5個練臀動作，讓你腿部線條更明顯，完美曲線身材你值得擁有
來分享一下我最愛的練臀動作吧~
健身經驗不足的小仙女在練臀之前需要先進行臀部激活。臀部激活是很重要的，如果找不到肌肉發力點，直接負重練臀，容易動作錯誤，一來白練，二來容易受傷，得不償失。
臀部激活動作：
1. 臀橋。
2-3組，每組15下。
注意點：臀部提離地面時，擠壓臀肌，將骨盤帶離地面，收緊核心。
熟悉了雙腿版臀橋後，可以試試進階版——單腿臀橋/負重臀橋。
單腿臀橋需要注意自己的髖部不會往任何一側傾斜，也是需要擠壓臀部肌肉，收緊核心即腹部肌肉。
負重臀橋，即把重物如槓鈴片放在腹部上的臀橋，重量看自己能力。
2. 蚌合式。
2-3組，每組15下。
可以加彈力帶增加阻力。這個動作訓練的是臀中肌和臀小肌，該有感覺的部位是臀部的側面，這種感覺還會往下蔓延到大腿。
臀部訓練動作：
1. 硬拉。
最基礎的力量訓練動作之一。
重量可以使用槓鈴、啞鈴或壺鈴。
動作指導：雙腳與臀同寬站立，將重量往地面下沉時，保持挺胸、臀部往後，雙肩不要傾斜，然後雙腳用力下蹬，將自己往上帶回站立姿勢。收緊核心，即腹部應當始終保持收緊狀態，脊柱伸長。
硬拉又分屈腿硬拉和直腿硬拉，還有各種變式如羅馬尼亞硬拉。我最推薦女生的是羅馬尼亞硬拉，是專門針對臀部的訓練動作。
硬拉是我最喜歡的力量訓練動作。除了翹臀，還讓我的腿部更有肌肉線條。
2. 深蹲。
雖深蹲是最容易粗腿的動作，但「無深蹲，不翹臀」的說法我也是深深認同。雖然還有很多練臀的動作，但深蹲始終是最基礎的力量訓練動作，三大核心動作之一，它帶來的好處遠遠不僅翹臀這麼簡單。
重量可以使用槓鈴、啞鈴或壺鈴。
動作指導：將槓鈴放置於頸後，雙手抓握槓鈴，身體挺直，兩眼平時前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍底於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。
深蹲也是我每次練臀的必備動作之一。
3. 跪撐伸髖。
硬拉和深蹲訓練的是臀大肌，使臀部變大；這個動作訓練的是臀中肌和臀小肌，使臀部變翹。
可以在瑜伽墊上完成。
以上五個是我最常用的訓練動作，每次練臀必備。
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