為何練不出雄壯的後背？還在懵逼，4大細節你做到嗎？

在我們平時的健身中我們往往只注重身體前部的訓練，而往往忽視了身體後部的鍛煉，所以加強後背的訓練非常重要，很多健身的人都渴望擁有一副倒三角的健美身材，那麼練習我們背闊肌就尤為重要。

首先背闊肌的起點是我們七到十二胸椎全部的腰椎棘突，骶骨還有兩邊的髂骨，背闊肌的機械位走向是斜著向外上方集中止於肱骨前端上方。背闊肌的收縮功能首先可以帶動我們的肩部收縮，然後可以帶動我們肩關節進行伸展的動作，最後背闊肌的收縮可以帶動肩關節一個內收的動作。

了解到了背闊肌的起始點和哪些收縮功能後對於訓練就有效多了首先練習背闊肌的方法有引體向上，抓握龍門架雙手要比肩部略寬，這樣有力於刺激背闊肌。

第一、雙腳交叉抬離地面，腰腹部收緊，使肩帶微微向前，眼睛注視前上方，下巴微微上抬，身體不動，背闊肌發力緩慢向上，使下巴接近橫杠，停一秒，吸氣然後緩慢下放。 注意事項身體與地面保持垂直，減少身體晃動使背闊肌充分發力。動作過程中保持肩帶下沉，挺胸收腹。背闊肌持續受力。

第二、器械高位下拉也是我們練習背闊肌的方法。雙手握住握把略比肩寬，雙腿固定在擋板在，骨盆保持中位穩定，腰腹部收緊，挺胸，下巴微微上抬，手臂微微彎曲，吸氣，呼氣背部發力，將橫杠拉至鎖骨上方。小臂保持與橫杠垂直，保持一秒鐘然後緩慢還原。

重複此動作。注意事項，動作過程中保持軀幹與地面垂直，使背闊肌直接受力，還原時保持肩帶下沉不要聳肩，肘關節保持微曲。我們可以用不同的握距，可以鍛煉背闊肌不同的位置，握距寬可以鍛煉寬度，握距與肩部同寬，可以刺激背闊肌的下背部，使背闊肌顯得更長。

第三、訓練上背部寬度的動作是龍門架直臂下壓。首先這是一個單關節的訓練動作，選擇的重量不宜過大。距離龍門架一米左右。然後抓握橫杠，握距與肩部同寬，雙腿站立與肩同寬，膝關節微曲，骨盆保持中率穩定，腰腹收緊，背挺直，肩帶下沉，肩胛骨微微收緊，挺胸抬頭。

肘關節微曲，吸氣準備，呼氣靠背闊肌將橫杠拉至腿部前側，然後緩慢還原，重複此動作。注意事項，還原動作要緩慢，使背闊肌充分離心收縮，保持肘關節微曲，減少手臂發力讓背闊肌持續的受力。

第四、坐姿拉力器划船也是鍛煉背闊肌的方法。坐在拉力器上，腳踏住踏板，握拉力器，大腿與地面平行，膝關節微曲，骨盆中率穩定，腰腹收緊，挺胸抬頭，肩帶保持下沉，背闊肌發力將拉力器拉到小腹的位置，大臂一定要夾緊，肩胛骨盡量保持不動，然後還原，重複此動作。注意事項，身體盡量保持不動，完全靠背闊肌發力，挺胸腰背部挺直肩帶下沉，使背闊肌充分受力，拉力器還原不要過多，手臂微微伸直即可。

只要按照以上的訓練方法和細節練習，根本不要大量的疲勞的練習背闊肌，更高效的練習背部肌肉，注重細節才是最重要的。

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