進入減肥瓶頸期，要怎樣渡過？這10招卓有成效

健身 05-06

什麼是減肥平台期？

所謂的「平台期」，就是攝入熱量和消耗熱量，在某種程度上達到了平衡。

特點：減重計劃仍在施行，但體重停滯已達一個月，甚至兩個月以上。

每天都吃得很少，但體重（圍度）卻毫無動靜。

有良好的運動習慣，體重（圍度）卻沒有變化。

減肥平台期是正常的人體生理保護機制，除了個體差異外，當為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量盡量的吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，同理，運動也是一樣，當身體適應了一定的運動量之後，體重就不再下降了。

說白了，只要攝入和消耗相等，平台期就會一直存在，直到能量收支平衡被打破，體重才會重新進入下降通道。當然，訓練偷懶或飲食沒控制好或者短短几天體重或圍度不變化的，不是平台期，不是！

瘦不下來的原因

因為個體差異，減肥平台期並不是人人都有，而且持續時間也不一樣，總結下來，導致你瘦不下來的原因大致為以下幾點。

錯誤的減肥方法

好好審視一下你的減肥方法，通常瘦的越快的方法（過度節食），造成代謝消耗大幅度減少，熱量的攝入很容易和消耗再次達到平衡，也就更容易進入平台期。由於消耗已經很少，想要提高消耗對於嚴厲節食的人來說又是一件很困難的事情，（體力不足，無法通過足夠運動提高代謝，同時熱量攝入不足，又無法保證身體從低代謝的節能狀態恢復）。

感覺進入了死循環……

肌肉增加

同體積的肌肉比脂肪重，所以如果你是健身減肥，那你需要先判斷自己體重增加的是肌肉還是脂肪，試試看以前的衣服，或者測量一下你的圍度，如果圍度變小，衣服變肥，恭喜你，減掉了不少的脂肪，這時候就別計較體重秤上的那點數字了，要知道減脂才是王道，體重都是浮雲。

吃太多

很多食物分量很輕但熱量很高，稍有不慎就會吃的太多而不自知，當然，平日里可以吃一些小零食，但一定注意總攝入量。

可能身體出了問題

如果以上的問題都沒有發生，那麼咱們還是去醫院吧！

沒偷吃，沒少練，該做的都做了，體重和圍度依舊沒任何變化，你的身體可能出現了「代謝症候群」，早期又稱為胰島素阻抗症候群。

這不是一個特定的「病」，而是種病前狀態，普遍認為有代謝症候群的人，通常和肥胖脫不了關係。

這時候你需要去醫院檢測一下「血壓」「三酸甘油酯」「高密度脂蛋白膽固醇」「空腹血糖」有沒有超出標準，並對症治療。

以下5項危險因子中，若包含3項或以上者可判定。

（1）腹部肥胖：(腰圍:男性≧90cm、女性≧80cm)。

（2）高血壓：收縮血壓(SBP)≧130mmHg/舒張血壓 (DBP)≧85mmHg。

（3）高血糖：空腹血糖值(FG)≧100mg/dl。

（4）高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C)：男性

（5）高三酸甘油酯(TG)≧150mg/dl。

除此之外，還需要檢查一下內分泌，女性內分泌失調會導致月經不調，以及發胖，而甲狀腺功能低下也會導致你瘦不下來。

平台期怎麼破

突破平台期並不是用一成不變的方法，而是需要根據之前使用的瘦身方法，再作出應對。

拒絕節食

如果是因為嚴厲節食，造成了代謝大幅下降，消耗減少進而引起的平台，再減少食物攝入並不會有太大作用，而且容易進入惡性循環。

這個時候我們應該做的是逐漸增加飲食，恢復正常熱量以慢慢恢復代謝消耗，同時保證足夠的運動量，要關注飲食結構而不僅僅是攝入熱量，如果之前節食過頭需要逐步增加攝入熱量，慢慢提高基礎代謝率。

記錄飲食

嘗試每天記錄自己飲食中，碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量，防止無形中攝入過多熱量。

通常我們建議日常飲食中三大營養素的搭配為：50%碳水化合物、30%蛋白質和20%脂肪。

調整飲食結構

在平台期，在食物的總熱量保持不變的情況下，飲食種類可以複雜一些，回顧自己的飲食清單，或許是飲食太單一化，讓自己放鬆，可以去超市逛逛，或是換個地方用餐，增加攝取食物營養素多元化。

增加飲食次數

在保證全天食物熱量總值不增加的前提下，可以將原來的三餐改為五餐，或者六餐等少食多餐的方法，這可以讓想要減肥的小夥伴不容易產生飢餓感。

運動多元化

如果你一直選擇大量有氧運動來減肥，那麼是時候換換口味了！只做中低強度的有氧沒辦法幫你度過平台期。此時可以讓運動內容多元化，例如增加高強度間歇（Hiit），通過多組高強度的爆發期，和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。同時高低強度搭配有效提高身體基礎代謝率，停止鍛煉後24小時身體仍然在消耗脂肪。

同時，增加力量練習，都是對突破平台期很有幫助的。

改變運動時間

基本上……如果你長期保持同一運動時長，那麼很快你會達到臨界點，這時你除了改變運動方式外，還可以嘗試改變運動時間或者增加運的頻率。

例如，過去訓練時間是每周的一、二、四，可換為二、五、六。

這個安排要根據個人的具體時間安排進行調整。