運動後全面的身體拉伸，再也不做健身小白

眾所周知，拉伸也是健身中必不可少的一大環節，可是許多運動中的新手往往容易忽視這一點，覺得拉伸是可有可無的環節。其實拉伸不僅可以充分的放鬆運動中緊張的肌肉，還能緩解肌肉酸痛的感覺，提高肌肉的彈性，降低運動損傷概率。那麼如何進行運動後系統的拉伸呢？小編今天要和大家分享一下啦~

拉伸時的注意事項：

所有拉伸的運動一般都是保持30秒左右。

單側的拉伸動作記得換另一邊。

3.幾乎都是靜態拉伸，堅持一個姿勢到規定時間，並且保證身體不要晃動。

上圖就是比較詳細的拉伸動作。接下來我們詳細來看看從頭部到下肢的拉伸動作。

頸部前彎拉伸

步驟：挺直站立，下巴垂向胸膛，放鬆肩膀，雙臂垂放在身體兩側。

注意事項：上背部和頸部的柔韌性每個人都有所不同，並且不要用力低頭，否則會導致過低拉扯頸部。放鬆身體，自然下垂而伸展頸部。

頸部延展拉伸

步驟：讓身體挺直的站立，頭往上抬，同時眼睛看著天花板，彷彿要把下巴抬高指向天。放鬆肩膀，不要聳肩，雙臂方松的垂放在身體兩側。

注意事項：做這個動作時，嘴巴最好不要張開。

平肩式拉伸（肩膀拉伸）

步驟：身體筆直站立，讓一隻手臂橫過胸前，並且與地面保持平行，然後把另一隻手肘往另一側的肩膀拉近。

注意事項：手臂不要彎曲，與地面平行。拉伸完一側注意換邊。

交叉雙臂的肩膀拉伸。

步驟：屈膝站立，雙手臂在身前交叉，然後 雙手抓住膝蓋面，漸漸挺起上半身，直到上背部和肩膀覺得緊繃為止。

注意事項：肩膀保持與地面平行，不要翻轉或者一高一低。

腹部肌群的拉伸

步驟：腹部以下緊挨地面，屈肘，支撐起上肢，抬頭望向上方，腹部有被拉伸的感覺。

注意事項：錯誤的動作會大大增加脊椎的壓力，注意手肘是呈90度緊挨地面，不是支撐起來的。

髖部前側的拉伸（弓步拉伸）

步驟：雙腳呈弓字步，注意背部挺直。

注意事項：前腳掌著地，後腳尖著地，背部要挺直，不要彎腰駝背。

大腿後側拉伸

步驟：坐在墊子上 ，彎曲一側腿，另一條腿伸直，並且上半身保持腰背挺直，然後伸手夠住腳尖，緩慢拉伸。

注意事項：注意腰背挺直，並且大腿後側有明顯拉伸的感覺。

拉伸大腿前側：

步驟：大腿併攏，一手抓住小腿腳踝並且將小腿往大腿靠近。

注意事項：大腿不能有明顯的外擴，要注意身體不要前傾，並且前腳膝蓋不能超過腳尖。

這些拉伸方法有沒有學會呢？注意30秒為一組，盡量按照規定時間限制來做。拉伸對於運動而言也是至關重要的一部分噢，千萬不要忽視掉！

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