臉大腰疼小腿粗，可能都是因為「扁平足」。

平足有先天性平足和後天性平足之分，

前者幾乎不能改變，而後者還是有一定改善空間的。

在說平足之前，我們先來看看足弓的組成和發育。

足弓是由足底的骨性結構（跗骨和跖骨等）以及軟組織（足底的韌帶，肌腱等）構成的向上的凸起。

足弓共有 3 個——內側縱弓、外側縱弓以及前足的橫弓。

對於前足的橫弓，曾有一些學者持懷疑態度，

但最近的觀點都認為前足的橫弓是存在的。

而足部最大的足弓通常所指的就是內側縱弓。

足弓在嬰兒時期並不明顯，因為嬰兒腳底有很厚的脂肪。

隨著年齡的發育和成熟，足弓逐漸形成，約在 8 歲足弓完全形成。足弓的存在十分必要，它對身體起到緩衝和減震的作用。

足弓的重要性

不要小看這個足弓，它足以影響全身的問題。

我看過很多平足的人常會出現腰椎的疼痛，核磁檢查後也並沒有發現腰椎有嚴重問題，其實這種腰痛多數是由於足部的問題導致，緩衝減震差，腰部的應力就會增加。

平足的人，長期走路或跑步，也會

讓膝蓋內側的張力增加，使膝蓋內側韌帶的部位產生疼痛，甚至形成X型腿，進而可能影響髖關節。

還有研究發現，

如果你的左側的平足更嚴重，還可能會讓你右側面部的顴弓更高且外擴，即右側臉顯得更大。

所以，足以影響全身，並非危言聳聽，足弓之於足，更是重中之重。

平足的判別

? 測試 1：先赤腳，在把腳地沾水弄濕，然後踩在一張紙上，觀察足弓，下圖給出了常見的分類標準。

而對於先天性平足和後天性平足，我們可以採取下面的方式進行簡單的測試

? 測試 2：先天性平足的評估有很多，最簡單就是這樣一個測試方法——非負重情況下(抬起腳)，有足弓存在，而在負重情況下（踩到地面），足弓存在（比起非負重情況下足弓有降低，但是仍然存在），就是後天性平足；

如果在非負重情況和負重時，足弓都不存在，就是先天性平足。

先天性平足相對來說要少見，而且對於先天性平足矯正起來非常困難，很多時候要終生使用矯正鞋墊，才能防止身體發生更多的問題。

平足如何矯正

而後天性的平足卻可以通過一定的訓練達到很好的矯正效果，這是為什麼呢？

主要原因是先天性平足多是足底的韌帶和肌肉都被拉長而無力，而

後天性平足，則主要是足底肌肉的無力，通過訓練可以讓肌肉力量恢復，但是訓練不可能改變韌帶的長度。

所以說先天性平足要在訓練的同時，還要加上矯正鞋墊，雙管齊下，才能起到比較好的效果。

對於平足的矯正，首先要說明的是，

不建議使用網球或高爾夫球長時間滾腳底板，因為在扁平足中，足底的韌帶和筋膜已經處於拉長的位置，滾壓足底很可能讓足底的筋膜更加鬆弛，加重平足的情況。

那對於平足，我們應該採取哪些方法來進行矯正呢？

1. 激活：

激活足底肌肉可以

先採取抓彈力帶或者抓毛巾，激活足底屈肌

，對於平足的人來說，足底肌肉長期處於失活狀態，適當的激活，可以有助於其找到本體感覺，為接下來的矯正提供準備。

2. 縮足運動（The shortfoot）：

最初採取坐姿下完成。

3. 足底肌肉的訓練：

激活動作也可以作為足底肌肉的訓練方法，

不同的是激活動作的組數不用太多，一般 2-3 組

，而如果用抓毛巾和彈力帶來訓練足底肌肉的話就要在組數和次數上都有增加，建議訓練組數不少於 6 組，每組不少於 15 次。

4. 小腿相關的處理：

? 脛骨前肌：脛骨前肌的作用可以提升足弓，可以

採取彈力帶進行脛骨前肌的訓練，訓練時要注意勾腳後要慢慢放鬆

，這樣可以訓練到脛骨前肌的離心能力，而離心力量的提升對改善足弓有很好的效果，每組 15-20 次，共 4-6 組。

? 脛骨後肌：訓練時也要注意離心運動，也就是

脛骨後肌對於提升足弓也很有幫助。

如果你也覺得自己存在臉大腰疼小腿粗的毛病，趕緊先來自測下是不是

「

」

作者：於梅君

文章圖片來源：

於梅君

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