較真：5月露肉季，營養師教你開啟健康不反彈的減肥模式

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較真要點（趕時間？只看要點就夠了！）

1、快速減肥既困難也不健康。即便一個月能減掉十幾斤，體脂率仍然可能超標。能量虧空很大時，身體會自我保護，降低基礎代謝，越往後減肥越艱難。快速減肥還會導致身體出現貧血、月經延遲，甚至增加結石風險。

2、健康減肥要注意食物搭配，每餐飯蔬菜佔1/2，剩下1/4為主食，1/4為富含蛋白質的食物（如肉、蛋、豆）。盡量少吃煎炸食物，少喝高脂的各種濃湯。炒菜建議選擇不粘鍋，盛菜時可以瀝瀝油，在外就餐交代少油，可以用水涮一遍再吃。

3、除了食物搭配和烹調方法，飲食習慣也需要注意：細嚼慢咽，增強飽腹感；專註進餐，吃飯時不做其他活動（如看電視、看報紙等）；少食多餐；吃飯時還可以適當喝點水。

4、管住嘴也要邁開腿。長期積累，不斷堅持。注意循序漸進，不能一上來就運動強度很大，一切以身體沒有明顯疲憊感為標準。不要嘗試任何減肥保健品，對減肥沒有幫助。

查證者：谷傳玲 | 首都保健營養美食學會理事 營養與食品衛生 醫學碩士

眼瞅著4月即將過去，5月就要來臨。天氣漸熱，衣服越穿越少，肉肉再也藏不住了，真是心急著想快點瘦下來。「一個月要是能瘦十幾斤就好了」，很多人都有這樣強烈的渴望。

如果你也有，那真是遺憾，你踩了減肥最大的雷，那就是「快速減肥」。

快速減肥靠不住

1、快速減肥減的不僅是肥肉

1公斤脂肪組織對應的能量大約為7000千卡，假如1周要減1公斤脂肪組織，即每月減8斤脂肪組織，就意味著每天能量虧空1000千卡。跑步跑1小時15分鐘才能消耗500千卡，而飲食減少500千卡就會有明顯的飢餓感，所以要每個月減8斤脂肪組織，實踐起來難度非常大。

你可能會說，我們身邊不乏每個月減十幾斤的勵志減肥者，這又是怎麼回事兒？

很簡單。他們減的不僅有肥肉還有肌肉，所以快速瘦下來的減肥者體重可能減到了正常水平，但是體脂率卻仍然超標。

2、開始減肥越快，往後越難減

快速減肥意味著能量虧空很大，身體的感覺就是「鬧饑荒」，面對「饑荒」身體會本能地啟動自我保護機制，那就是降低基礎代謝，而基礎代謝是佔到每天能量消耗的60%～70%，是能量消耗的一個大頭，這部分比例降低了，減肥就更難了。

比如每天能量虧空500～1000千卡能周減4～8磅，理論上6個月就該減26～52磅（11.8-23.6kg），但是研究發現，6個月實際減的重量是20～25（9.1-11.3kg）磅，這其中很大一部分原因就是減肥尤其是快速減肥降低了基礎代謝。

3、減肥越快越易反彈

快速減肥就意味著能量虧空很大，所以通常採取比較極端的減肥方式，比如代餐、嚴格控制碳水化合物、輕斷食等。但是這些極端飲食模式難以長期堅持，一旦恢復到正常飲食體重就會呼呼反彈。另外還會有一部分人因為快速減肥時對某類食物控制過於苛刻，減肥後精神和生理都極度渴望該類食物，從而引發暴食。比如諮詢我的一個減肥者通過嚴格控制碳水化合物，半年瘦身40斤，之後開始暴食高碳水的麵包。

4、快速減肥增加疾病風險

快速減肥能量嚴重虧空的同時，也會營養虧空，所以很多快速減肥的女生會檢出貧血、脫髮、月經延遲甚至閉經。另外快速減肥還會增加結石風險。

所以不影響健康、容易執行和堅持的減肥就得慢，建議每個月減2～4斤，6個月內減掉原來體重的10%，然後再進一步制定新一輪的減肥方案。

如何健康減肥？

1、每餐飯菜肉合理搭配

蔬菜與穀物、肉、蛋、奶、豆比起來能量較低，而且富含膳食纖維，可以增加飽腹感，非常有利於減肥。另外稍高的蛋白比例（供能比15～20%左右）也能延長飽腹感，有利於減肥。建議每頓飯蔬菜佔到所有食物體積的1/2，剩下1/4為主食，1/4為富含蛋白質的食物如肉、蛋、豆，具體執行起來就是：進餐前先大體按照這個比例將各類食物盛到自己的餐盤中再進餐。

2、少油烹調，油多就涮

脂肪讓人長胖的能力是碳水化合物和蛋白質的2.25倍，所以盡量少吃煎炸食物，少喝高脂的各種濃湯比如排骨湯，另外炒菜建議選擇不粘鍋，盛菜時建議瀝瀝油，在外就餐交代少油，仍然太油就用水涮一遍再吃。

4個讓你瘦的飲食習慣

除了食物搭配和烹調方法，飲食習慣對減肥的影響也很大，哪些飲食習慣有利於減肥呢？

1、細嚼慢咽

因為飽腹信號由胃傳到腦需要一段時間，所以狼吞虎咽地快速進餐往往會感覺吃飽的時候已經吃多了，所以建議細嚼慢咽地吃。沒有每口飯要嚼多少下的具體標準，重點是把飯嚼碎了再咽，如此細嚼慢咽地吃飯就能客觀地感受自己是不是飽了。飽了就停下別吃了，反正家裡也不缺食物，餓了再吃便是。

2、專註進餐

吃著飯干著別的比如看電視、看報紙等，這些非進食的活動就會干擾飽腹信號的傳遞，很容易不知不覺進食過量，所以要想減肥那就專心進餐。

3、少食多餐

如果一日只吃三餐，還不覺得餓，那每餐就得多吃，這樣餐後血糖容易快速上升，而身體只有維持血糖穩定才能保證各項生理活動正常進行，所以身體就會經過調解快速把血糖降下來，這其中一個降糖機制就是降血糖轉化為脂肪堆積起來。相反少食多餐更利於血糖穩定，也更利於控體重，所以三餐時少吃點，上午和下午可以分別來一個加餐，加餐時可以吃點水果、無糖酸奶、堅果等。

4、吃飯時喝水

無論飯前還是飯中喝水，水帶來飽腹感都能減少食物攝入。另外邊吃飯邊喝水還利於減緩進餐速度，這都有利於控制能量。但是不要喝太多水，否則就吃不下飯了，回頭餓得太很，容易大吃一通，反而不利於減肥。

運動必須有，但要循序漸進

一包非油炸薯片的能量得跑1小時15分鐘才能消耗掉，所以減肥還是管住嘴更重要。但是萬萬不能因此不動，減肥是一個需要持續消耗能量的事兒，哪怕每天消耗很少，一年半載積累下來也不少。另外力量訓練還能維持甚至提高基礎代謝，可以更好地幫助度過減肥平台期。

那該怎麼動呢？

千萬不能一上來就強度很大，不適應的身體很容易免疫降低而生病。大強度的運動也會讓身體疲憊不堪難以堅持，所以運動必須循序漸進地來，比如原來每天大概走6000步，那就可以增加1000步，而且有意識地只要走就快走。7000步身體覺得完全沒有疲憊感時，再增加到8000步，然後可以從快走變為走走跑跑。至於力量訓練，每周在健身教練的指導下做2～3次基本就夠了。總之一切以身體沒有明顯疲憊感為標準。

讀完這篇文章，你可能會發現，文中沒有推薦有利於減肥的保健品，那是因為市面上銷售的琳琅滿目的減肥保健品中的成分，對減肥幾乎都沒幫助。所以「好吃懶做」地一斤斤胖起來，也只有管住嘴邁開腿才能瘦下去。文中提到的飲食原則和方法，也都是我指導肥胖者成功減肥實踐過的方法，實踐起來很簡單，關鍵是可以讓你不餓也不累，慢慢地瘦下來還不易反彈。所以把這些簡單的小方法做起來，健康享「瘦」吧。

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