免疫力就會變強。

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